Cómo dormir mejor | Remedios naturales del sueño

La estrategia o el secreto para obtener un sueño de mejor calidad es realizar experimentos de prueba y error. Lo que funciona para unos pocos podría no tener efecto en otros cuando se trata de dormir mejor. Es importante descubrir los planes de sueño que mejor funcionan para usted.

Remedios naturales para dormir # 1: mantener una tabla de tiempos de sueño constante

Mantener una tabla de tiempo de sueño constante o programar es la mejor manera de obtener un sueño de mejor calidad un período de tiempo.

Establezca una hora de acostarse estable para dormir mejor:

Acuéstese a la misma hora cada noche. Seleccione una hora en la que generalmente se sienta agotado, con la intención de no tirar ni dar vuelta. Intente no romper esta rutina en días festivos o fines de semana cuando podría ser atractivo quedarse despierto hasta tarde en la noche. Si decide alterar su tiempo de sueño, ayúdelo a ajustar su cuerpo creando la alteración en pequeños aumentos diarios, como 15 minutos antes o más tarde cada día.

Combata la somnolencia después de la cena para reducir el comportamiento inadecuado del sueño y dormir mejor:

Si descubres que estás soñoliento antes de dormir, abandona el sofá y ve algo ligeramente estimulante para evitar quedarte dormido, por ejemplo lavar los platos, llamar a un amigo o preparar los atuendos para el día siguiente. Si cede a la somnolencia, puede despertarse más tarde en la noche y tener dificultades para volver a la siesta.

Despertarse a la misma hora diariamente incluso los fines de semana para obtener un mejor patrón de sueño:

Si está durmiendo lo suficiente , debes despertar, como esperarías sin una alarma. Si desea que un despertador se active a tiempo, es posible que deba establecer un tiempo de suspensión más temprano. Al igual que con su tiempo de sueño, intente preservar su tiempo de vigilia constante incluso en días festivos.

Mejor sueño: tome una siesta corta para compensar el sueño perdido:

Si desea compensar algunas horas perdidas, opta por una siesta eléctrica durante el día en lugar de cambiar el horario de sueño. Este enfoque le permite saldar su deuda de sueño sin perturbar su ritmo habitual de sueño-vigilia, que con frecuencia fracasa en insomnio y lo deja por días.

Remedios naturales del sueño # 2: controle naturalmente su sueño y tiempo de vigilia

Tratar de “controlar naturalmente tus series de sueño y vigilia” es una de las mejores maneras de obtener un sueño de mejor calidad. La melatonina es una hormona natural que se mide con la introducción de la luz y que ayuda a regular su sistema de sueño y vigilia. La creación de melatonina se mide por exposición a la luz. Tu mente debe secretar más melatonina en el crepúsculo, cuando está débil, para adormecerte, y menos durante el día cuando está brillante y quieres permanecer despierto y atento. Sin embargo, muchas características de la vida contemporánea pueden alterar la secreción habitual de melatonina de su cuerpo con su ciclo natural de sueño y vigilia.

Pasar mucho tiempo de día en un lugar de trabajo alejado de la luz habitual, por ejemplo, puede influir en su inquietud diurna y hacer que su cerebro soñoliento. Luego, las luces brillantes por la noche, especialmente las horas que se consumen frente al televisor o la pantalla de su PC, pueden afectar la creación de melatonina en su cuerpo y marcar más difícil la siesta. Sin embargo, hay métodos para que usted regule lógicamente su conjunto de sueño y vigilia, aumente la fabricación de melatonina en su cuerpo y mantenga su cerebro en un horario fuerte.

Estimule la exposición a la luz a lo largo del día para dormir mejor:

• Elimine gafas de sol al amanecer y deja que la luz del sol entre en tu rostro.
• Haz un esfuerzo por pasar más tiempo al aire libre durante el día. Intente tomar sus descansos de trabajo al aire libre durante el día, haga ejercicio al aire libre o camine con su cachorro en el día en lugar de en la noche.
• Deje que entre tanta luz en su hogar / área de trabajo como sea posible. Mantenga las cortinas y persianas abiertas durante todo el día e intente mover su mostrador más cerca del espacio.
• Si es esencial, use una caja de tratamiento ligero. Una caja de tratamiento ligero puede simular el sol y puede ser particularmente útil en cortas existencias de invierno cuando hay luz diurna restringida.

Remedios naturales para dormir # 3: Planifique y ejecute rutinas de descanso diario relajantes

Genere y planee un “tiempo de sueño relajante” rutina’. Este proceso le dará una mejor calidad de sueño a largo plazo. Si haces un esfuerzo confiable para relajarte y relajarte antes de acostarte, dormirás más fácil y profundamente. Una rutina pasiva a la hora de acostarse envía una señal influyente a su mente de que es hora de relajarse y liberar las tensiones del día.

Sonido que prueba su habitación para dormir mejor:

Mantenga los ruidos innecesarios bajo. Si no puede evitar o eliminar el ruido de los perros de woofing, los ciudadanos ruidosos, el tráfico en el vecindario u otras personas en su hogar, intente enmascararlo con grabaciones de sonidos calmantes o sonido blanco. Puede comprar un mecanismo de sonido especial o producir su propio sonido blanco configurando su radio entre las estaciones. Los tapones para los oídos también pueden ayudarlo mucho.

Mantenga la temperatura ambiente ideal para un mejor sueño:

Mantenga su habitación fresca. El calor de su habitación también perturba el sueño. La mayoría de las personas duermen mejor en una habitación ligeramente tranquila (alrededor de 65 ° F o 18 ° C) con ventilación aceptable. Un dormitorio, que es demasiado caliente o demasiado frío, puede dificultar la calidad del sueño.

El colchón derecho le brindará un mejor sueño:

Asegúrese de que su cama esté contenta. Debe tener suficiente espacio para expandirse y girar de forma segura. Si se despierta con frecuencia con dolor en la espalda o dolor en el cuello, es posible que desee comprar un colchón nuevo o probar una almohada diferente. Ensayo con diversos niveles de inflexibilidad del colchón, capas superiores de espuma o huevo, y almohadillas que ofrecen más o menos respaldo.

Remedios naturales del sueño # 4: Mantener hábitos alimenticios saludables

Coma saludablemente y obtenga ejercicio diario para un mejor sueño:

Las personas que sufren de insomnio a corto plazo pueden beneficiarse de esto y obtener un sueño de mejor calidad. Sus hábitos diarios de alimentación y entrenamiento pueden jugar un rol importante en lo saludable que es dormir. Es especialmente importante observar lo que agrega a su cuerpo en los tiempos previos a su hora de dormir.

Evite las comidas abundantes y las meriendas después de la cena por la noche para dormir mejor:

Trate de hacer las comidas más temprano en el crepúsculo, y evadir los abundantes y ricos nutrientes dentro de las dos horas de la cama. Las comidas grasosas hacen un sinnúmero de trabajo para que las bacterias abdominales se abstraigan y pueden mantenerte despierto. Además, tenga cuidado cuando se trata de alimentos picantes o ácidos en el crepúsculo, ya que pueden causar problemas abdominales e indigestión.

Manténgase alejado del alcohol antes de la hora de dormir para dormir mejor:

Muchas personas piensan que una bebida antes la cama les ayudará a dormir, sin embargo, es contrario a la intuición. Mientras que puede hacer que se adormezca más rápido, el licor reduce la calidad de la repetición y lo despierta tarde en la noche. Para evadir este resultado, aléjese del licor antes de acostarse.

Reduzca la ingesta de cafeína después de las 3 PM para dormir mejor:

Puede sorprenderse que la cafeína pueda causar dificultades para dormir hasta diez o doce horas después de beberlo. Piense en eliminar la ingesta de cafeína después de la comida del mediodía o reducir su ingesta general.

Remedios naturales para dormir # 5: Mantenga un diario y anote todas sus preocupaciones

Controle la preocupación y la ansiedad. Anotar las cosas que le causan preocupación y estrés en un diario antes de acostarse puede vaciar su mente de pensamientos recurrentes y, a su vez, ayudarlo a lograr un sueño de mejor calidad. Si no puedes detenerte a ti mismo de perturbarte, particularmente sobre las cosas que están fuera de tu control, necesitas estudiar cómo lograr tus opiniones. Por ejemplo, puede estudiar para evaluar sus dudas para ver si son realmente veraces y reemplazar los temores ilógicos con opiniones más productivas. Incluso contando cordero es más creativo que inquietante a la hora de acostarse.

Si la presión de manejar el trabajo, la familia o la universidad lo mantiene despierto, es posible que necesite ayuda con el manejo del estrés. Al aprender cómo tener éxito en el tiempo de manera eficiente, manejar la presión de una manera creativa y mantener una perspectiva tranquila y optimista, podrá dormir mejor por la noche.

Aflojarse para tener una mejor calidad de sueño:

La ​​relajación es útil para todos, sin embargo particularmente para aquellos estresados ​​con sueño. Practicar métodos para aliviar el estrés antes de acostarse es una forma abundante de relajarse, calmar la atención y organizar el sueño. Algunos métodos de relajación humildes incluyen:

• Conciencia profunda. Cierre los ojos e intente tomar respiraciones profundas y relajadas, haciendo que cada respiración sea aún más profusa que la anterior.
• Pruebe la relajación muscular progresiva. Comienza con los dedos de los pies, tensa todos los músculos del cuerpo con la mayor firmeza posible y luego relájate por completo. Trabaja desde las bases hasta la parte superior de tu cráneo.
• Imaginando un lugar pacífico y calmante. Cierra tus sentidos e imagina un lugar o acción que te sea calmante y pasivo. Piense en lo tranquilo que este lugar o acción lo hace sentir.

Remedios naturales para dormir # 6: sepa cuándo reunirse con un especialista en sueño

Date cuenta de cuándo concertar una cita con un especialista en sueño. Si no está logrando un sueño de mejor calidad y continúa por un período de más de seis meses, entonces debe considerar acercarse a un especialista en sueño.

A continuación se presentan algunos síntomas de trastornos clínicos del sueño:

• Fatiga o somnolencia diurna habitual .
• Mañana cansada incluso si ha dormido durante más de 7 a 8 horas.
• Frecuentes dolores de cabeza durante la mañana.
• Problemas para quedarse dormido o quedarse dormido.
• Sueño incontrolable después de tener almuerzo.
• Pesado roncando seguido de pausas en la respiración.
• Sensaciones de enjambre en las piernas y los brazos en la noche.