Aptitud y Ejercicio

Importancia del estiramiento muscular y estiramientos efectivos del cuerpo superior

El estiramiento corporal mantiene los músculos en buenas condiciones. El estiramiento regular en el proceso correcto no solo mejora la flexibilidad de los músculos, sino que también hace que los músculos estén listos para resistir las tensiones imprevistas. La parte superior del cuerpo se compone de algunos músculos muy importantes, como el bíceps y el tríceps. También hay algunos músculos importantes en el hombro, el cuello y la espalda que se utilizan para cualquier tipo de actividades regulares. Por lo tanto, es importante mantener los músculos en buenas condiciones.

Importancia del estiramiento muscular

El estiramiento muscular es importante para mantener los músculos activos y menos propensos a lesiones externas. Varios estudios han demostrado que el estiramiento antes de las sesiones de práctica o el rendimiento real mejora el rendimiento de las personas deportistas. El estiramiento regular también minimiza las lesiones basadas en la actividad en gran medida.

Por lo tanto, algunos beneficios inmediatos del estiramiento muscular se pueden resumir de la siguiente manera:

  • El estiramiento muscular mejora la flexibilidad del cuerpo
  • Estirar los músculos facilita las articulaciones, mejorar el movimiento de rango normal y completo de las articulaciones
  • El estiramiento mejora el rendimiento en actividades físicas
  • Mejora el flujo sanguíneo a los músculos.

Por lo tanto, con la ayuda de ejercicios de estiramiento correctos, el cuerpo permanece apto para entrenamientos diarios y normales actividades.

Estiramientos efectivos de la parte superior del cuerpo

Los ejercicios de estiramiento de la parte superior del cuerpo permiten que un individuo estire las siguientes partes del cuerpo a fondo –

Estiramientos efectivos del cuerpo superior- para el cuello:

Hay diferentes estiramientos que se podrían realizar para el cuello. Sin embargo, los siguientes tres estiramientos para el cuello son muy importantes:

  • Inclinación de la cabeza estiramientos hacia delante para el cuello: El intérprete debe levantarse con la espalda recta e inclinar la cabeza hacia el pecho. Después de una breve pausa en la postura anterior, la cabeza debe volver a la posición normal.
  • Inclinación de la cabeza Laterales estirados para el cuello: El intérprete debe pararse derecho y luego debe inclinar la cabeza hacia los lados hacia el hombro izquierdo. Luego, la cabeza se debe inclinar hacia atrás a su posición inicial y nuevamente se debe inclinar hacia el hombro derecho. Esto se realizará durante 5-10 minutos para obtener movimientos suaves e indoloros.
  • Ejercicio de rotación de la cabeza de izquierda a derecha para el cuello: En este ejercicio de estiramiento para el cuello, el intérprete debe levantarse con la espalda recta y girar la cabeza hacia la izquierda. Después de girar la cabeza hacia atrás a la posición normal, se debe seguir el mismo procedimiento hacia el lado derecho. Estos dos pasos deben realizarse consecutivamente por algún tiempo.

Estiramientos efectivos del cuerpo superior para el hombro:

Al igual que los ejercicios de estiramiento para el cuello, existen diferentes ejercicios de estiramiento para el hombro según lo aconsejado por los expertos. Aquí hay dos estiramientos más populares para el hombro –

  • Estiramiento del hombro con el brazo adelantado: El intérprete debe agarrar el codo derecho en frente del cofre con la mano izquierda. Se requiere estirar tirando del codo hacia el pecho durante varios segundos y se debe practicar el mismo proceso para el otro hombro.
  • Estiramiento del hombro en el brazo superior: De pie derecho, el intérprete debe agarrar el codo derecho hacia arriba en el lado de la cabeza con la mano izquierda. Estirarse tirando del codo lentamente hacia la parte posterior de la cabeza y sostenerlo durante varios segundos es un estiramiento del hombro inmensamente beneficioso. El mismo proceso debe seguirse en el otro lado también. Este ejercicio ayuda a estirar los músculos del hombro y tríceps.
  • Brazos detrás de la espalda Estiramiento para hombros: En este ejercicio de estiramiento, el artista debe pararse derecho y colocar la mano izquierda detrás de la espalda sobre el hombro izquierdo y la mano derecha detrás de la espalda contra la parte inferior de la espalda. Inicialmente durante algunos días no sería posible sostener las manos por detrás, pero lentamente se puede llegar a la otra mano. Sin embargo, el artista intérprete o ejecutante debe mantener las manos en esa posición de estiramiento durante 30 segundos. Este ejercicio es principalmente para los músculos de los hombros.

Estiramientos de manos simples:

Los músculos más importantes de la mano son el bíceps y el tríceps, ya que ayuda a soportar el peso y cualquier otra tarea. Los estiramientos simples pero efectivos para estos músculos y toda la mano son –

  • Estiramientos de tríceps: Este ejercicio estira el tríceps muy científicamente y mejora su flexibilidad. Para realizarlo, uno debe pararse sobre las rodillas ligeramente dobladas, con la espalda recta y los hombros relajados pero sin hundirse. El brazo derecho debe levantarse para que el codo apunte hacia el techo y la palma derecha descanse sobre la parte posterior justo debajo del cuello. Ahora, con la mano izquierda, el codo derecho debe acercarse a la cabeza, en un orden tal que la mano derecha se desplace unos centímetros más hacia atrás. Esta postura debe mantenerse durante 15 a 30 segundos. Lo mismo debe realizarse en la dirección opuesta también.
  • Estiramientos de bíceps: Para realizar este ejercicio, uno debe sentarse en el piso con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el piso frente al cuerpo. La parte superior del cuerpo debe ser apoyada colocando las manos alrededor de un pie de ancho por detrás del torso. Manteniendo las manos inmóviles, la parte superior del cuerpo se debe tirar hacia los pies hasta que se sienta un suave estiramiento en la parte delantera del brazo y el pecho. Esta postura se mantendrá durante 15 a 30 segundos antes de volver a la posición anterior.

Estiramientos efectivos del cuerpo superior para el pecho:

Este es el mejor ejercicio de estiramiento para el cofre –

  • Estiramiento del pecho con Exercise Ball: Párese frente a una pared de frente. Mantenga una pelota de ejercicios entre la pared y el cofre manteniendo una mano sobre la pelota y la otra mano debajo de la pelota. Ahora el intérprete necesita empujar la pelota con el cofre sin alterar la posición de pie. Mientras más intente empujar la pelota, más estiramientos tendrán lugar en los músculos del pecho. Esto también se conoce como retracción del cofre.

Estiramientos efectivos para la parte superior de la espalda:

El siguiente ejercicio de estiramiento es excepcionalmente bueno para la parte superior de la espalda:

Ejercicio de compresión de la lámina del hombro: El intérprete debe comenzar de pie o sentado en una postura erguida, con la espalda recta y los brazos hacia abajo en dos lados o codo doblado. La persona ahora necesita apretar los omoplatos el uno al otro lo más que pueda y mantener esa posición durante unos segundos. Los omóplatos deben ser liberados de vuelta a la postura inicial. Tomando unos segundos de descanso, la misma actividad debe repetirse dos veces más.

Estiramientos efectivos de la parte media de la espalda:

Las personas ansiosas por fortalecer diferentes partes de su cuerpo a menudo pasan por alto los ejercicios de estiramiento para la espalda media. Aquí hay algunos ejercicios de estiramiento importantes para la espalda media –

  • Estiramiento hacia arriba: Para completar el estiramiento hacia arriba, el intérprete debe pararse en posición vertical con el torso alejado de la parte posterior de una pared. Ahora, necesita levantar el brazo derecho sobre la cabeza. La mano se debe mantener levantada lo más alto posible, y luego la mano se debe bajar en posición de descanso una vez más. Lo mismo debe repetirse con el otro brazo también.
  • Rotaciones: Este ejercicio de estiramiento debe realizarse en posición sentada. Mientras está sentado en una silla con ambos brazos apoyados en los dos lados del torso, realice un ligero movimiento de rotación hacia la izquierda y coloque el brazo izquierdo en la parte posterior del apoyabrazos y el brazo derecho en la parte delantera del apoyabrazos de la silla. Ahora, manteniendo las caderas y las piernas en posición inmóvil, el torso se debe rotar desde esta posición hacia adelante y hacia atrás nuevamente. El mismo proceso debe repetirse en la dirección opuesta también.
  • Toe Touches: Para practicar este estiramiento, uno necesita sentarse en una silla con los pies planos sobre el piso al frente. Manteniendo la espalda recta, la persona debe doblarse desde el torso y tocar los dedos del pie con ambas manos. Entonces él necesita levantarse de nuevo a la posición vertical.

Estiramientos de espalda simples y efectivos:

Este es el estiramiento de la espalda más fácil, que la mayoría de las personas puede realizar con bastante facilidad y comodidad. El siguiente ejercicio, también conocido como ejercicio de gato y camello se realizará en serie:

  • Para realizar este ejercicio, uno debe pararse sobre las rodillas y las manos con la parte inferior de las piernas proyectadas hacia atrás y las manos apoyando el resto del cuerpo .
  • Lentamente, la cabeza debe levantarse hacia arriba mientras el vientre se abre hacia abajo. En esta posición, la médula espinal se doblará como un arco.
  • A continuación, la posición del vientre y la columna se invertirá con la cabeza ahora proyectada hacia abajo.
  • Con la respiración coordinada, las dos posiciones mencionadas anteriormente son para practicarse uno tras otro 5-10 veces.

Estiramientos musculares abdominales:

El siguiente es el mejor ejercicio de estiramiento para el abdomen –

  • Para practicarlo, uno tiene que acostarse boca arriba en una pelota de ejercicios.
  • El estiramiento debe practicarse extendiendo brazos y piernas.
  • Esto el ejercicio estira los músculos abdominales y aumenta la flexibilidad de esta parte.

Consejos para prevenir lesiones durante el estiramiento

No es inusual que se lesionen durante el ejercicio. Entonces, uno debe seguir algunos consejos importantes para evitar lesiones mientras realiza ejercicios de estiramiento –

  • Hacer un examen minucioso realizado por un médico experto revelará cualquier problema no identificado en los músculos. De lo contrario, podría confirmar que un individuo es perfecto para realizar cualquier ejercicio de estiramiento.
  • Visitar a un entrenador siempre es factible. Puede decir perfectamente cómo realizar cada ejercicio de estiramiento.
  • Es mejor aumentar la intensidad y el tiempo de ejercicio de forma gradual, en lugar de bruscamente.
  • No se debe intentar hacer ejercicios de estiramiento con el estómago vacío.
  • Se debe prestar atención a las señales naturales del cuerpo. Si se siente algún dolor o malestar inusual, significa que los ejercicios deben suspenderse por el momento.

Ejercicios de estiramiento para la prevención de lesiones

El estiramiento es la mejor manera de aumentar la flexibilidad de los músculos y prevenir lesiones múltiples. Algunos investigadores han establecido que una mayor flexibilidad de hecho previene lesiones en gran medida, razón por la cual los atletas, saltadores de altura, nadadores y muchos otros deportistas se centran particularmente en los ejercicios de estiramiento.

Conclusión

El estiramiento puede resolver muchos problemas musculares en la parte superior del cuerpo, pero uno necesita realizar estos ejercicios de estiramiento de manera adecuada y de manera regular para obtener los máximos beneficios de ellos. Los ejercicios de estiramiento para la parte superior del cuerpo no son para nada duros; sin embargo, uno necesita estar muy atento al realizar estos ejercicios y observar la respuesta natural del cuerpo.

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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