¿Estás buscando algunos ejercicios efectivos para tus muslos sin usar equipo? ¡En caso afirmativo! Entonces este es el artículo que te ayudará a conocer algunos de los mejores ejercicios para muslos sin equipo.
Llegar al gimnasio es una excelente manera de mantenerse en forma. Pero cuando no puede hacerlo, se pueden hacer ejercicios simples para mantenerse en forma sin equipo.
Estos son algunos de los ejercicios para fortalecer tus muslos sin equipo.
# 1. Levantamiento lateral de piernas de Pilates para muslos sin equipo:
Uno de los mejores ejercicios para muslos sin equipo es el levantamiento de piernas acostado del lado de Pilates. Este movimiento de Pilato te ayudará a tensar y tonificar tus muslos internos. Aquí están los pasos para el ejercicio de Pilates para muslos sin equipo.
- Acuéstate en el suelo de lado al principio.
- Alarga tu pierna tocando el suelo y cruza la otra pierna sobre ella.
- Ahora, levanta la cabeza con la mano. Usted descansará su cabeza en su brazo con esto.
- Ahora, mientras exhala, levante la pierna de abajo y bájela hacia atrás mientras inhala. Asegúrate de que tu torso permanezca quieto mientras haces esto.
- Intente hacer tantas repeticiones en un lado como pueda por usted, durante al menos medio minuto y luego repita lo mismo en el otro lado durante medio minuto de nuevo.
# 2. Columpios de la puerta para los muslos:
Este también es uno de los ejercicios más eficaces para los muslos sin el equipo que puede probar en casa. Es un ejercicio duro del muslo interno. Siga los pasos que se indican a continuación para realizar este ejercicio.
- Comience con los pies bien separados y los dedos ligeramente orientados hacia afuera.
- Doble las rodillas y bájese hasta una posición en cuclillas con las manos para ayudar a separar las rodillas y profundizar el estiramiento del muslo interno.
- Ahora presiona las rodillas y salta la pierna derecha frente a la izquierda y aterriza en posición de piernas cruzadas de pie.
- Inmediatamente salte de nuevo las piernas a la posición de sentadilla con los pies más separados entre sí y las manos en las rodillas.
- Nuevamente, levante las rodillas y salte las piernas juntas. Luego cruza la pierna izquierda frente a la derecha.
- Esta es una repetición. Haz al menos tres repeticiones de columpios de la puerta para los muslos.
# 3. Sumo Squat Con Elevaciones De Brazo Lateral:
Este es uno de los mejores ejercicios para muslos sin equipo, donde no necesitarías ningún peso para esculpir tus muslos o piernas. Siga los pasos dados para realizar este ejercicio. Sentirás la grasa quemar de los muslos con esto.
- De pie con las piernas abiertas y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
- Inclínate hacia abajo hasta que tus rodillas estén sobre tus tobillos, muslos paralelos al piso.
- Luego levanta los brazos justo por debajo de la altura de tus hombros.
- Ahora, endereza tus piernas y baja tus brazos simultáneamente.
- Completa tres series de 15 repeticiones cada una.
# 4. Guerrero deslizante ejercicio para muslos
- Guerrero deslizante también es uno de los ejercicios beneficiosos para los muslos sin equipo. A continuación se presentan los pasos para realizar este ejercicio.
- Comience con la posición de guerrero con la rodilla derecha (la rodilla de la pierna delantera) doblada a 90 grados con respecto al piso y la pierna izquierda (o pierna trasera) estirada hacia atrás en línea recta. Mantenga sus brazos estirados hacia afuera de los hombros.
- Ahora, endereza la pierna delantera o derecha y coloca el talón frontal en el borde interior de la parte posterior o del pie izquierdo. Levanta tus brazos sobre la cabeza aquí.
- Esto se convierte en una repetición. Haz 30 repeticiones de este tipo en las piernas alternativas.
- Completa tres series de 20 repeticiones para obtener mejores resultados.
# 5. Squat Swing Jack para muslos:
Un ejercicio más efectivo para los muslos sin equipo es el gato columpio agazapado. Puede realizar este ejercicio siguiendo los pasos que se mencionan a continuación.
- Para empezar con el ejercicio; Párese derecho con los pies unidos y los brazos a los lados.
- Luego, salta rápidamente los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera y aterriza en la posición de sentadilla. Alcanza tu mano derecha al suelo con los dedos hacia el suelo.
- Inmediatamente vuelva a juntar los pies mientras levanta el brazo derecho y luego bájelo. Repita lo mismo con el brazo izquierdo para terminar una repetición.
- Haz 3 series de 20 repeticiones cada una.
# 6. Ejercicio de empuje lateral para muslos sin equipo:
También puede hacer empuje lateral para muslos sin equipo. Siga los pasos mencionados a continuación para realizar el ejercicio.
Da un paso amplio con la pierna derecha al principio; mantenga la palma de la mano derecha presionada contra el piso bajando su cuerpo hacia una zancada lateral, echando las caderas hacia atrás y manteniendo el brazo izquierdo sobre la espalda.
- Ahora, salta rápidamente tus pies y llega a una posición de tabla completa apretando tus abdominales.
- Nuevamente, salta ambos pies hacia adentro y ponte en cuclillas y luego levántate.
- Esto termina una repetición.
- Realiza tres series de 20 repeticiones cada una.
# 7. Clics curativos de mentira lateral:
Los clics laterales en el talón se pueden hacer fácilmente en casa y te ayudan a tonificar los músculos del muslo. Es uno de los grandes ejercicios para muslos sin equipo. Siga los pasos mencionados a continuación para realizar este ejercicio.
- Al principio, acuéstese sobre su lado derecho con el brazo derecho y extendido, la palma de la mano presionada contra el suelo y la cabeza apoyada en el brazo. Presiona la palma de tu mano izquierda contra el piso justo en frente de tu pecho para obtener suficiente apoyo.
- Mientras tanto, extiende tus piernas rectas debajo de tus caderas.
- Levante la pierna izquierda ligeramente más arriba que la altura de la cadera.
- Ahora, apriete los abdominales y levante la pierna derecha (pierna en la parte inferior) para alcanzar la pierna superior o la pierna izquierda. Haga esto apretando sus muslos internos y tocándose los talones juntos.
- Ahora, baje la pierna derecha (pierna inferior) de vuelta al piso.
- Esto se convierte en una repetición del ejercicio.
- Repita esto en el lado alternativo para completar una serie del ejercicio.
- Necesitas hacer tres series de 25 repeticiones para obtener resultados efectivos.
# 8. Plie supino para los muslos:
Este es un ejercicio más para los muslos sin equipo que se puede hacer cómodamente en casa. A continuación mencionamos los pasos para realizar el ejercicio en casa.
- Acuéstese en el suelo, con la espalda tocando el suelo y mirando hacia el techo. Mantenga sus brazos a los lados, descansando en el piso con la palma.
- Levante ambas piernas hacia arriba manteniéndose cerca, con los talones tocándose entre sí y con los pies mirando hacia el techo.
- Ahora, flexiona ligeramente las rodillas, mientras mantienes tus talones tocándose entre sí y con los pies mirando hacia el techo.
- Luego regresa a tu posición inicial que termina una repetición del ejercicio.
- Haz tres series de 25 repeticiones para obtener mejores resultados.
# 9. Posición en cuclillas para los muslos:
La posición de sentadilla para los muslos también puede ser un ejercicio efectivo para los muslos que se puede hacer sin equipo. A continuación se presentan los pasos para realizar este ejercicio.
- Mantenga los pies separados a la altura de la cadera y paralelos entre sí.
- Ahora, lleve los brazos al lado de las orejas y junte los omóplatos mientras levanta las manos.
- A continuación, doble las rodillas, lleve las caderas hacia atrás y bájelas hasta que sus muslos permanezcan paralelos al suelo.
- Ahora, mantenga esta posición durante unos 30 segundos o un minuto
- Asegúrate de mantener tu cuerpo en una alineación adecuada mientras realizas esta posición de sentadilla para los muslos
# 10. Plancha Con Levantamiento De Piernas Para Muslos:
Este es otro ejercicio excelente para muslos sin equipo. Mira a continuación los pasos para realizar este movimiento.
- Toma la posición del tablón al principio.
- Luego junte las manos y apoye los codos en el suelo para que se acerque a los antebrazos.
- Mantener una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
- Ahora, levante su ombligo y mire unas pulgadas delante de sus manos.
- Ahora, levante la pierna derecha hasta la altura de la cadera y luego vuelva a la posición inicial.
- De nuevo, levante la pierna izquierda hasta la altura de la cadera y regrese a la posición inicial.
- Realice 20 levantamientos de piernas en cada lado para obtener mejores resultados.
# 11. Tabla lateral con elevación de la pierna para los músculos del muslo:
La tabla lateral con ejercicios para levantar las piernas es un ejercicio más efectivo para los muslos sin equipo. Siga los pasos mencionados a continuación para realizar este ejercicio.
- Tome la posición de la tabla al principio y luego hacia un lado mientras descansa la mano izquierda y los pies izquierdos en el suelo y levante la mano derecha hacia el techo. También levante su pierna derecha por encima de la pierna izquierda.
- Mantén una posición quieta con tu torso y caderas.
- Ahora, baje la pierna derecha hacia abajo y repita lo mismo otra vez con manos y piernas alternas.
- Realice al menos 10 levantamientos de piernas en cada lado mientras realiza este ejercicio.
Conclusión
Estos fueron algunos de los mejores ejercicios para muslos sin equipo. Puede realizar estos ejercicios hasta cuatro días en una semana durante 15-20 minutos cada día. Asegúrese de mantener una dieta saludable y tome suficiente agua para mantener la fuerza y la hidratación mientras tonifica los músculos de los muslos.
Consulte con su médico en caso de problemas de salud y con un entrenador físico para obtener consejos específicos sobre ejercicios para muslos sin equipo. Haga del ejercicio una rutina regular, pero asegúrese de hacer los ejercicios adecuadamente bajo la supervisión de un experto, especialmente si es un principiante.
“Levántate y brilla; es tiempo de ejercicio.
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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.
Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.