10 ejercicios para construir Six Pack Abs sin ningún equipo de gimnasio

Ejercicios de estiramiento de brazos y espalda antes de comenzar Ejercicios de abdominales de seis pares-

Estiramiento de brazos-

• Párese derecho con ambos brazos estirados de lado.
• Gire el brazo hacia adentro y afuera durante 10 repeticiones.
• Mientras se estira el brazo hacia fuera flexiona el antebrazo sobre el codo durante 10 repeticiones.
• Ponga el brazo estirado frente al cofre y sostenga durante 5 segundos; repita el ejercicio 10 veces.

Estiramiento de espalda-

• Párese recto con los pies separados en posición neutral.
• Inclínese hacia adelante con las manos intentando tocar la pierna entre la rodilla y el dedo gordo del pie.
• Mantenga la posición para 5 segundos (cuente hasta 10)
• Vuelva a la posición recta y extienda tanto como sea posible.
• Mantenga la extensión de la espalda durante 5 segundos y regrese a la posición neutral.
• Repita el ejercicio 5 veces.

10 ejercicios de abdominales de Six Pack sin equipos de gimnasio-

• Acuéstese de espaldas sobre el colchón.
• pliegue y descanso la mano sobre la parte delantera del cofre.
• Flexione la parte superior del cuerpo y la parte inferior de la pierna.
• Sostenga la rodilla con la mano e inmediatamente déjelo ir.
• Enderece la parte superior del cuerpo y la parte inferior de la pierna mientras utiliza los músculos abdominales.
• Repita el ejercicio 10 veces.

• Acuéstese boca arriba.
• Sujete el brazo por detrás de la cabeza con las piernas apoyadas en el suelo.
• Doble la pierna por debajo de la rodilla y la cadera.
• Lleve la rodilla articulación hacia el abdomen tanto como sea posible.
• Mantenga la parte superior del cuerpo derecha contra el suelo.
• Coloque la rodilla en posición de descanso.
• Repita el ejercicio 10 veces.

• Acuéstese boca arriba.
• Mantenga la mano detrás de la cabeza.
• Flexione la parte inferior de la pierna lentamente usando los músculos abdominales en la cadera manteniendo la articulación de la rodilla extendida (recta).
• Mantenga el omóplato apoyado sobre el piso.
• Repita el ejercicio 10 veces. .

• Acuéstese sobre su espalda.
• Estire la parte superior del brazo en un lado del cuerpo y manténgalo plano. el suelo.
• Mantenga la parte inferior de la pierna extendida contra el suelo.
• Flexione la parte superior del cuerpo con el brazo superior estirado en el costado.
• Repita el ejercicio 10 veces.

• Acuéstese en el suelo.
• Flexione rodilla y articulación de la cadera
• Mantenga el pie firmemente en el suelo.
• Sostenga ambos el brazo sobre el cofre.
• Flexione la parte superior del cuerpo cerca de la articulación de la rodilla tanto como sea posible.
• Repita el ejercicio 10 veces.

• Siéntese derecho sobre la silla.
• Asegúrese de que el pie esté apoyado en el suelo.
• Sostenga ambas manos detrás de la cabeza.
• Inclínese lentamente hacia adelante usando los músculos abdominales.
• Enderece la espalda lentamente y siéntese derecho.
• Repita el ejercicio 10 veces.

• Párese recto con las piernas separadas unos pies.
• Sostenga ambas manos detrás de la cabeza.
• Doble la parte superior del cuerpo hacia adelante tanto como sea posible.
• No doble la pierna inferior.
• Repita el ejercicio 10 veces.

• Use cualquier barra fija, que puede mantener su peso.
• Cuelgue la barra con ambos brazos mientras la rodilla está doblada.
• Lleve la rodilla hacia el abdomen.
• Repita el ejercicio 10 veces.

• Acuéstese de espaldas.
• Sostenga la pelota entre las piernas debajo de la rodilla j unguen.
• Mantenga los brazos planos de su lado.
• Levante el brazo con la pierna tanto como sea posible.
• Mantenga la bola en la posición final el mayor tiempo posible.
• Deje que la pierna descanse lentamente. en el suelo.
• Repita el ejercicio 10 veces.

• Descanse la parte inferior de la espalda una pelota del tamaño de 1.5 a 2 pies de diámetro
• Mantenga el brazo cruzado alrededor de su pecho.
• Doble la parte superior de su cuerpo hacia la articulación de la rodilla
• Evite que la pelota ruede mientras hace el ejercicio.
• Repita el ejercicio 10 veces

Se pueden hacer ejercicios en el hogar, el trabajo y durante las vacaciones en los hoteles. Se puede hacer diez repeticiones de cada ejercicio en tres conjuntos. Durante las primeras semanas, el tiempo empleado para cada serie de ejercicios es de 1,5 a 2 minutos. Más tarde en 6 meses, cada ejercicio se puede hacer en un minuto. Se pueden completar los 10 ejercicios en 10 minutos.

Se deben evitar los ejercicios de Six Pack Abs por las siguientes razones-

• Dolor de espalda causado por hernia de disco, estenosis espinal y estenosis foraminal .
• Lesión muscular abdominal
• Lesión de cuello
• Fibromialgia
• Enfermedades respiratorias crónicas

Consulte al médico de atención primaria antes de considerar los ejercicios anteriore

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