Mejores ejercicios, yoga y deportes para la salud ósea

Es muy importante tener huesos sanos a cualquier edad; y para una buena salud ósea es importante que realice ciertos tipos de ejercicios, posturas de yoga, deportes y actividades de forma regular. Estos ejercicios, posturas de yoga y deportes lo ayudan a tratar y prevenir la osteoporosis y también mejoran la salud ósea, junto con la fuerza muscular, el equilibrio y lo ayudan a lograr una mejor salud en general. Entonces, ¿qué son estos ejercicios? Lea a continuación para conocer algunos de los ejercicios, posturas de yoga, deportes y actividades para la salud ósea.

¿Por qué hacer ejercicio para la salud ósea?

Antes de hablar acerca de algunos de los ejercicios para la salud ósea, háganos saber por qué hacer ejercicio para la salud ósea. Al igual que los músculos, nuestros huesos son tejidos vivos que se fortalecen con los ejercicios regulares. Sus hombres y mujeres que realizan ejercicios regulares generalmente alcanzan la máxima densidad ósea y la fuerza ósea, que aquellos que no hacen ejercicio.

Para la mayoría de los individuos, sus picos de masa ósea durante la edad de 30 años. Sin embargo; Después de eso suele comenzar a perder masa ósea. Las mujeres, así como los hombres, mayores de 20 años, pueden ayudar a prevenir esta pérdida ósea haciendo ejercicio regularmente. Además, el ejercicio también nos ayuda a mantener la fuerza muscular, el equilibrio adecuado y la coordinación; que a su vez ayuda a prevenir caídas y fracturas relacionadas con ella. Esto es especialmente esencial para los adultos mayores y para las personas a quienes se les diagnostica la enfermedad de osteoporosis.

Algunos ejercicios para la salud ósea.

Ahora, vamos directamente a nuestro tema en cuestión, y es decir, algunos ejercicios para la salud ósea.

Abducción de cadera en pie.

Este es un ejercicio que ayuda a aumentar la fuerza de su cadera y también promueve un equilibrio justo. Para hacer este ejercicio, es posible que necesite una silla. Al hacer este ejercicio regularmente, puede mejorar la salud de sus huesos. A continuación se detallan los pasos mencionados para realizar este ejercicio.

  • Necesita usar una silla para estabilizar su cuerpo, si es necesario.
  • Levanta la pierna hacia un lado, manteniendo las rodillas rectas y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
  • Agárrese para contar hasta 2 y luego baje la pierna muy lentamente.
  • Repite esto 8 veces en cada una de tus piernas.

Extensión de la cadera de pie.

La extensión de la cadera de pie es otro ejercicio para la salud ósea. Este es un ejercicio para aumentar la fuerza de la cadera y también aumenta el rango de movimiento. A continuación se presentan algunos de los pasos para realizar este ejercicio.

  • Establezca usted mismo utilizando una silla, si es necesario.
  • Manteniendo la rodilla recta, levante la pierna hacia atrás.
  • Mantenga esta posición contando hasta 2, y luego baje la pierna hacia atrás muy lentamente.
  • Repita esto de 8 a 10 veces en cada una de las piernas.

Flexión de cadera de pie.

Este es un ejercicio más para una mejor salud ósea. Este ejercicio también ayuda a aumentar la fuerza de la cadera y también el rango de movimiento.

Siga los pasos mencionados a continuación para realizar este ejercicio.

  • Establezca usted mismo utilizando una silla si es necesario.
  • Ahora, manteniendo la parte superior del cuerpo en alto, levante una de sus rodillas hasta que el muslo permanezca paralelo al piso.
  • Mantenga esta posición mientras cuenta hasta 2 y luego baje la pierna lentamente.
  • Repite esto 8 veces.

Dedos y talones.

Un ejercicio más para la salud ósea es el ejercicio de los dedos de los pies y los talones. Esto aumenta la fuerza de su tobillo y también aumenta el rango de movimiento.

A continuación hemos mencionado los pasos para realizar este movimiento.

  • Use una silla para mantenerse estable, si es necesario.
  • Ahora, manteniendo los pies a una distancia de ancho de cadera, párese en las pelotas de sus pies.
  • Lentamente baje de tal manera que sus pies estén absolutamente planos sobre el piso y luego levante los dedos de los pies de tal manera que esté parado solo sobre los talones.
  • Baje la espalda por los dedos de los pies y relájese.
  • Repítelo 8 veces.

Extensión Cervical Y Torácica.

Este es un ejercicio más para la salud ósea. Esto ayuda a aumentar la fuerza de la espalda superior y mejora la postura.

Lea a continuación para conocer los pasos para hacer este ejercicio.

  • Párese derecho con los pies a una distancia de ancho de cadera.
  • Ahora, metiendo su barbilla, presione sus hombros hacia atrás y también apriete ambos omóplatos.
  • Inhale y asegúrese de sentir un alargamiento en la columna vertebral superior.
  • Ahora relájate.
  • Repita esto 8 veces.

Inclinación pélvica.

La inclinación de la pelvis también puede ayudarlo a mejorar la salud ósea. Esto te ayuda a comprometer los músculos del estómago y fortalecer tu espalda.

Lea a continuación para conocer los pasos.

  • Acuéstese boca arriba y mantenga las rodillas dobladas y los pies tocando el suelo, y mantenga los brazos absolutamente relajados a los lados.
  • Baje el ombligo y aplane la parte inferior de la espalda. Asegúrese de usar los músculos de su estómago y las piernas no.
  • Aquí, las caderas girarán hacia adelante, sin embargo; No deben levantarse del suelo.
  • Mantenga esta posición para una cuenta de 5.
  • Repítelo 8 veces.

Inclinación pélvica con una respiración diafragmática.

Este es otro ejercicio para la salud ósea. Esto aumenta la fuerza de su estómago y también apoya la espalda.

Siga los pasos que se mencionan a continuación y realice el ejercicio.

  • Coloque una mano sobre el abdomen y haga la inclinación de la pelvis.
  • Mientras mantiene la posición en la inclinación de la pelvis, intente respirar profundamente desde el diafragma.
  • Siente que tu mano se mueve hacia arriba y hacia abajo a medida que inhalas y exhalas.
  • Toma 5 respiraciones tan profundas mientras mantienes la posición correctamente.
  • Repita esto 3 veces.

Inclinación de la pelvis usando los brazos.

  • Este ejercicio también mejora la salud ósea y apoya la espalda.
  • Realice una inclinación pélvica y mientras mantiene esta posición y mantiene su espalda absolutamente plana en el suelo, levante sus brazos sobre su cabeza.
  • Lentamente baja los brazos.
  • Repite esto 5 veces cambiando cada brazo.

Inclinación pélvica con los brazos detrás de la cabeza.

Este es otro ejercicio para la salud ósea. Mejora tu postura.

Lea a continuación para conocer los pasos para realizar la inclinación de la pelvis con los brazos detrás de la cabeza.

  • Realizar una inclinación pélvica.
  • Manteniendo la posición en la inclinación de la pelvis, coloque las manos detrás de la cabeza y luego estire los codos hacia el suelo.
  • Estire los brazos solo tanto como pueda mantener la posición de inclinación de la pelvis.
  • Repita esto 8 veces.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para la salud ósea. Mejoran la fuerza de la parte superior del muslo y también promueven levantarse con facilidad.

Siga los pasos mencionados a continuación para realizar este ejercicio.

  • Párese derecho con los pies a una distancia de ancho de cadera entre sí.
  • Asegúrese de mantener la espalda recta, con la bisagra hacia adelante en la cadera y la parte trasera pegada hacia afuera.
  • Baje su cuerpo lo más que pueda manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies.
  • Mantenga esta posición por un segundo y luego enderezar hacia atrás.
  • Repita esto 8 veces.

Las mejores posturas de yoga para la salud ósea.

El yoga también puede ayudarte a mejorar la salud ósea. Se ha encontrado que ha habido un aumento en la densidad mineral ósea en la columna vertebral de algunas mujeres, debido a la práctica de yoga con regularidad. El yoga puede ayudarlo a desarrollar la salud ósea en la columna vertebral, las caderas y los huesos de la muñeca; Los huesos más vulnerables a la fractura ósea.

A continuación se presentan algunas de las posturas de yoga para la salud ósea.

  • Guerrero I y Guerrero II Pose. Las posturas de yoga de pie, como las posturas Warrior I y Warrior II, funcionan muy bien con los huesos grandes de piernas y caderas.
  • Pose de perro hacia abajo. La postura del perro hacia abajo funciona con los huesos de las muñecas, los huesos de los brazos y los huesos de los hombros.
  • Pose de la cobra. La postura de la cobra puede ser eficaz para mejorar los huesos de la espalda y también ayuda a preservar la salud de la columna vertebral.
  • Pose de puente. Esta es otra pose de yoga para la salud ósea. Mejora la fuerza de los huesos de la cadera y también la fuerza de su tronco.

Mejores deportes y actividades para la salud ósea.

Deportes de raqueta.

Algunos de los deportes de raqueta también ayudan a mejorar la salud de sus huesos. Tenis, pádel y squash son algunos de los deportes que mejoran la densidad ósea. Cada vez que golpeas la pelota en estos deportes, estresas el brazo de la raqueta, el hombro y la muñeca, y también trabajas tus caderas y la columna vertebral con todo lo que haces mientras juegas los deportes. Todos estos sirven como un gran entrenamiento para la salud de sus huesos.

Golf.

El juego de golf te ayuda a mejorar tu salud ósea, especialmente el hueso de la cadera y la columna vertebral. Llevar la bolsa de golf alrededor de 18 hoyos, balanceando los clubes grandes para conducir la bola de oro a lo largo; Ambos, son grandes entrenamientos de la parte superior del cuerpo. El golf podría ser considerado como un ejercicio de peso.

Excursionismo.

La caminata es un gran ejercicio que puede usarse para mejorar la densidad ósea y, por lo tanto, sirve como un excelente ejercicio para la salud ósea. Obtienes un gran impacto en tus huesos mientras estás subiendo o bajando, y esto mejora la salud de los huesos. Más el impacto en sus piernas y pies, más es la densidad ósea.

Bailando.

Bailar podría ser divertido y también servir como un gran ejercicio para la salud de sus huesos. Salsa, Lindy hop, samba, Rhumba, foxtrot, swing de la costa este y tango; Todas son formas de baile que lo ayudan a hacer que su corazón bombee de varias maneras y también ayuda a formar huesos fuertes. También puede probar aeróbicos o kickboxing para mejorar la salud de sus huesos y darle a su cuerpo un gran entrenamiento.

Precauciones que deben tomarse si tiene huesos delgados.

A continuación, se incluyen algunas de las precauciones que debe tomar al hacer los ejercicios para la salud ósea.

  • Consulte con su médico al principio antes de comenzar cualquier ejercicio y conozca bien sus condiciones de salud.
  • En caso de que tenga algún problema de salud, como presión arterial alta, problemas cardíacos, diabetes u obesidad; o si tiene más de 40 años de edad, consulte con el médico sobre qué ejercicio puede hacer y qué no.
  • Debe apuntar a hacer 30 minutos de ejercicio diariamente o la mayoría de los días en una semana.
  • Escucha a tu propio cuerpo y no te excedas.
  • Pregúntele a su médico qué actividades son realmente seguras para usted, en caso de que tenga osteoporosis. Necesitas evitar algunas actividades si tienes una masa ósea más baja.

Conclusión.

Entonces, anteriormente hablamos sobre algunos de los mejores ejercicios, yoga y otros deportes para mejorar la salud de los huesos. Si está dispuesto a prevenir sus huesos, entonces practique estos ejercicios con regularidad. Debe tener en cuenta que antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio, consulte con un entrenador físico y realice los ejercicios adecuados bajo la supervisión del entrenador. También puede hablar con su médico sobre los mejores ejercicios para prevenir la osteoporosis y ayudar a mejorar la salud de sus huesos.

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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