7 ejercicios para el dolor de cadera flexor

Los flexores de cadera son músculos importantes que permiten el movimiento de las piernas. Se ponen en uso cuando mueves las rodillas hacia el pecho. Los flexores doloridos de la cadera son comunes en los deportistas, así como en aquellos que se quedan sentados durante largas horas. Los flexores de la cadera generalmente se ven afectados en atletas que participan en actividades de carrera repetidas. Sin embargo, aquellos que permanecen sentados por mucho tiempo corren un mayor riesgo de flexores de cadera apretados. Este artículo trata sobre 7 ejercicios para el dolor de flexión de cadera.

El uso excesivo o inadecuado, ambas condiciones pueden llevar a flexores de cadera apretados y doloridos. Cuando estos músculos permanecen tensos, corren mayor riesgo de sufrir lesiones cuando los somete a actividades repentinas, como correr o practicar cualquier deporte. Sin embargo, los estiramientos regulares y los ejercicios de fortalecimiento para los flexores doloridos de la cadera pueden mantenerlos flexibles y fuertes.

Hay algunos ejercicios simples que puede hacer para aliviar el dolor de los músculos flexores de la cadera. Aquí están los 7 ejercicios para el flexor de la cadera.

Flexión de cadera acostada

Este ejercicio aumentará la secuencia de ejercicios de la cadera, ya que es un movimiento simple para calentar y generar impulso hacia el resto de la serie de ejercicios. Este ejercicio es uno de los 7 ejercicios para el dolor de flexión de la cadera y también ayuda a fortalecer la espalda y las rodillas.

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas con las piernas extendidas hacia delante y los talones tocando el suelo.
  • Levante una pierna con la rodilla doblada y tire de ella hacia la parte superior del cuerpo mientras mantiene la pierna más baja paralela al piso.
  • Mantenerlo durante 10 segundos y luego soltar. Repítalo 10 veces y luego realice esto en el otro lado.

Estiramiento piriforme

  • Esto también es un estiramiento efectivo y uno de los 8 ejercicios populares para el dolor de flexión de cadera. Asegúrese de hacer este estiramiento lenta y cuidadosamente mientras aplica una presión suave con la mano.
  • Descanse sobre su espalda con ambos pies apoyados en el piso y ambos tobillos apuntando hacia adelante.
  • Mueva la rodilla derecha hasta la región del pecho, sostenga la rodilla derecha con la mano izquierda y tire suavemente hacia el hombro.
  • Sostén y estira, y repite para cada rodilla.

Tramo de mariposa

  • Este estiramiento es útil para los músculos de la ingle y para la mejora de la rotación de la cadera hacia los lados. Este también es uno de los 7 ejercicios populares para el dolor de flexión de la cadera.
  • Siéntese derecho con los pies presionados y las rodillas inclinadas y apuntando hacia los lados.
  • Sostenga los pies con las manos y presione suavemente las rodillas hacia abajo, tratando de tocar las rodillas y los muslos exteriores hasta el suelo.
  • Comenzará a sentir el estiramiento en los muslos internos, la parte más externa de la cadera y el área de la espalda.
  • Mantenga esta posición
  • Repita moviendo las rodillas y los muslos hacia arriba y hacia abajo como una mariposa para evitar estirar durante demasiado tiempo. También ayuda a mejorar la circulación y mejora la flexibilidad de la cadera.

Ejercicio de rana

  • El ejercicio de la rana es un excelente ejercicio para el dolor de flexión de la cadera.
  • Alcance una posición de rana con las manos dobladas en los codos y los antebrazos estirados. Extiende tus rodillas con la parte inferior de las piernas extendidas hacia atrás como una rana. Asegúrese de que su espalda esté recta, las rodillas son más anchas que los codos y su apoyo solo en los codos y las rodillas.
  • Luego presione las rodillas hacia el piso y amplíe la distancia entre ellas mientras la parte superior del cuerpo puede moverse hacia el piso. Mueva suavemente su cuerpo hacia adelante y hacia atrás para sentir el estiramiento en las caderas.

Arrodillada o embestida del corredor

  • La estocada del corredor libera el estrés de los músculos isquiotibiales y las caderas, por lo que es uno de los 7 ejercicios para el dolor de flexión de la cadera.
  • Comience en una dirección de tabla, lleve su pie izquierdo hacia arriba y colóquelo delante mientras coloca ambas manos en la rodilla de la pierna doblada.
  • Siente el estiramiento en las caderas.
  • Sostenga unos cinco segundos y mueva el pie hacia la dirección de la tabla

Rotación interna en cuclillas

  • Este es otro ejercicio dinámico para el dolor de flexión de la cadera.
  • Comience por alcanzar una posición de sentadilla completa.
  • Gire una rodilla para llevar la pierna hacia adentro de manera tal que la rodilla casi toque el piso frente a usted.
  • Mantenga esta posición por un segundo y luego vuelva a la posición de sentadilla original.
  • Repita con la otra pierna doblando y girando en la otra rodilla.

Paloma

  • La postura de la paloma es un ejercicio maravilloso para la cadera. Es uno de los 7 ejercicios para el dolor de flexión de la cadera y ayuda a fortalecer la espalda también.
  • Comience con un perro hacia abajo; tus rodillas deben estar debajo de tus caderas sobre una colchoneta, y tus manos deben estar ligeramente hacia adelante
  • baja el exterior de tu trasero derecho al suelo; el talón derecho debe estar en la parte delantera del talón izquierdo
  • mantener la postura su inhalación y exhalación debe ser profunda a través de la nariz y mantener un peso uniforme en las caderas y la columna vertebral
  • Tómese el tiempo con la posición; la posición de la paloma puede causar un obstáculo emocional para las personas con mayor probabilidad cuando la cadera está tensa. Si la posición es demasiado fuerte para su cadera, puede salir de ella y relajarse.

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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