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9 ejercicios de fortalecimiento de la rodilla débil

9 ejercicios de fortalecimiento de la rodilla débil

May 26, 2019 Aptitud y Ejercicio

Las rodillas fuertes son importantes para mantenerse activo y realizar funciones simples como ponerse en cuclillas, sentarse o correr. Las rodillas están formadas por huesos, músculos, ligamentos, cartílagos y tendones. Estas estructuras pueden debilitarse debido a lesiones, movimientos repetitivos o condiciones como la obesidad y la artritis. ¿Te preguntas cómo fortaleces una rodilla débil? Bueno, el ejercicio es la respuesta. Uno no necesita usar una gran cantidad de equipos de lujo, sino simplemente su peso corporal para estar más en forma. Al realizar algunos ejercicios simples, uno puede fortalecer sus rodillas y mejorar su función general.

9 ejercicios de fortalecimiento de la rodilla débil

Los siguientes ejercicios se enfocan en fortalecer los músculos que soportan la rodilla para aliviar la presión sobre las articulaciones de la rodilla y mantenerlos bien alineados. Deben practicarse regularmente para obtener mejores resultados. Sin embargo, siempre se debe consultar a un médico antes de comenzar cualquier plan de ejercicios. Además, se deben hacer 5 minutos de calentamiento antes de la sesión de ejercicios para fortalecer las rodillas.

Elevación de la pierna recta para fortalecer una rodilla débil

La elevación de la pierna recta es extremadamente buena para las personas con dolor de rodilla. Este ejercicio ayuda a trabajar la parte frontal del cuadriceps, sin tener que doblar las rodillas y ayuda mucho a fortalecer una rodilla débil. Los fuertes músculos del cuadriceps ayudan a absorber el choque antes de que impacte en la articulación de la rodilla y, por lo tanto, disminuyen la tensión en las rodillas y también ayudan a disminuir el dolor y la fricción. La elevación de la pierna recta se debe realizar acostada sobre la espalda. Una pierna debe estar doblada, mientras que la otra debe extenderse en línea recta, en el piso. El pie debe estar flexionado y los dedos de los pies tirados hacia el cuerpo mientras se mantiene la rodilla recta. Luego, el pie debe levantarse hasta 6 pulgadas del piso y la posición debe mantenerse durante 3 a 5 segundos antes de volver a bajar la pierna a la posición inicial. Este movimiento debe repetirse de 10 a 20 veces. Una vez que las rodillas se sienten más fuertes,

Marcha de la rodilla para fortalecer una rodilla débil

La marcha de la rodilla es una versión menos extenuante de la elevación de la pierna recta. Las marchas de la rodilla se concentran en fortalecer los músculos cuádruples sin presionar hacia abajo sobre las rodillas. El ejercicio de marcha de la rodilla es muy beneficioso para fortalecer una rodilla débil. Para realizar este ejercicio, uno debe sentarse en una silla con los pies en el suelo. Luego, mientras se aferran al borde de la silla, necesitan levantar una pierna hacia su pecho mientras mantienen la rodilla doblada. La pierna debe entonces bajarse y el movimiento debe realizarse nuevamente con la otra pierna. Se deben realizar entre 20 y 30 repeticiones alternando las piernas para fortalecer las rodillas débiles. Este ejercicio se puede hacer más duro agregando un zapato o un tobillo.

Ejercicio de Glute Bridge para fortalecer la rodilla débil

El ejercicio del puente de glúteos funciona en la mitad inferior completa del cuerpo, incluido el núcleo. Fortalecer los glúteos, los quads, el núcleo y los isquiotibiales ayuda a reducir la presión en las articulaciones de las rodillas y mejora la estabilidad de la rodilla durante los entrenamientos. Este ejercicio debe iniciarse mientras está acostado en el suelo con las piernas dobladas y los pies alineados con las caderas. Luego, utilizando los glúteos, el tope debe levantarse hacia arriba y esta posición debe mantenerse por un tiempo antes de bajar el cuerpo justo por encima del piso. La espalda no debe estar arqueada mientras se realiza este ejercicio. Deben realizarse de 10 a 15 repeticiones del movimiento para ayudar a fortalecer la rodilla. Cuando uno puede hacer cómodamente puentes estándar sin dolor o debilidad en la rodilla, pueden intentar puentes de una sola pierna estirando una pierna hacia delante a medida que se elevan y descienden.

Ejercicio de almeja

Cuando los músculos de los glúteos están débiles, más carga cae sobre los músculos de las piernas y las articulaciones de las rodillas y causa tensión y dolor. Por lo tanto, los glúteos fuertes son importantes para eliminar el exceso de presión de las rodillas. El ejercicio con almejas es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos. Los glúteos deben realizarse mientras se está acostado de lado, con la cabeza apoyada hacia arriba con el brazo. Las caderas deben doblarse a 45 grados y las rodillas a 90 grados, y una pierna debe apoyarse sobre la otra. La pierna superior debe levantarse mientras los dedos de los pies se mantienen juntos. Se deben realizar de 10 a 15 repeticiones de este movimiento con cada pierna para fortalecer las rodillas.

Elevaciones del talón

Mientras que otros ejercicios de glúteos ayudan a sostener las rodillas desde la parte superior, los ejercicios de pantorrilla como el talón elevan la ayuda para apoyar las rodillas desde la parte inferior. El equilibrio necesario para elevarse sobre las bolas de los pies en la elevación del talón ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores alrededor de las rodillas y mejora la movilidad y la fuerza de las articulaciones de las rodillas. Para realizar elevaciones en el talón, uno necesita mantenerse de pie con los pies separados a la altura de los hombros. El individuo puede tocar ligeramente una silla o una pared para mantener el equilibrio, si es necesario. Luego deben levantarse sobre las puntas de sus pies y abstenerse de inclinarse hacia adelante. Esta postura debe mantenerse durante 1 a 2 segundos, antes de bajar los talones. Se deben realizar entre 10 y 20 repeticiones de este movimiento para aumentar la fuerza en las rodillas débiles.

Sit-to-Stand para el fortalecimiento de una rodilla débil

El sentarse para estar de pie es básicamente una sentadilla asistida y ayuda mucho a fortalecer una rodilla débil. En este ejercicio, la sentadilla se realiza con la ayuda de una silla, que se utiliza para evitar poner demasiada presión en las rodillas débiles. El ejercicio de sentarse y pararse funciona en la parte inferior del cuerpo, y también en los músculos estabilizadores que bajan desde los glúteos hasta los dedos, fortaleciendo las rodillas contra la tensión y los golpes. Para realizar este ejercicio, uno necesita sentarse en una silla estable con los pies apoyados en el piso. Necesitan ponerse de pie haciendo juego sus glúteos y su núcleo y empujando hacia adelante a la velocidad normal. Finalmente, deben volver a activar sus glúteos y colocar todo su peso sobre sus talones para volver a la posición de sentado. Todo este movimiento debe repetirse de 10 a 15 veces.

Sentada con una sola pierna en un banco

Las inmersiones de una sola pierna trabajan las pantorrillas, glúteos, muslos y tendones de la corva mientras desafían los músculos estabilizadores para mantener el equilibrio. Este ejercicio ayuda a amortiguar la articulación de la rodilla en los músculos circundantes para aumentar su movilidad y fuerza. En las inmersiones de una sola pierna, es necesario colocar 2 sillas estables espalda con espalda y pararse entre ellas. Necesitan descansar suavemente una mano en el respaldo de cada silla para ayudarlos a equilibrarse mejor, y luego extender una pierna delante de ellos. Mientras colocan su peso en el talón de la pierna de pie, necesitan bajar gradualmente unos centímetros y luego levantarse nuevamente a la posición de pie. Se deben realizar de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio en cada pierna para aumentar la fuerza de una rodilla débil.

Wall Squats

La sentadilla en la pared es una excelente manera de obtener los beneficios del botín de las sentadillas mientras aumenta la fuerza de la rodilla para realizar sentadillas regulares. En este ejercicio, la espalda se apoya en la pared y las rodillas permanecen estáticas mientras se trabajan los músculos circundantes en los muslos, los cuadriceps y los glúteos. Estos músculos estabilizadores ayudan a mantener las articulaciones de la rodilla libres de tensión, ya que absorben el impacto y la presión durante los entrenamientos.

Para comenzar la posición de sentadilla en la pared, el ejecutante debe pararse contra una pared, o cualquier otra superficie plana, y pisar sus pies a una distancia de ancho de cadera, 2 pies delante de ellos. Luego deben deslizar su trasero hacia abajo hasta que sus caderas estén paralelas a sus rodillas. Esta posición debe mantenerse durante aproximadamente medio minuto y el movimiento debe repetirse de 2 a 3 veces.

Deadlifts para el fortalecimiento de las rodillas

Uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer la cadena posterior, es decir, todos los músculos que corren por la parte posterior de una persona, es el peso muerto. Dado que los levantamientos de peso funcionan los glúteos y los isquiotibiales que ayudan a enderezar y estabilizar las articulaciones de las rodillas, definitivamente deben agregarse a la rutina de fortalecimiento de las rodillas.

El levantamiento de peso muerto comienza levantándose y sosteniendo un par de mancuernas ligeras en las caderas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. El intérprete debe inclinarse hacia delante manteniendo las pesas delante de sus caderas y empujando las caderas hacia atrás, simultáneamente. No se debe permitir que los hombros se redondeen hacia adelante mientras se realiza este movimiento. Una vez que el individuo ha bajado justo por debajo de sus rodillas, debe activar su gluten y los isquiotibiales y volver a la posición de pie. Se deben realizar entre 10 y 15 repeticiones de este ejercicio. La intensidad del peso muerto se puede aumentar agregando más pesos.

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