Mantente en forma con estos 11 mejores ejercicios de Tabata

El entrenamiento Tabata es conocido por su entrenamiento rápido en solo 4 minutos. Se considera que la mejor parte de Tabata es la facilidad de combinar ejercicios de su elección para hacer su protocolo de Tabata.

Todo lo que necesita hacer es mantener la proporción de 20:10, en la que entrena con alta intensidad para 20 segundos y luego descansar durante 10 segundos. Esto se repite 8 veces durante 4 minutos para completar un conjunto de Tabata. Si estás en forma, puedes hacer más series de Tabata de 8 minutos o 16 minutos de ejercicios de Tabata.

11 mejores ejercicios de Tabata para usted

Para llevar a cabo Tabata, puede usar equipos de gimnasio, bicicletas estáticas, cuerdas para saltar o casi cualquier cosa que funcione para usted. Sin embargo, hay muchos ejercicios simples de Tabata también. Echemos un vistazo a algunos de los mejores y más convenientes ejercicios de Tabata.

Ejercicio Tabata # 1: Burpees

Párese con los pies separados y tan anchos como los hombros. Baje a una posición de cuclillas y apoye sus manos en el suelo. Con un movimiento rápido, patee las piernas hacia atrás y estírelas en el piso. Mantenga sus manos apoyadas en el piso y mantenga esta posición similar a la de un pushup. Luego levante los pies para ponerse en cuclillas y salte para alcanzar su posición de pie. Continúa este ciclo.

Ejercicio Tabata n. ° 2: saltos de gatos

Párese derecho manteniendo los pies juntos y los brazos a los lados. Doble las rodillas un poco y salte ligeramente al aire mientras extiende las piernas por ambos lados. Al hacer esto, también levante los brazos, manteniéndolos ligeramente doblados en los codos. Entonces, cuando saltas, tus piernas se extienden ampliamente y tus manos dobladas llegan a lo alto. Luego, con un ligero salto similar regrese a la posición original.

Ejercicio Tabata # 3: Push-Ups

Asume una posición de tabla y apoya tus manos en el piso; un poco más ancho que los hombros. Coloque los dedos de los pies sobre el piso para sostener su cuerpo. Mire en el frente y mantenga sus abdominales y espalda apretados. Comience a bajar su cuerpo mirando hacia adelante, sin doblar la parte inferior del cuerpo e intente tocar el cofre hasta el piso. Mantenga las manos cerca de su cuerpo con los codos doblados para apoyar la parte del pecho tocando el piso. Luego muévete rápidamente hacia arriba en un movimiento explosivo y recupera la posición original.

Estos pueden modificarse apoyando las rodillas en el piso en lugar de estar solo sobre el soporte de dedos de los pies El movimiento de la parte superior del cuerpo para tocar el cofre hasta el suelo y retroceder sigue siendo el mismo.

Tabata Exercise # 4: High Knees

Póngase de pie con los pies separados, tan anchos como sus caderas. Tire de una rodilla hacia el cofre y sostenga por un segundo. Luego tire de él hacia el piso y tire de la otra rodilla hacia el pecho y sostenga. Repite la misma alternancia de ambas piernas.

Tabata Exercise # 5: Squats

Párese derecho con los pies muy separados, señalando ligeramente hacia afuera y de forma plana en el suelo. Mantenga el cuello recto, mire hacia adelante y estire los brazos hacia adelante para equilibrar su cuerpo. Manteniendo los pies en el piso, con los abdominales apretados y la espalda recta, flexione lentamente las rodillas y mueva la parte inferior del cuerpo hacia abajo como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Mantenga una postura firme mientras hace este ejercicio y asegúrese de que sus rodillas no se doblen más allá de los dedos de los pies.

Ejercicio Tabata n. ° 6: Butt Kicks

Asume una posición de perro o colócate en cuatro patas en el suelo. Mantenga una posición adecuada con las manos y los hombros en una línea y las caderas y las rodillas en una línea, ambas paralelas entre sí y la parte posterior paralela al piso. Levante una pierna para extenderla hacia atrás hasta que el muslo esté en línea con el piso. Luego, aprieta tus colillas y mueve la pierna hacia arriba como si estuvieras pateando hacia atrás. Vuelva a colocarlo en su posición original y realice lo mismo con la otra pierna. Repita esto alternando ambas piernas.

Ejercicio Tabata # 7: Estocadas

Párese derecho con los pies separados. Aprieta los abdominales y coloca las manos en las caderas. Mantenga la espalda recta y mueva una pierna hacia adelante como si estuviera dando un paso. Levante ligeramente el talón del otro pie, que está detrás para hacer que su dedo del pie descanse sobre el piso. Ahora, doble las dos rodillas para moverlas ligeramente hacia adelante, pero la rodilla del frente no debe ir más allá de los dedos de los pies. Mantenga esta posición por unos segundos. Luego levante el talón de la pierna en el frente y tráigalo nuevamente a la posición original. Ahora, repita todo el ciclo con la otra pierna adelantada.

Tabata Exercise # 8: Crunches

Acuéstese boca arriba con las rodillas levantadas y el talón tocando el piso. Coloque sus manos debajo de su cabeza y sostenga el cuello. Mantenga apretados los abdominales y levante lentamente la cabeza y el cuello para sentir la contracción.

Tabata Exercise # 9: Bicycle in the Air

Acuéstese sobre su espalda, manteniéndola apretada firmemente en el piso y mantenga sus abdominales apretados. Coloque sus manos debajo de su cabeza y sostenga el cuello. Levante las rodillas hacia arriba y comience a girar las piernas en el aire como si estuviera en una bicicleta.

Tabata Exercise # 10: Crujidos de bicicletas

Supongamos una posición similar a la de una bicicleta en el aire. Mantenga sus manos debajo de la cabeza para apoyar el cuello y levante lentamente la parte superior del cuerpo como lo hace en los abdominales. Lentamente comience a mover las piernas como si estuvieran en bicicleta en el aire. Mientras continúa con los movimientos cíclicos de las piernas, levante el cuello y lleve un codo para tocar la rodilla opuesta a medida que se retuerce para los abdominales. Luego, lleve el otro codo para tocar la rodilla opuesta, que se mueve en ciclos. Este ejercicio necesita que uses tu parte superior del cuerpo al ritmo de la parte inferior del cuerpo en los movimientos de ciclismo.

Ejercicio Tabata # 11: Alpinistas

Acuéstese boca abajo. Levántate con los brazos rectos debajo del cofre y las rodillas tocando el piso. Ahora, extiende una pierna hacia atrás mientras mantienes la otra pierna flexionada sobre las rodillas. Doble nuevamente la pierna extendida en las rodillas y extienda la otra pierna; Repita esto con piernas alternativas. El movimiento se realiza como si estuvieras escalando una montaña.

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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