Isquiotibiales tensos: estiramientos para aflojar músculos isquiotibiales rígidos

Los músculos isquiotibiales apretados o rígidos son un problema común, y la mayoría de las veces, generalmente no es motivo de preocupación. Sin embargo, tienen la tendencia a provocar tensiones severas u otros problemas como el dolor de espalda y deben ser atendidos inmediatamente.

Los isquiotibiales tensos también aumentan el riesgo de lesiones y afectan el rendimiento de un atleta en los deportes . Si un deportista obligará al músculo a realizar más de su capacidad limitada, entonces el riesgo de una rotura muscular aumenta. El grupo de músculos isquiotibiales se compone de 3 músculos, a saber, el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral.

Los isquiotibiales apretados pueden hacer que la pelvis y las caderas se inclinen hacia atrás provocando un aplanamiento de la parte inferior de la espalda que ocasiona problemas de espalda. Los isquiotibiales apretados sacan la pelvis de su posición normal y también pueden causar problemas posturales, dolor en las articulaciones sacroilíacas, etc.

El tratamiento se compone de R.I.C.E. terapia, calor húmedo, estiramiento y masaje deportivo para músculos isquiotibiales. Esto reducirá el riesgo de lesiones y también mejorará el rendimiento de un atleta.

Causas de isquiotibiales tensos

  • Hay diferentes causas para los isquiotibiales apretados. Algunas personas nacen con isquiotibiales cortos, mientras que otras son más flexibles que otras, especialmente mujeres y niños.
  • No calentar o estirar adecuadamente antes de participar en actividades deportivas también hace que los isquiotibiales se tensen.
  • También es importante Estírese después de un entrenamiento, ya que los músculos son más propensos a estirarse ya que están calientes después de un entrenamiento.
  • Si una persona tiene problemas en la espalda baja, ejerce presión sobre el nervio ciático, lo que resulta en músculos apretados.

Signos y síntomas Of Tight Hamstrings

  • Los músculos isquiotibiales se dice que están apretados cuando una persona no puede levantar la pierna del piso en más de 80 grados cuando yace sobre la espalda.
  • El paciente experimenta dolor en la región posterior del muslo.
  • El paciente también puede tener dificultades con el movimiento de la pierna.
  • El paciente puede experimentar dolores agudos en la región afectada.

Tratamiento para los isquiotibiales tensos

  • Se debe adoptar la técnica de ARROZ (Reposo, Hielo, Compresión y Elevación).
  • La compresión con la ayuda de un vendaje ayuda a aliviar el dolor, en su caso.
  • La terapia con hielo durante al menos 20 minutos se debe realizar varias veces al día. Esto ayudará a reducir la hinchazón, así como el dolor.
  • Mantener la pierna afectada elevada también ayuda a reducir la hinchazón.
  • El descanso es muy importante para curar los isquiotibiales doloridos, tensos y apretados.
  • La aplicación de calor húmedo también ayuda a aflojar los músculos de los músculos isquiotibiales.
  • También se deben realizar estiramientos y masajes para evitar y aliviar los isquiotibiales tensos.

Se estira para aflojar los músculos duros del muslo

Los diferentes ejercicios de estiramiento incluyen estiramiento estático, estiramiento dinámico, estiramiento pasivo, CRAC y PNF. El masaje deportivo también ayuda a aflojar los tendones isquiotibiales.

Ejercicio de estiramiento estático sentado para aflojar los músculos rígidos del muslo

  • Siéntese en el piso con la pierna afectada extendida hacia adelante.
  • Mantenga la otra pierna flexionada.
  • Gire la pierna extendida hacia adentro y se incline hacia delante en las caderas.
  • Puede sentir un estiramiento debajo del muslo.
  • Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
  • Repita el estiramiento por un mínimo de 5 veces durante el día.
  • Este estiramiento también puede ser hecho con el pie girado hacia afuera.

Estiramiento del tendón de la corva para aflojar el tendón de la corva

  • Póngase de pie con la pierna afectada delante de la otra pierna.
  • Flexione la rodilla en la pierna hacia atrás y doble hacia adelante en las caderas.
  • Mantenga las manos en el muslo flexionado de la pierna para mantener el equilibrio. Puede sentir un estiramiento.
  • Si no siente un estiramiento, incline la pelvis hacia adelante o inclínese hacia delante.
  • Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.
  • Repita este estiramiento durante todo el día.

Ejercicio de estiramiento dinámico para aflojar los músculos rígidos de isquiotibiales

  • Párese derecho.
  • Balancee suavemente la pierna hacia adelante y hacia atrás y aumente gradualmente la altura del columpio.
  • Haga alrededor de 10 14 oscilaciones en ambas piernas.
  • El estiramiento dinámico se puede hacer temprano en las mañanas; sin embargo, no fuerce el estiramiento.

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF) Para Aflojar los Músculos Rígidos del Tendón de la Corva

Se trata de un conjunto de técnicas de estiramiento y uno de los tipos se conoce como estiramiento CRAC, lo que significa Contract, Relax, Agonist, Contract. Este estiramiento se realiza de la siguiente manera:

  • Primero se necesita un calentamiento suave. Acuéstese sobre su espalda y empuje una pierna recta contra la resistencia a la luz unas 20 veces.
  • Luego haga que un compañero levante suavemente una pierna todo lo que pueda.
  • Contraiga la pierna empujando contra la resistencia mientras mantiene la pierna recto.
  • La resistencia debe ser tal que la pierna no se pueda mover.
  • Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego relájese.
  • Repita esto de 4 a 5 veces por día.

Programa de estiramiento para aflojar los isquiotibiales tensos

  • Comience con un estiramiento dinámico por la mañana y se debe hacer como parte de un proceso de calentamiento antes de que el otro se extienda.
  • A continuación síguelo con estiramiento estático. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, repita de 4 a 5 veces alrededor de 3 a 5 veces en un día.
  • El estiramiento PNF / CRAC se puede realizar a diario, pero no debe exagerarse ya que puede cansar el músculo. Tres veces a la semana también está bien.
  • Si el problema persiste con isquiotibiales apretados, particularmente si es de un solo lado, entonces es posible que sufra de síndrome piriforme o nervios restringidos en la espalda.

Masaje para tenaculos isquiotibiales

Además de los ejercicios de estiramiento, el masaje también ayuda con los isquiotibiales tensados ​​al estirar los músculos transversalmente o hacia los lados; y esto no se puede hacer con ejercicios de estiramiento. El masaje también ayuda al aumentar la circulación sanguínea y ayuda a relajar los músculos, lo que los hace más dóciles para el estiramiento. Si el paciente tiene adherencias y tejido cicatricial, se pueden descomponer haciendo un masaje profundo.

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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