Pasos y estiramientos para prepararse para Bakasana o la postura de cuervo

El nombre de la asana se deriva del sánscrito donde “Baka” significa “Cuervo” y “Asana” significa “Pose” o “Postura”. El nombre en inglés de esta asana se llama Pose de Cuervo ya que el cuerpo se parece a un cuervo cuando el cuerpo está en la posición final. Se considera mejor cuando se practica Bakasana o The Crow Pose temprano en la mañana. Sin embargo, si por alguna razón no puedes practicarlo por la mañana, puedes hacerlo también por la noche. Las mañanas son preferidas ya que la comida se digiere y su cuerpo tiene la energía para realizar las asanas. Pero asegúrese de que cuando esté practicando esta postura en la noche, debe tener su comida de cinco a seis horas antes de la práctica, ya que su comida tarda tanto tiempo en digerirla.

Bakasana o The Crow Pose es una asana poco complicada de dominar, pero cuando se domina después de la perseverancia y la práctica constante, es un ejercicio de estiramiento y relajación muy bueno para el cuerpo. Es una asana de equilibrio y estira la columna vertebral, las piernas, los brazos, los músculos abdominales y el pecho. Puede ser realizado por personas de todas las edades. Es una pose de yoga muy simple y efectiva.

Esta asana es considerada como la base de Crow Pose o Bakasana. Y es una postura intermedia que se dirige al abdomen, los brazos y el pecho. Esta postura también es buena ya que fortalece las muñecas. Chaturanga Dandasana fortalece los músculos de las extremidades así como el núcleo y promueve la buena forma, por lo que es una de las posturas de yoga más recomendadas para personas de todas las edades.

• Entra en Plank Pose o Khumbhakasana antes de iniciar Chaturanga Dandasana en el suelo o en la estera de yoga.
• Ahora, desde la postura del tablón, alinee los hombros ligeramente por delante de las muñecas y pásese los dedos de los pies mientras presiona las plantas de los pies hacia atrás tratando de tocar el suelo. Pero asegúrate de no tocar el suelo.
• Lleve sus codos directamente sobre sus muñecas. Los brazos deben estar curvados de manera que los codos y las muñecas estén en línea recta.
• Mientras practica Chaturanga Dandasana o la postura del bastón de las cuatro extremidades, baje el cuerpo lentamente de manera que quede a solo unos centímetros del piso.
• Mantenga su espalda plana mientras practica Chaturanga Dandasana o la postura del bastón de los cuatro miembros
• Levante a través de su pecho y ensanche sus hombros mientras mantiene sus hombros alineados con sus codos.
• Asegúrese de que en esta posición esté consciente del estiramiento en todos los músculos abdominales y de las piernas.
• Esta es la postura final de Chaturanga Dandasana o The Four Limbed Staff Pose.
• Si la posición final de Chaturanga Dandasana o The Four Limbed Staff Pose es difícil de practicar al principio, primero puede arrodillarse. Luego, baje el torso de tal manera que quede a una pulgada del piso. Esta pose se llama Half Chaturanga Dandasana. Puede comenzar su práctica con esto, continuar con la postura final con la práctica regular.
• Asegúrese de que sus codos estén siempre en línea recta y no se ciernen sobre los lados. Los codos siempre deben estar más cerca de la caja torácica y apuntar hacia los talones mientras practica Chaturanga Dandasana o la postura del bastón de los cuatro miembros.
• Los brazos superiores e inferiores deben estar perpendiculares entre sí.
• Sostenga la postura final de Chaturanga Dandasana o The Four Limbed Staff Pose durante unas cuantas respiraciones o durante el tiempo que pueda, dependiendo de su comodidad y nivel de práctica.
• Para liberar la postura, baje su cuerpo sobre la colchoneta con los brazos estirados hacia delante frente a su cuerpo.
• Los practicantes avanzados pueden volver a la postura del tablón y practicar Surya Namaskar después de liberar Chaturanga Dandasana o la postura del personal de los cuatro miembros.

Anjaneyasana estira los muslos y las ingles y abre el cofre. Estira los músculos glúteos y el cuadriceps, lo que mejora el equilibrio, la concentración y la fuerza central del cuerpo y prepara al cuerpo para la postura de cuervo.

• Para practicar Anjaneyasana, ingrese a Ado Mukha Svanasana o al perro boca abajo.
• Mientras exhala, mueva su pie derecho delante entre sus manos. Su rodilla derecha estará alineada o en línea con el talón en esta posición.
• Permanezca en esta posición y baje la rodilla izquierda y colóquela en el piso detrás de las caderas.
• Mientras inhala, levante el torso y levante las manos por encima de la cabeza y las palmas de las manos se enfrentan entre sí de manera que los brazos toquen las orejas.
• Asegúrese de que sus brazos estén perpendiculares al suelo en esta posición.
• Además, trate de empujar su hueso púbico hacia el ombligo y también trate de empujar el hueso de la cola hacia abajo.
• Exhale en esta posición y asegúrese de que sus caderas se estabilicen hacia abajo y hacia adelante y que sienta un estiramiento muy bueno en la región frontal de los flexores de la pierna y la cadera.
• Estire los brazos de tal manera que sienta un estiramiento en los costados y el torso.
• Intente y mire hacia arriba de tal manera que su mano y su espalda estén un poco hacia atrás.
• También puede levantar la rodilla de su pierna izquierda desde el suelo para adoptar una postura de media luna completa. Sin embargo, no se estire si no puede alcanzar la postura de la media luna completa.
• Permanezca en esta posición durante unas cuantas respiraciones o unos segundos.
• Mantenga su patrón de respiración mientras está en esta posición.
• Lentamente, libere la postura bajando los brazos y colocando las manos sobre la colchoneta.
• Lleve su rodilla izquierda al frente y vuelva a Adho Mukha Svanasana.
• Practique la misma postura cambiando las piernas o adelantando la pierna izquierda esta vez.

Prasarita Padottanasana puede realizarse para calmar, alinear, reequilibrar y calmar el cuerpo, la mente y el alma. Es una contra asana para todas las yogasanas que se doblan hacia atrás y prepara el cuerpo para asanas complicadas como Bakasana o Pose de Cuervo.

• Para practicar Prasarita Padottanasana, párese en Tadasana en el suelo o en la estera de yoga.
• Mientras inhala, camine un poco para crear un espacio entre ambos pies. Debe haber una distancia de 3 a 4 pies entre ambos pies.
• Lleve sus manos a descansar en su cintura contra sus caderas y lleve sus pies para que permanezcan paralelos entre sí.
• Exhala profundamente en esta pose.
• Mientras inhala, alargue su torso y levante toda la columna vertebral y el pecho hacia arriba.
• Mientras exhala, doble hacia adelante desde la articulación de la cadera que va hacia su pecho, coloque las manos separadas al ancho de los hombros en el suelo con los dedos en una línea con los dedos.
• Mientras sigues estirando y estás abajo, lleva la corona de tu cabeza para tocar el suelo y empuja las nalgas hacia el techo. Sus músculos abdominales también deben comprometerse con el alargamiento de su columna vertebral.
• En este punto, el peso corporal es soportado por las piernas, las palmas y ligeramente por la cabeza.
• Puede colocar sus manos debajo de sus piernas o en su colchoneta, junto a su cabeza, con los codos doblados. O también puede sostener sus dedos gordos con los dedos, según lo que sienta cómodo para su cuerpo.
• Mantenga su respiración en esta posición. Sigue respirando suavemente y normalmente mientras estés en esta posición.
• Permanezca en esta postura durante el tiempo que pueda o por unas cuantas respiraciones. Los principiantes pueden hacer un pequeño descanso y practicarlo durante 3 o 4 veces cuando el cuerpo no puede permanecer en esta posición durante más tiempo.
• Para liberar la posición, inhale y aplique presión en el suelo con las palmas de las manos y empújese hasta la posición erguida de pie.
• Reúna las piernas y descanse respirando profundamente en Tadasana.
• Repita la misma postura 4-5 veces mientras practica yoga para obtener los máximos beneficios.

Utkatasana o Chair Pose trabaja directamente en los músculos de los brazos y las piernas, pero también estimula el diafragma y el corazón y prepara el cuerpo para Bakasana o The Crow Pose.

• Para practicar Utkatasana o la postura de la silla, entra a Tadasana en el suelo o en la esterilla de yoga.
• Para practicar Utkatasana o la postura de la silla, los dedos gordos de los pies deben tocarse y los talones deben estar separados un poco entre sí.
• Mientras practica Utkatasana o la postura de la silla, debe apretar la parte inferior de su abdomen hacia adentro de tal manera que se sienta como si estuviera tocando su columna vertebral desde adentro mientras toma la parte inferior del abdomen hacia adentro.
• Mueve los huesos de tus hombros y abre tu cofre mientras practicas Utkatasana o la postura de la silla.
• Respira hondo y levanta los brazos sobre la cabeza.
• Mientras practicas Utkatasana o la postura de la silla, puedes mantener tus brazos paralelos entre sí o mantener las palmas de las manos unidas cuando tus brazos están sobre tu cabeza.
• Mantenga sus brazos delante de sus orejas o al mismo nivel o delante de sus orejas.
• Suavemente y con cuidado doble sus rodillas y empuje hacia abajo su pelvis, de modo que parezca que está sentado en una silla imaginaria mientras practica Utkatasana o la postura de silla.
• Tenga en cuenta al mantener la postura y mantenga su columna vertebral alargada mientras practica Utkatasana o la postura de la silla
• Mientras practica Utkatasana o la postura de la silla, intente mantener los muslos lo más paralelos posible al suelo. Mientras haces esto, tus rodillas saldrán frente a tus pies.
• Se supone que los muslos hacia adentro deben estar paralelos entre sí y los huesos del muslo deben apretarse hasta los talones.
• Permanezca en esta postura durante unos segundos o durante el tiempo que pueda.
• Inhale y mantenga las rodillas rectas mientras practica Utkatasana o la postura de la silla
• Exhale profundamente y baje sus manos a la posición normal.
• Repita el mismo proceso alrededor de 3 a 5 veces mientras practica Utkatasana o la postura de la silla.
• Calma tu mente y relájate mientras practicas Utkatasana o la postura de la silla.
• Ahora mantén la postura durante un minuto.
• Baje suavemente y siéntese en Sukhasana.

Malasana es una asana de flexión hacia adelante. Libera el estrés y la tensión en el cuerpo cuando se flexiona. Esta asana proporciona un flujo rítmico de energía y conciencia en el cuerpo.

• Párese derecho en el suelo o estera de yoga. Entra en Tadasana.
• Mientras está de pie en Tadasana, levante la columna vertebral y apriete la barriga hacia dentro para extender la columna vertebral y los hombros hacia arriba mientras respira profundamente.
• Reúna las palmas en la postura Namaste o la postura anjani cerca de su pecho.
• Inhala profundamente y al exhalar, dobla las rodillas y siéntate en tus pies y plantas. Mantenga un espacio entre las rodillas, pero mantenga los pies juntos.
• Una vez que esté en esta posición con las rodillas dobladas, el cuerpo se inclinará hacia adelante y, por lo tanto, la parte inferior de la espalda se estirará hacia atrás para darle un equilibrio inicial. Esto es normal, pero si uno no puede sentarse sobre los pies y las plantas de los pies, puede balancear el cuerpo sobre los dedos de los pies por las primeras veces durante la práctica.
• También puede mantener los pies un poco separados durante la fase inicial de la práctica si le resulta difícil hacerlo completamente de la manera correcta con los pies cerca uno del otro.
• Uno debe apuntar hacia sentarse con las rodillas separadas y los pies juntos para obtener el máximo beneficio de Malasana.
• Traiga sus brazos en Anjani mudra para descansar entre los muslos internos. Una vez que esté cómodo, mueva las piernas separadas moviendo los codos más profundamente entre los muslos para abrir las rodillas más hacia afuera. Asegúrese de que sus rodillas sean un poco más anchas que su torso.
• Si no puede equilibrar su cuerpo en Anajani mudra, también puede mantener sus palmas en el piso cerca de sus pies para sostener su cuerpo y continuar empujando las rodillas hacia afuera.
• Mantenga su respiración en esta posición. Inhale y exhale muy profundamente y con cada inhalación y exhale continúe tomando sus codos profundamente entre los muslos y lleve la parte inferior de su espalda y columna vertebral hacia adentro y recta.
• También asegúrate de que tus caderas estén muy cerca de tus tobillos.
• Para liberarse de la postura, coloque las palmas en el suelo y levante lentamente todo el cuerpo hacia arriba y párese liberando la espalda y los hombros, y mantenga la calma con la respiración normal. Vuelve a traer el cuerpo a Tadasana y respira un poco aquí para estar listo para volver a Malasana y obtener más comodidad.

Uno debe entrar en Tadasana para practicar Bakasana.

• Para practicar Tadasana en posición de pie, párese derecho y mantenga las piernas ligeramente separadas entre sí.
• Levante las manos por encima de la cabeza y mire directamente mientras enfoca un punto delante de usted.
• Entrelace los dedos de ambas manos y gírelos hacia arriba de manera que las palmas queden hacia el techo / cielo.
• Respire hondo o, mientras inhala, estire los brazos, el pecho y los hombros hacia arriba.
• Mientras practica Tadasana, la mirada se puede ajustar para mirar un poco más arriba mientras se estira.
• Levanta los talones de tal manera que todo el peso de tu cuerpo esté sobre los dedos de los pies.
• Permanecer en esta posición durante 20-30 segundos.
• Retener la respiración mientras se estira.
• Mientras exhala, baje a su posición original.
• Esto completa una ronda de Standing Tadasana.
• Puedes practicar Tadasana durante 8-10 rondas.

• Entra en Tadasana primero para practicar la postura de Bakasana o Cuervo.
• Entre en una posición en cuclillas o en cuclillas para empezar.
• Mientras está en cuclillas sobre una estera de yoga, mantenga la misma distancia entre ambas rodillas y mantenga los pies planos sobre la colchoneta.
• Ahora, desde esta posición, coloque las palmas de las manos entre las rodillas y las planas en el suelo mientras mantiene las rodillas y los codos al mismo nivel.
• Desde la posición mencionada anteriormente, doble su torso hacia adelante mientras levanta ambas piernas para que todo el cuerpo se equilibre únicamente en las palmas.
• Mientras se encuentre en esta postura, mantenga una mirada fija para que el cuerpo se equilibre correctamente.
• Esta es la posición final de Bakasana. Permanezca en la posición final durante unas cuantas respiraciones o durante el tiempo que se sienta cómodo.
• Finalmente, para volver a la posición original, baje los pies lentamente en el suelo y vuelva a una Tadasana.
• Repita el ejercicio durante tres o cuatro rondas.
• Los principiantes deben tratar de permanecer en esta posición durante 1-2 minutos o hasta que sus piernas y pies comiencen a sentir malestar.
• Los practicantes avanzados deben permanecer en esta posición durante 3-4 minutos o durante el tiempo que puedas.

• Inhale, mientras dobla la pierna para ponerse en cuclillas.
• Mantenga su respiración mientras está en esta posición.
• Exhale después de que la rodilla se acerque al tríceps de la pierna del mismo lado.
• Inhala profundamente mientras elevas tu cuerpo del suelo al caminar con ambas palmas firmemente en el suelo para entrar en Bakasana o la postura del cuervo.
• Mantenga una respiración constante mientras está en Bakasana o la postura del cuervo. Continúe inhalando y exhalando profundamente mientras esté en asana.
• Exhale profundamente una o dos veces después de liberar la pose.

Conciencia física: la Conciencia física durante la práctica de Bakasana o la postura de cuervo debe estar sincronizada con el movimiento y la flexión de la columna vertebral de arriba a abajo y sobre el estiramiento del abdomen y la expansión de los pulmones.

Conciencia espiritual: la Conciencia espiritual al practicar Bakasana o la postura de cuervo debe estar en Vishuddhi Chakra o The Throat Chakra. El Vishuddhi Chakra es el punto de partida de Udana Prana. Es una función de este Prana purificar el cuerpo de sustancias tóxicas mientras se respira. Al ser chakra de la garganta, también gobierna las acciones de la tiroides, las glándulas paratiroides y las funciones relacionadas con la garganta.

Poses preparatorias: Las diversas posturas preparatorias que se deben practicar antes de Bakasana o The Crow Pose son Dandasana o The Staff Pose, Chaturanga Dandasana, Double pigeon pose, Paripurna Navasana o The full Boat Pose, Sukhasana o The easy Pose, Marichyasana, Parivrtta Surya Yantrasana o La postura de la brújula, la postura de High Lunge o Utthita ashwa sanchalanasana, la Ardha Matseyendrasana o la mitad señor de los peces representan

Poses de seguimiento : Las diversas posturas de seguimiento o Pranayamas que se practican después de Bakasana o la Postura de cuervo son Anulom Vilom o La respiración alternativa de la fosa nasal, Kapalbhati Pranayama, Vajrasana o La postura del diamante, Janu Sirasana o Postura de rodilleras, Eka Pada Rajakapotasana o la postura de la paloma, Savasana o la postura del cadáver, Astavakrasana u ocho postura en ángulo.

• Fortalece todo el cuerpo, especialmente los brazos, piernas, hombros y pies.
• La práctica regular de esta asana calma la mente y alivia el dolor de cabeza, el insomnio y la fatiga.
• La práctica regular de Bakasana o The Crow Pose tonifica los músculos del cuerpo y ayuda a perder peso.
• Practicar esta postura aumenta la circulación al cerebro.
• Bakasana o la postura del cuervo alarga la columna vertebral, fortalece los músculos del pecho y aumenta la capacidad pulmonar.
• Rejuvenece el cuerpo y te hace sentir energizado.
• Ayuda a tratar enfermedades de la espalda baja como la ciática.
• Esta postura también es beneficiosa para los trastornos pulmonares como el asma.
• Bakasana o The Crow Pose también ayudan en el tratamiento de los síntomas menstruales, como el dolor menstrual y el malestar.
• También ayuda a aliviar la depresión leve y el estrés.
• La práctica regular de Bakasana o The Crow Pose mejora la digestión y también ayuda a deshacerse del estreñimiento.
• También ayuda a aliviar los síntomas de la sinusitis.
• Esta postura también ayuda en el tratamiento de problemas urinarios.
• Bakasana o The Crow Pose ayuda a aumentar la flexibilidad en situaciones difíciles.
• Es una buena postura para practicar antes de tomar abridores de cadera avanzados como Hanumanasana.
• Fortalece su núcleo, mejora su coordinación y equilibrio.
• Postura de dos manos y brazos Aumenta tu resistencia y mejora tu concentración y concentración.

• No practique Bakasana o la postura del cuervo si sufre de presión arterial alta.
• Bakasana o The Crow Pose no deben practicarse si padece el síndrome del túnel de Carpel.
• Tampoco debe practicarse si padece dolencias oculares como la retina del ojo desprendida y si tiene capilares oculares débiles.
• No practique esta postura si tiene alguna lesión en el hombro como dolor de hombro dislocado u hombro.
• Esta postura no debe practicarse si padece diarrea o si ha tenido un episodio de diarrea recientemente.
• Bakasana o The Crow Pose es una postura de yoga invertida y las posturas invertidas son extremadamente importantes porque invierten la acción de la gravedad en el cuerpo y hacen que la sangre y la linfa fluyan en direcciones opuestas y, por lo tanto, aumentan el flujo de sangre a todo el cuerpo.
• Se estira todo el cuerpo. Todos los músculos del cuerpo se estiran mientras se practica esta asana.
• Dado que el peso de todo el cuerpo es la barba de los brazos y las piernas, ayuda a fortalecer los huesos y, por lo tanto, evita que ocurra la osteoporosis.
• Debido a su naturaleza invertida, el flujo de sangre aumenta hasta la parte superior del cuerpo; la posición del hombro puede ayudar a mejorar la función cerebral y la cognición y también a reducir la ansiedad y la depresión, y calma todo el cuerpo.
• La confianza en sí mismo y la postura también mejoran con la práctica regular de Bakasana o The Crow Pose.
• Las hembras embarazadas tampoco deben practicar Bakasana o la postura de cuervo.
• No fuerce la forma de su cuerpo.
• No te esfuerces demasiado. Asegúrese de no esforzarse para ponerse en la forma adecuada de Bakasana o The Crow Pose. Sigue practicando poco a poco y llegarás a la posición final. Ve tan lejos como tu cuerpo lo permita.
• Siempre consulte a un médico si tiene alguna duda o alguna enfermedad crónica y practique la asana bajo la guía de un maestro experto en yoga.

Siempre mantenga sus palmas firmemente en el suelo mientras practica esta asana. Use toda el área de la superficie de sus manos mientras realiza la Asana, mientras que la presión mayor debe ejercerse desde el dedo índice hasta el piso.

Tu rodilla debe estar doblada correctamente para llegar a la asana final. Mientras practica, puede fijar su mirada en un punto particular o mantener los ojos cerrados para enfocar el centro del ojo.

Activa tus brazos mientras practicas Bakasana o la postura de cuervo girando tus antebrazos ligeramente hacia adentro uno hacia el otro y también gira los brazos hacia arriba. Esto suena difícil de hacer pero es anatómicamente posible y le da más espacio al cuello mientras practica la Asana.

• Mientras practica la asana, mantenga sus hombros firmes y ensanche su espalda superior. Esto proporcionará un ritmo y estabilidad a la espalda superior.
• Reafirmar su núcleo mediante la participación de su vientre. Puedes dibujar tu ombligo hacia tu columna vertebral. Dibuja tus costillas y mantén tu núcleo activado a lo largo de la práctica.
• Reafirme los muslos externos de tal forma que los muslos internos giren. Después de practicar esto, será más fácil mover los huesos de la cadera con frecuencia.
• Comience a estirar las piernas mientras practica esta asana, ya que esto alargará y estirará la columna vertebral y la hará más relajada.
• Asegúrese de que su pierna izquierda que está en el suelo esté recta y la cabeza esté recta sin arquearse hacia arriba o hacia abajo.
• Además, asegúrese de no dejar caer el cofre al piso durante la práctica.
• Mantenga su columna vertebral lo más erguida posible mientras practica Bakasana o la postura del cuervo.
  • Los principiantes pueden colocar un bloque o refuerzo debajo de su pie si no son capaces de soportar el peso de todo el cuerpo en las palmas.

Dr.Prof. Ernesto Delgado Cidranes

Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.