¿Eres consciente de mantener un cuerpo en forma y fino? Es probable que desees que tu cuerpo simplemente queme la grasa y no el músculo. Sin embargo, tu cuerpo en realidad no sabe lo que quieres. Simplemente sabe que para que sobreviva y funcione bien en las condiciones actuales, deberá extraer la energía almacenada de algún lugar.
Y eso puede ser de grasa, músculo o de una combinación de ambos. Sin embargo, debes apuntar a perder solo grasa corporal y no músculo. ¿Quieres saber cómo? Lea el post actual y conózcalo.
Requisitos dietéticos para perder grasa pero no músculo:
Comer lo suficiente de proteínas:
El requisito dietético más importante para mantener el músculo es una ingesta diaria suficiente de proteínas. Ha habido numerosos estudios que demostraron que perder grasa sin perder músculo se trata de comer suficientes proteínas todos los días. Incluso en ausencia de una rutina adecuada de entrenamiento con pesas, más del peso que perderá será grasa corporal en lugar de masa muscular, solo debido a un aumento en la ingesta de proteínas.
Ahora, ¿cuál es la cantidad ideal de proteína para un día? Bueno, la investigación y la experiencia en el mundo real han demostrado que cualquier cosa en el rango de 0,8 gramos a 1,3 gramos de proteína por libra de su peso corporal actual es el punto dulce para las personas con este objetivo.
No reduzcas demasiado las calorías:
Para perder cualquier cantidad de grasa corporal, necesita crear un déficit de calorías; eso significa que tendrá que reducir la cantidad de calorías que ingiere por debajo del nivel de mantenimiento para que la grasa corporal almacenada se pueda quemar para obtener energía.
Este déficit de calorías puede clasificarse como pequeño, moderado o grande; en función del nivel de mantenimiento inferior y de la cantidad de calorías que reduce. Un déficit moderado de calorías de alrededor del 20% por debajo del nivel de mantenimiento parece ser ideal para la mayoría de las personas.
Debe tenerse en cuenta que reducir demasiado la ingesta de calorías aumentará el potencial de fuerza y pérdida muscular.
Preste atención a los carbohidratos que toma:
No tome demasiada dieta baja en carbohidratos si está buscando perder grasa y no músculo. Sin embargo, puede consumir el doble de gramos de carbohidratos tanto como consume proteínas. Significa que las raciones de carbohidratos a proteínas deben ser 2: 1, lo que ayuda a perder más grasa y menos músculo.
Preste atención a las comidas que come antes y después del entrenamiento:
Es esencial que preste atención a su nutrición antes y después del entrenamiento. Es especialmente importante cuando tu objetivo es perder grasa y no músculo.
Para esto, necesita comer una buena cantidad de proteínas y carbohidratos dentro de 1 a 2 horas antes y después de su entrenamiento. No lo hagas más complicado que esto.
Requisitos de entrenamiento y entrenamiento para perder grasa pero no músculo:
Mantener los niveles de fuerza:
Este es el requisito de entrenamiento más importante para cualquier persona que quiera perder grasa sin perder músculo. Su objetivo principal de entrenamiento con pesas es no perder fuerza. Esto a su vez te permitirá no perder músculo. Por ejemplo, si está levantando peso pesado para construir músculo, necesita levantar el mismo peso pesado si realmente desea mantener ese músculo y fuerza. Debe saber que si levanta pesas para desarrollar músculo y luego levanta pesas más livianas, entonces su cuerpo comienza a quemar el músculo (que se ha construido) para obtener energía, en lugar de grasa corporal. Por lo tanto, asegúrese de mantener sus niveles de fuerza para perder grasa y no músculo.
Reducir el volumen de entrenamiento con pesas y / o la frecuencia:
Debe reducir su volumen de entrenamiento o la cantidad total de series, repeticiones y / o ejercicios que se realizan, reducir la frecuencia de entrenamiento o la cantidad total de entrenamientos que se realizan por semana y por grupo muscular, o una combinación de ambos. Esta rutina de entrenamiento inteligente te ayudaría a perder grasa pero no músculo.
Hacer Intervalos de Alta Intensidad:
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIIT, como los sprints en la cinta de correr o en una bicicleta estacionaria, es bastante eficaz para quemar calorías, tanto durante como después de los entrenamientos, a través del exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio. Además, también protege contra la pérdida muscular.
También se debe mencionar que con la ración correcta de trabajo para descansar, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede incluso formar músculo. A partir de estudios, se ha encontrado que las personas que hacen ejercicio en una proporción de 1: 1 (de entrenamiento para descansar) ganaron significativamente más músculo que las que hicieron ejercicio en una proporción de 1: 1. Asegúrate de que por cada segundo que pases corriendo, pasa ese segundo descanso antes de tu próxima pelea.
Conclusión:
Por lo tanto, de lo anterior, debe estar al tanto de algunas de las mejores maneras de asegurarse de perder grasa sin perder músculo en el proceso de ejercicio. Se debe tener en cuenta que si usted es nuevo en los entrenamientos o en el régimen de ejercicios, asegúrese de contratar un entrenador físico personal y de conocer las mejores maneras de perder grasa pero no de músculos.
Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.
Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.