10 mejores ejercicios y estiramientos de la espinilla para superar el dolor en la espinilla

Una visión general sobre espinillas y dolor en la espinilla:

Las espinillas son en realidad el músculo tibial anterior que se encuentra en el lado frontal de la parte inferior de la pierna y actúan para flexionar el pie hacia arriba. Estos músculos suelen tener muchos entrenamientos al correr, caminar o jugar al tenis, que tienen muchos sprints pequeños. Las espinillas comienzan a mostrar síntomas de dolor e incomodidad cuando de repente aumenta la cantidad de tiempo que pasa o la cantidad de correr, caminar o cualquier otro deporte que requiera una acción para flexionar el pie hacia arriba.

Férulas de la espinilla o el MTSS (tibia medial Stress Syndrome) son las lesiones por uso excesivo más comunes que se experimentan en la parte inferior de la pierna. Se refieren al dolor experimentado a lo largo del borde interno de la tibia. Un correr o caminar excesivamente generalmente conduce a una inflamación de los tendones y los músculos unidos a la tibia. Por lo general, las tablillas de espinilla son causadas por zapatos mal ajustados o desgastados, desequilibrios musculares, mala alineación del cuerpo, ejercicio demasiado intenso al comienzo del programa de ejercicios, etc.

Conoceremos algunos de los estiramientos de la espinilla más efectivos y ejercicios para superar el dolor en la espinilla; en la siguiente serie de nuestro artículo.

Shin Stretches y ejercicios para superar el dolor en Shin:

“Cuando tienes algo que demostrar, no hay nada más grande que un desafío”. A continuación se detallan algunos de los estiramientos y ejercicios de espinillas más conocidos que le ayudarán a superar el dolor en la espinilla o los síntomas de las férulas en la forma más efectiva.

1. Estiramiento de Shinial Tibial anterior de pie:

   Este es un estiramiento de espinilla podría hacer uso de una mano en una pared o cualquier otro soporte para lograr un equilibrio adecuado. A continuación se detallan los pasos explicados para hacer el estiramiento de la espinilla tibial anterior de pie.

   • El pie que requiere un estiramiento debe mantenerse justo detrás del otro pie (permaneciendo completamente en el suelo) con la punta del pie posterior tocando el suelo.
   • Ahora, con el dedo del pie firmemente apoyado en el suelo, tire de la pierna hacia adelante para sentir un estiramiento desde la parte superior del pie que se extiende a través de las espinillas. Esto generalmente ayuda a doblar ambas rodillas levemente.
   • Mantenga la posición durante al menos 15 a 30 segundos una vez que sienta un buen estiramiento.
   • Ahora, repita lo mismo con otro pie para un estiramiento en el otro pie.

2. Cross Over Shin Stretch:

   Este es un estiramiento más esencial para superar el dolor en la espinilla. Debe tenerse en cuenta que puede hacer el estiramiento con o sin zapatos. A continuación, explicamos los pasos para hacer lo mismo.

   • Comience el estiramiento parándose con los pies juntos.
   • A continuación, cruce la pierna derecha por delante de la pierna izquierda y coloque las puntas de los pies puntiagudas en el suelo firmemente.
   • Ahora, doble las dos piernas hasta que sienta un estiramiento en la parte superior del pie derecho y la espinilla.
   • Repita esto 3 veces en cada pie y sosténgalo durante 30 segundos cada vez.

3. Estiramiento del mentón de rodillas:

   Para estirar y alargar la parte delantera de la parte inferior de la pierna, es esencial hacer el estiramiento de la espinilla arrodillada. A continuación se detallan los pasos para hacer este estiramiento.

   • Arrodíllate en el suelo y coloca una toalla enrollada debajo de tus pies.
   • Ahora, siente un suave estiramiento a lo largo de la parte delantera de tu pierna bajando las nalgas hacia abajo para Descanse sobre sus pantorrillas.
   • Descanse ambas manos sobre los muslos.
   • Si no experimenta ninguna tensión o dolor, mantenga el estiramiento durante al menos 15 a 30 segundos.
   • Haga esto tres veces para mejores resultados

4. Estiramientos de pantorrillas:

   Puede ayudar a reducir el dolor en las espinillas al estirar las pantorrillas. A continuación, hemos mencionado los pasos para realizar este estiramiento.

   • Comienza sentándote en el suelo con las dos piernas delante de ti.
   • Ahora, coloca una banda de ejercicio o una toalla alrededor de la parte inferior de los pies. y tire hacia atrás suavemente.
   • Mantenga el estiramiento durante 15 segundos.
   • Repita el mismo durante al menos dos o tres veces

5. Estiramiento manual de la espinilla:

   La espinilla manual es el estiramiento de la espinilla de forma manual mientras está sentado en una silla. A continuación se detallan los pasos para hacer lo mismo.

   • Primero, cruce el tobillo derecho sobre el muslo de la pierna izquierda
   • Quítese los zapatos y coloque la mano derecha sobre la parte posterior de la pantorrilla derecha.
   • Descanse la parte superior su pie derecho contra su antebrazo izquierdo y coloque la mano izquierda en la parte superior de la espinilla o el tobillo.
   • Ahora, presione hacia abajo con la ayuda de su brazo izquierdo hasta que sienta un estiramiento en el tobillo superior y la espinilla.
   • Mantenga este estiramiento durante aproximadamente 30 segundos.
   • Repita lo mismo con el otro pie.
   • Haga esto tres veces en cada pie.

6. Stilch de pie Achilis de pie:

   Uno de los estiramientos más efectivos para protegerse de las férulas de la espinilla es el estiramiento de achilis de la punta del pie. A continuación se detallan los pasos para realizar este estiramiento.

   • Párese con un pie en un escalón y coloque el otro pie plano sobre el suelo.
   • Ahora, mueva el pie delantero hacia atrás de forma tal que solo quede la punta del pie. descansando en el escalón.
   • Puede colocar las manos sobre las caderas para mantener el equilibrio y doblar la rodilla delantera e inclinarse ligeramente hacia delante.
   • Asegúrese de mantener este estiramiento durante al menos 30 segundos y luego libérelo al estado normal.
   • Repita lo mismo con el otro pie.

7. Wall Shin Raises:

   Este es un ejercicio más para reducir el dolor en las espinillas. A continuación explicamos el procedimiento.

   • Comience de pie con la espalda contra la pared.
   • Mientras su cuerpo descansa sobre la pared, coloque los talones a un pie de distancia de la pared.
   • Mientras sus talones permanecen en contacto con el suelo, comience a dorsiflexar (acercar los dedos) ambos tobillos.
   • Estire los dedos de los pies lo más lejos posible.
   • Ahora, baje los dos pies hacia atrás.
   • Intente mantener los dedos de los pies tocando el suelo.
   • Repite lo mismo para 3 series de 15 repeticiones cada una.

8. Heel Step Downs:

   Este es un ejercicio más eficaz para prevenir las espinillas o el dolor de espinilla. A continuación se detallan los pasos explicados.

   • Coloque los dos pies separados al ancho de los hombros.
   • Luego, coloque el pie derecho hacia adelante y solo toque el talón con el suelo.
   • Asegúrese de mantener la punta del pie sobre una pulgada del suelo
   • Regrese su pie a la posición normal.
   • Haga el ejercicio por 3 veces, 15 repeticiones cada uno.

9. Ejercicio de resistencia de la espinilla:

   Puede fortalecer la parte anterior de la pierna y ayudar a reducir la recurrencia de las espinillas o el dolor en la espinilla con el ejercicio de resistencia de la espinilla. Busque los pasos a continuación.

   • Siéntate en el suelo y coloca una banda de ejercicio alrededor de la parte delantera de los pies y otro extremo de la banda envuelto alrededor de cualquier objeto estacionario como una mesa para apoyo.
   • Dorsiflex tu pie contra la resistencia .
   • Haga tres series de 15 repeticiones cada una
   • Puede aumentar gradualmente la resistencia con el uso de bandas más pesadas o doblando las repeticiones a 30 en cada conjunto.

10. Ejercicios Theraband:

    El ejercicio Theraband utiliza un Theraband que se puede comprar en las buenas tiendas deportivas. Hemos explicado los pasos a seguir para realizar este ejercicio a continuación.

    • Siéntate en el suelo con las piernas separadas aproximadamente una de la otra del ancho de la cadera.
    • Pasa el extremo del Theraband alrededor de la punta de tu pie.
    • ambos extremos de la banda con las manos
    • Ahora flexione el pie y gire el tobillo en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido antihorario.
    • Debe realizar 15 rotaciones en cada dirección.

Conclusión:

Por lo tanto, anteriormente fueron algunos de los estiramientos de la espinilla más efectivos y el ejercicio para superar el dolor en la espinilla. Es esencial que consulte con su médico antes de continuar con los estiramientos de la espinilla. En caso de que sea principiante en cualquier programa de ejercicios, es bueno seguir siendo guiado por sus entrenadores de fitness para hacer estiramientos y ejercicios de manera adecuada y evitar complicaciones adicionales. También es esencial saber que se necesita descanso para reducir el dolor en las espinillas o aliviar los síntomas en las espinillas.