6 ejercicios de fortalecimiento de los músculos anteriores Serratus

Cuando se trata de ejercicios de fortalecimiento muscular, tendemos a centrarnos en la fuerza de nuestro núcleo y las piernas, y olvidamos la gran cantidad de músculos que conforman el resto de nuestro cuerpo. Si bien es más fácil concentrarse en los grupos musculares principales y en sus entrenamientos que salen a la luz más que los otros, el resto de los músculos deben enfocarse.

Uno de estos músculos en gran parte ignorados es el serrato anterior. También conocido como el “músculo del swing grande” o “músculo del boxeador”, el serrato anterior es un músculo que se origina en la parte inferior del omóplato, en la superficie superior de las costillas primera a octava, en el costado del pecho. Se extiende a lo largo de toda la longitud frontal del borde de la escápula. El serrato anterior está en gran parte oculto a la vista debajo del omóplato, por lo que la mayoría tiende a olvidar este músculo vital.

El serrato anterior es el músculo más óptimo para crear una rotación hacia arriba del omóplato. Ayuda a apuntar el zócalo hacia arriba. Es imperativo que el omóplato gire hacia arriba para que pueda alcanzar cualquier nivel superior al nivel del hombro y realizar cualquier actividad cotidiana normal. Los ejercicios para fortalecer el serrato anterior son importantes para mantener esta función fuerte. Si los músculos del serrato anterior están débiles o dañados de alguna manera, el omóplato no es lo suficientemente flexible como para trabajar fuera del camino del brazo. Puede provocar un dolor punzante en la parte superior de su hombro, lo que eventualmente puede resultar en un desgarro del manguito.

Aquí hay algunos ejercicios para fortalecer el músculo anterior del serrato.

# 1. Prensas de pared:

Este es uno de los ejercicios más simples para fortalecer el músculo anterior del serrato y se puede hacer fácilmente en casa. No solo fortalece sino que también mejora la flexibilidad de la parte superior del cuerpo.

  • Párese de pie frente a una pared, a la distancia de un brazo.
  • Estira las palmas hasta la altura de los hombros en la pared.
  • Inclínate hacia adelante, comienza a extender tu torso hacia la pared.
  • No flexione los brazos.
  • Sentirá cómo los omóplatos se cierran juntos en su columna vertebral.
  • Esto implica que estás flexionando los romboides y estirando el serratus simultáneamente.

# 2. Inclinaciones de inclinación

Este es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el músculo anterior del serrato y puede necesitar cierta fuerza básica de la parte superior del cuerpo para mantener la posición de la tabla.

  • Colóquese en la posición de la tabla, con los pies en el suelo y las manos colocadas en una plataforma inmóvil, como un peldaño de silla.
  • Dobla los codos y, muy lentamente, baja tu cuerpo y luego vuelve a subir.
  • No dejes que la parte superior de tu espalda se hunda.
  • Agregue tensión en su espalda baja. Esto disminuye el riesgo de dolor de espalda o lesiones.

# 3. Elevaciones de hombro

Este también es un ejercicio simple para fortalecer el músculo anterior del serrato, muy útil y simple para los principiantes.

  • Sostén una mancuerna en tu cadera.
  • Levanta ese brazo lentamente hasta que alcances la altura de los hombros.
  • Regrese la mancuerna a la posición inicial, y repita.
  • El serrato anterior es el músculo principal requerido para realizar la elevación, por lo que es muy efectivo.

# 4. Punzones con mancuernas

Si estás en buena forma y deseas mejorar la fuerza de la parte superior de tu cuerpo, los golpes con mancuernas son uno de los ejercicios para fortalecer el músculo serrato anterior.

  • Mantenga las pesas.
  • Mientras flexiona ligeramente las rodillas, baje su cuerpo a una posición de cuarto de cuclillas.
  • Hacer un conjunto de golpes de boxeo, mientras sujeta las mancuernas con fuerza.
  • En este ejercicio, se coloca un esfuerzo estático en el músculo serrato anterior para mantener el control de la mancuerna.
  • Además, al girar ligeramente el cuerpo, y dejar caer el otro brazo hacia atrás trabajará aún más el serrato anterior.

# 5. Gotas de energía

Este ejercicio trabaja los músculos de los hombros, los brazos, el pecho y el abdomen, además de fortalecer los músculos del serrato anterior.

  • Se recomienda encarecidamente a un compañero de entrenamiento para completar este ejercicio.
  • Acuéstese en el suelo, perpendicular a un banco de ejercicios.
  • Mantén tu cabeza cerca del banco.
  • Mientras flexiona las rodillas, coloque los pies planos sobre el piso y extienda los brazos verticalmente sobre su pecho.
  • En este punto, su compañero necesita pararse en el banco y dejar caer un balón medicinal directamente en sus manos extendidas.
  • Atrapa la pelota con ambas manos y deja que caiga a tu pecho mientras controla su desaceleración.
  • Empújalo lejos de tu pecho, a tu compañero y repítelo.

# 6. Prensas de piso

  • Con los pies en el suelo y las piernas cruzadas, siéntate en el suelo.
  • Descanse sus palmas en el suelo, por sus caderas.
  • Mantenga sus brazos rectos.
  • Trate de levantar su cuerpo lejos del piso usando el serrato anterior.

Para empezar, este es un ejercicio lento, pero pronto debería poder mover los pies en el aire, por supuesto, dado que su torso está lo suficientemente alto como para poder ganar espacio en el suelo. Este es un gran ejercicio para fortalecer el músculo anterior del serrato.

Ahora sabe que es de vital importancia ejercitar incluso los músculos de su cuerpo que no puede ver, para poder realizar acciones simples del día a día, los ejercicios para fortalecer el músculo del serrato anterior serán de gran ayuda.

También lea:

Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

Leave a Comment