5 Ejercicios para el muslo externo que fortalecen y tonifican tus piernas

Nuestros muslos a menudo no obtienen el entrenamiento que necesitan para tonificarse y fortalecerse. Por lo tanto, se debe prestar especial atención a nuestros muslos para tonificar y fortalecer sus piernas. Los ejercicios de muslo externo pueden ayudar a mantener una buena forma y también ayudan en la función efectiva de la cadera y la rodilla, mientras previenen lesiones.

5 Ejercicios para el muslo externo que fortalecen y tonifican las piernas

Estos son algunos de los mejores ejercicios para el muslo exterior

Muslo externo Ejercicio n. ° 1: Plié en cuclillas: un ejercicio atractivo para fortalecer y tonificar las piernas

También conocido como la sentadilla de sumo, la plié sentadilla es uno de los mejores ejercicios para el muslo externo, que funciona muy bien en dar piernas la forma que requieren La plié en cuclillas tonifica con pericia tus muslos y el área de tus nalgas.

  • Párate sobre una superficie lisa, con los pies firmemente plantados en el suelo.
  • Abre bien las piernas.
  • Mantén los dedos de los pies hacia afuera. Esto es para crear una mejor sensación de equilibrio.
  • Si está disponible, sostenga un par de mancuernas en sus manos.
  • Comience a ponerse en cuclillas. Doble las rodillas solo hasta que estén sobre sus tobillos. No se esfuerce ya que esto podría provocarle una lesión.
  • Cuando las rodillas estén dobladas hasta los tobillos, levante los brazos lentamente hasta justo por debajo de la altura del hombro.
  • Sus brazos y piernas deben seguir la misma línea.
  • Inhale y vuelva a la posición vertical.
  • Baje los brazos lentamente mientras endereza las piernas.
  • Esto constituye un representante. Los principiantes pueden comenzar con 1 serie de 15 repeticiones, o como mejor les parezca.

Muslo Externo Ejercicio # 2: Estocadas laterales

Las estocadas son un gran ejercicio para tonificar la parte inferior del cuerpo, pero las estocadas laterales realmente llevan las cosas al siguiente nivel. Las estocadas laterales son un excelente ejercicio para el muslo externo que usa los muslos, tonifica y fortalece con éxito. Las pesas son un complemento excelente para su rutina, ya que ayudan a desarrollar la fuerza pero agregan presión adicional en sus manos. Las estocadas laterales también son excelentes para las rodillas, ya que reducen el riesgo de una lesión.

  • Con el par de mancuernas en tus manos, mantente derecho con las rodillas y los pies juntos.
  • Inhala y extiende el pie derecho hacia su lado derecho, y ‘lunge’ de lado, hacia el piso.
  • Es importante que su pierna izquierda permanezca recta.
  • Asegúrese de que su rodilla derecha no se extienda más allá de los dedos de los pies, de lo contrario hay un alto riesgo de lesión.
  • Exhale y coloque el pie derecho en su lugar.
  • Regrese a la posición inicial.
  • Esto constituye un conjunto, y los principiantes pueden comenzar con 1-2 series de 10 repeticiones cada una.
  • Repita lo mismo en el otro lado.

Muslo externo Ejercicio n. ° 3: Círculo de una pierna

El círculo de una pierna es uno de esos ejercicios externos para el muslo que se ven muy fácil pero puede ser realmente feroz cuando se hace correctamente. El movimiento trabaja tus muslos externos como un amuleto, además de tus isquiotibiales. Este es un ejercicio excelente para el muslo externo que ayuda a fortalecer y dar forma a tus piernas.

  • Acuéstate en el suelo o en una estera de yoga.
  • Coloca las manos a los lados, con las palmas hacia el piso.
  • Exhala, y levante la pierna derecha del piso, exactamente vertical.
  • Levántela en un ángulo de 90 grados, con los dedos de los pies apuntando hacia el techo.
  • Lentamente, comience a girar la pierna en círculos en el sentido de las agujas del reloj.
  • Asegúrese de que sus caderas y su pierna izquierda estén en su lugar. El resto del cuerpo debe ser estático.
  • Repita el movimiento circular diez veces en el sentido de las agujas del reloj.
  • Repita el movimiento circular diez veces en sentido antihorario.
  • Baje lentamente la pierna y repita con otra pierna.
  • Realice un conjunto de 5 repeticiones para cada pierna y aumente la cantidad de series según su comodidad.

Ejercicio con muslos exteriores n. ° 4: Levantamiento de cadera con una sola pierna

Otro miembro más de la El grupo de ejercicios para el muslo externo “simple y brutal” es el aumento de cadera de una sola pierna. Ayuda en la tonificación y el fortalecimiento de las piernas y las nalgas, con especial énfasis en la parte exterior del muslo.

  • Acuéstese sobre su espalda, en el piso; o una colchoneta de yoga.
  • Estire los brazos hacia afuera por cada lado.
  • No es necesario que los brazos estén bien apretados, pero es necesario que pueda equilibrarlo.
  • Flexione la pierna izquierda y descanse la suela cómodamente en el piso.
  • Levanta suavemente la pierna derecha del suelo, manteniéndola recta.
  • Levanta la pierna en un ángulo de 45 grados.
  • Asegúrate de que la pierna derecha esté alineada con el muslo derecho.
  • Usa tu fuerza para presionar el talón izquierdo en el suelo.
  • Levanta las nalgas hasta que tus hombros, caderas y muslos estén en línea recta.
  • Mantén la posición durante 3-5 segundos.
  • Volver a la posición inicial.
  • Repita con la pierna izquierda.
  • Se recomienda a los principiantes que comiencen con un conjunto de 10 repeticiones para ambas piernas, 5 repeticiones cada una.

Muslo externo Ejercicio n. ° 5: Apriete y eleve

Ahorro lo mejor para el final; el ejercicio de exprimir y levantar es uno de los mejores ejercicios para el muslo exterior completo. Es beneficioso para personas con músculos débiles del muslo, internos y externos. Este ejercicio externo del muslo también fortalece las caderas, los glúteos y el centro. El uso de una pelota de ejercicio es obligatorio para este movimiento. Este ejercicio estabiliza las rodillas y las articulaciones de la cadera; y ayuda a mejorar tu equilibrio.

  • Acuéstate en el piso, en tu lado izquierdo.
  • Usa tu brazo izquierdo para levantar la cabeza, cómodamente.
  • Coloca tu mano derecha en el suelo, cruzando tu cuerpo. Esto ayuda a mantener el equilibrio.
  • Coloca la pelota entre tus pies, justo arriba de tus tobillos.
  • Aprieta la pelota en su lugar usando los músculos de tus muslos.
  • Levanta las piernas del piso, empujando la pierna inferior fuera del suelo piso.
  • Mantenga la posición durante 3-5 segundos.
  • Repita 10 veces: esto constituye un conjunto.
  • Repita el movimiento desde el otro lado.

Asegúrese de que su espalda esté relajada durante este movimiento. Exhale mientras levanta la pelota con sus piernas. Este es un ejercicio difícil y requiere la cooperación de su aliento para poder superarlo.

¡Aquí lo tenemos! Estos son cinco de los mejores ejercicios para el muslo externo que convertirán la flacidez acumulada de los muslos externos en fabulosos con dedicación y compromiso.

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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