Rutinas básicas de entrenamiento para principiantes y expertos

Obtener un núcleo tonificado es el sueño de todos, pero no todo el mundo conoce formas efectivas de lograrlo. No importa cómo lo desee, seis paquetes o tabla de lavar, pero el núcleo sin duda es la parte más dominante cuando se trata de llamar la atención. Conozca algunas de las rutinas básicas de entrenamiento para principiantes y expertos que lo ayudarán a tener músculos tonificados.

Un centro bien mantenido, musculoso y, por supuesto, bien definido, muestra salud y fortaleza. Para tener un núcleo fuerte, debes ser consciente de tu dieta y del entrenamiento cardiovascular. Hay algunos movimientos básicos para tu entrenamiento, que no son los rutinarios, pero te ayudarían a luchar contra la flacidez para hacerte fabulosa. Con abdominales fuertes podrá deshacerse del dolor de espalda, mejorar su flexibilidad y aumentar su capacidad.

Rutinas básicas de entrenamiento para principiantes

Estos son algunos de los movimientos básicos para su entrenamiento, más convenientemente realizados por principiantes.

Side Balance Crunch

Esta es una de las rutinas de ejercicios básicos más simples. Asegúrate de que, como principiante, te equilibres mientras lo haces.

  • Debes comenzar con la mano izquierda y las rodillas izquierdas en el piso donde el brazo derecho estaría recto.
  • Luego debes extender la pierna derecha su cuerpo estaría formando una línea recta.
  • Debe tirar de la rodilla derecha cerca del torso y tirar del codo derecho hacia la rodilla.
  • Debe enderezar la pierna y el brazo y repita la misma operación 10 veces.

Tablón de círculo

Este ejercicio desafía los músculos centrales, los glúteos y ayuda a fortalecerlos. Este es uno de los entrenamientos obligatorios para principiantes.

  • Tienes que comenzar esto en posición de tabla con tus abdominales apretados, tirando de la rodilla derecha tienes que moverte en el sentido de las agujas del reloj más tarde en sentido antihorario.
  • Tu cuerpo permanecerá parado tienes que repetir el movimiento cinco veces y luego cambiar las piernas.

Deslizamiento Pike

Para este ejercicio, puede necesitar brazos y piernas realmente fuertes. Con este movimiento básico de entrenamiento para tu entrenamiento, también puedes construir abdominales fuertes y planos.

  • Sobre un piso sin alfombrar, debes comenzar en la posición de tabla donde tus manos estarían debajo de los hombros y colocar una toalla debajo de los pies .
  • Tus piernas estarían derechas, las caderas estarían levantadas. Deslice los pies sobre la toalla y acerque las piernas hacia las manos, todo estará en una posición de lucio.
  • Sus pies se deslizarán sin esfuerzo. Debes repetir el movimiento 10 veces.

Rutina básica de entrenamiento para expertos

Estas son algunas rutinas básicas de entrenamiento, si eres un jugador experimentado o un deportista.

Crunch

Es una de las formas más comunes de movimiento de entrenamiento básico. En esto, comienza tumbado en el suelo y haz que tus rodillas se inclinen hacia el suelo. Colocando las manos detrás de la cabeza, tienes que levantar la parte superior de la espalda y doblar un poco hacia adelante.

  • También puedes hacer el crujido vertical de la pierna donde estarás tendido en el piso y tu espalda baja presionada hacia el suelo. .
  • Aquí también tus manos estarán bien ubicadas debajo de la cabeza. Aquí sus piernas estarían flotando directamente en el aire con los tobillos cruzados, pero el área de la rodilla se doblaría levemente.
  • Al levantar el torso aquí, los músculos abdominales se contraerían fuertemente.
  • Mientras se contrae y sube exhala e inhala mientras regresa a la posición neutral inicial.

Toe Taps

  • Este ejercicio básico para expertos es agradable en el que estarás recostado boca arriba y tus manos debajo de los oídos. Levante las piernas en una posición superior de la mesa que sea un ángulo de 90 grados.
  • Debe presionar la parte inferior de la espalda mientras engancha su núcleo. Mantenga las piernas apretadas en la posición de mesa con los dedos apuntando hacia abajo. Baje por la pierna derecha para golpear con los dedos de los pies hacia abajo, al menos baje tanto como sea posible. Repita lo mismo con la otra pierna.

Levantó la rodilla adentro

Esta es una de las rutinas desafiantes del entrenamiento central para expertos. En esto, debes recostarte de espaldas, con las palmas hacia abajo, ya que los brazos estarían a los lados debajo de la parte inferior de la espalda.

  • Debes presionar ligeramente la parte inferior de la espalda contra el suelo y estirar las piernas para alejarlas del cuerpo, donde los talones estarían en el aire 3 pulgadas arriba.
  • La parte inferior de la espalda estaría firmemente en el suelo donde levantarás la rodilla izquierda en dirección al pecho.
  • Pero la pierna derecha estaría suspendida sobre el suelo. Debes mantener la posición durante un tiempo y repetir el mismo movimiento manteniendo la pierna izquierda flotando en el aire.

Salto de aleteo

Este también es uno de los entrenamientos básicos fáciles pero desafiantes para los expertos.

  • Tus piernas se extenderán y estarás acostado boca arriba con los dedos de los pies apuntando y tus manos debajo de tus glúteos para soportar el bajo espalda.
  • Tienes que levantar ambas piernas por encima del piso y patear hacia arriba y hacia abajo alternativamente.

Russian Twist

Esto es bastante simple pero uno de los entrenamientos efectivos para los expertos.

  • Debes sentarte en el suelo, los pies estarían planos y las rodillas dobladas.
  • Debes sostener los brazos delante del pecho pero los brazos. sería recto con las palmas hacia abajo.
  • Tu torso estaría en un ángulo de 45 grados, tienes que inclinarte hacia atrás en esa posición. Debes girar lo más lejos posible.

Rutinas básicas de entrenamiento con accesorios

Aquí hay algunos movimientos básicos para su entrenamiento, que se pueden hacer usando accesorios.

Rotación del cable

  • Como su nombre indica, este entrenamiento implica un cable y debe girar con él.
  • Sostenga el cable con ambas manos y párese frente al cable donde el cable estará por debajo de la altura del hombro.
  • Sus brazos manténgase firme y fijo y sus abdominales sufrirían tensión a medida que gira la parte superior de su cuerpo.
  • Moverá su cuerpo una vez hacia la derecha y luego saltará de nuevo al centro. Luego, moviéndote hacia la izquierda y volviendo al centro.
  • Ambos lados alternativos harían una repetición y un total de 10 repeticiones completas.
  • Este es sin duda uno de los mejores movimientos básicos para tu entrenamiento, particularmente aquellos involucrados en deportes del béisbol o del golf y de la raqueta.

lanzamiento del balón suizo

  • Este ejercicio incluye una bola suiza para construir un núcleo fuerte donde te arrodillarás sobre una colchoneta y tus manos estarán sobre la pelota de estabilidad suiza.
  • Tienes que mantener la espalda recta y tus abdominales se engancharán por completo.
  • A continuación, tienes que rodar las bolas lo más lejos posible y luego tienes que hacer rodar la bola hasta el punto de partida.

Un total de 10 lanzamientos son suficientes para tonificar tu ab. Este ejercicio es uno de los entrenamientos centrales más seguros y relativamente más fácil en la parte baja de la espalda.

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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