Aptitud y Ejercicio

11 estiramientos para mejorar la flexibilidad rápidamente

Aunque no es la parte más emocionante de un entrenamiento, el estiramiento es muy importante para mejorar la flexibilidad y la movilidad. Al incorporar algunos ejercicios de estiramiento en su rutina de ejercicios, las personas pueden reducir la tensión y rigidez muscular y eventualmente hacer que sus entrenamientos generales sean más seguros y efectivos.

11 Estiramientos para mejorar la flexibilidad rápidamente

A continuación se enumeran 11 estiramientos para mejorar la flexibilidad rápidamente .

# 1. Estiramiento de isquiotibiales de pie para mejorar la flexibilidad rápidamente

Este es un ejercicio perfecto para estirar el cuello, los glúteos, la espalda, las pantorrillas y los isquiotibiales. En esta postura, uno debe pararse derecho con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los lados y las rodillas ligeramente flexionadas. El individuo necesitaría exhalar al inclinarse hacia adelante en las caderas, bajando la cabeza hacia el piso mientras mantiene relajados el cuello, la cabeza y los hombros. Deben envolver sus brazos alrededor de la parte posterior de sus piernas y mantener la posición durante aproximadamente un minuto. Cuando haya terminado, el individuo debe doblar las rodillas y volver a enrollarse. Hacer este ejercicio de estiramiento aumentará su flexibilidad rápidamente.

# 2. Estiramiento de Piriformis para mejorar la flexibilidad rápidamente

El piriforme es un músculo rotador de cadera interno profundo situado en el exterior de las nalgas. Su función principal es la rotación externa. Este músculo atraviesa el nervio ciático y, si está tenso, puede causar irritación del nervio ciático. Por lo tanto, estirar este músculo es extremadamente importante para prevenir o tratar la posible ciática. Este ejercicio ayuda a estirar la espalda, las caderas y los glúteos. Para realizar este ejercicio de estiramiento, uno necesita sentarse en el suelo con ambas piernas extendidas al frente. Luego deben cruzar la pierna derecha sobre la izquierda y colocar el pie derecho en el piso y la mano derecha en el piso detrás del cuerpo. Luego deben colocar su mano izquierda en el cuadrante derecho o el codo izquierdo en la rodilla derecha y presionar la pierna derecha hacia la izquierda mientras tuercen el torso hacia la derecha. Hacer ejercicio de estiramiento piriforme es una excelente manera de mejorar su flexibilidad rápidamente.

# 3. Lunge con Spinal Twist para mejorar la flexibilidad rápidamente

Lunge con giro espinal se conoce comúnmente como el estiramiento más grande del mundo (WGS) en la comunidad de fitness. Este ejercicio ayuda a estirar y abrir los flexores de la cadera, la espalda y los cuádriceps, y mejora la movilidad torácica, por lo que es el mejor ejercicio para aliviar el dolor relacionado con la postura. También es excelente para las personas que permanecen sentadas durante períodos prolongados. Al realizar este ejercicio, el individuo primero debe pararse con los pies juntos y luego dar un gran paso adelante con el pie izquierdo para ponerse en una posición escalonada. Luego deben doblar su rodilla izquierda y caer en una embestida. Al hacer esto, la pierna derecha debe mantenerse recta detrás del cuerpo con los dedos del pie en el suelo para sentir un estiramiento máximo en la región frontal del muslo derecho. Finalmente, con su mano derecha en el piso, el individuo debe girar la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda mientras extiende su brazo izquierdo hacia el techo. Deben mantener esta posición durante aproximadamente 1 minuto y luego repetir en el otro lado. Lunge con giro espinal es un gran ejercicio de estiramiento para aumentar su flexibilidad más rápido.

# 4. Figura cuatro Estiramiento para mejorar la flexibilidad rápidamente

Este ejercicio específicamente ayuda a estirar la banda IT y los músculos piriforme e iliopsoas. Esta actitud pasiva de estiramiento natural ayuda a aliviar los síntomas del dolor de rodilla y la ciática con eficacia. En la figura cuatro, el intérprete necesita acostarse de espaldas con los pies apoyados en el suelo, cruzar el pie izquierdo sobre el cuadrante derecho y levantar la pierna derecha del suelo. Luego deben agarrarse a la parte posterior de su pierna derecha y tirar suavemente hacia su pecho. Cuando el individuo comienza a sentir un estiramiento cómodo, deben mantener la posición durante 30 segundos a 2 minutos, luego cambiar de lado y repetir. Este ejercicio de estiramiento es excelente para las caderas, la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales, y también para mejorar la flexibilidad rápidamente.

# 5. Estiramiento 90/90 para mejorar la flexibilidad El estiramiento rápido

90/90 es básicamente una modificación de la postura del pichón. Este ejercicio ayuda con la rotación interna de una pierna y la rotación externa de la otra y, por lo tanto, golpea ambos movimientos de la cadera simultáneamente. El ejercicio de estiramiento 90/90 es una excelente opción para personas con flexores de la cadera extremadamente apretados. En el ejercicio de estiramiento 90/90, el intérprete debe sentarse con la rodilla derecha doblada a 90 grados delante de ellos. La pantorrilla debe colocarse perpendicular al cuerpo, la planta del pie debe mirar hacia la izquierda y el pie derecho debe mantenerse flexionado. Las piernas deben descansar en el suelo. Luego, mientras mantiene la pierna izquierda flexionada, la rodilla izquierda debe colocarse a la izquierda del cuerpo y doblada de modo que el pie mire hacia atrás del cuerpo. Luego, la persona debe colocar su mejilla derecha en el suelo e intentar mover la mejilla izquierda lo más cerca posible del suelo. Las personas con mejillas excesivamente apretadas pueden tener dificultades para hacer esto. Esta posición debe mantenerse durante aproximadamente un minuto antes de repetirla en el otro lado.

# 6. Frog Stretch para mejorar la flexibilidad rápidamente

Como la mayoría de las personas se sientan con las piernas cruzadas, las caderas se tensan y causan dolor de espalda baja . El estiramiento de la rana se dirige directamente a los puntos apretados en la ingle y las caderas y es especialmente útil para los corredores en la mejora de su flexibilidad. En este ejercicio de estiramiento, el artista intérprete o ejecutante debe comenzar en las cuatro extremidades y llegar a la posición de la mesa. Luego deben deslizar sus rodillas a una distancia más ancha que el ancho de los hombros. Los dedos de los pies deben girarse, los bordes interiores de los pies deben colocarse planos sobre el piso, y las caderas deben desplazarse hacia los talones. Para obtener un estiramiento más profundo, el individuo puede moverse de sus manos a sus antebrazos. Esta posición debe mantenerse durante aproximadamente 2 minutos para mejorar la flexibilidad rápidamente.

# 7. Apretón de hombro sentado para mejorar la flexibilidad rápidamente

El apretón de hombro sentado es excelente para aliviar la mala postura y liberar la tensión en la parte superior de la espalda. Al realizar este ejercicio de estiramiento, uno debe sentarse en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Luego, el individuo debe apretar las manos detrás de la parte inferior de la espalda, estirar y extender los brazos, y luego juntar los omóplatos durante 3 segundos antes de soltarlos. Este movimiento debe repetirse por lo menos de 5 a 10 veces. La compresión del hombro sentado es un ejercicio de estiramiento muy bueno para mejorar la flexibilidad rápidamente

# 8. Lanzamiento de cuello sentado para mejorar la flexibilidad rápidamente

Es esencial estirar el cuello para aliviar la tensión e impactar positivamente en el resto de la parte superior del cuerpo, desde los hombros hasta la columna vertebral. El ejercicio de estiramiento de estiramiento de cuello sentado ayuda a hacer esto. En este ejercicio, el intérprete debe pararse con los pies separados al ancho de los hombros, o sentarse con el pecho levantado y la espalda recta. Luego tienen que dejar caer su oreja izquierda sobre su hombro izquierdo y mantener la posición durante al menos un minuto. Para profundizar el estiramiento, también se puede presionar suavemente la cabeza con la mano izquierda.

# 9. Sphinx Pose para mejorar la flexibilidad rápidamente

La postura de la esfinge estira levemente los hombros, la espalda y el pecho. La postura de la esfinge también compromete los abdominales para apoyar aún más la parte inferior de la espalda. Para hacer este ejercicio de estiramiento, uno debe acostarse sobre su estómago con las piernas extendidas directamente detrás de su cuerpo. Deben colocar los codos debajo de los hombros y los antebrazos en el piso mientras levantan el pecho del suelo. El artista intérprete o ejecutante debe presionar sus caderas y muslos en el piso y enfocarse en alargar su columna vertebral mientras mantiene sus hombros relajados. Deben sentarse lo suficiente para sentir un buen estiramiento en la parte baja de la espalda. Uno no debe hiperextenderse, y detenerse inmediatamente si siente alguna molestia o dolor.

# 10. Pretzel Stretch para mejorar la flexibilidad rápidamente

El estiramiento de pretzel ayuda a enderezar eficazmente múltiples músculos posturales vitales de un tirón. La columna vertebral, los cuádriceps, los flexores de la cadera, los oblicuos y los glúteos, todos se estiran de manera óptima en este ejercicio de estiramiento. Al hacer un estiramiento de pretzel, el intérprete necesita acostarse sobre su lado izquierdo con la cabeza apoyada en su brazo. Necesitan doblar la rodilla y la cadera derechas hacia el pecho y luego dejar que caiga al suelo. Luego deben doblar su rodilla izquierda y agarrar su pie izquierdo con su mano derecha. El individuo debe asegurarse de que su pierna y su torso se mantengan en línea recta mientras llevan suavemente su omóplato superior hacia el suelo. Pueden voltear la cabeza, mirar por encima del hombro derecho, aumentar el giro espinal y también mejorar la flexibilidad general rápidamente.

# 11. Posición de ángulo límite reclinado para mejorar la flexibilidad rápidamente

Este estiramiento no es simplemente un ejercicio de calentamiento suave, sino también una excelente postura de liberación al final de un entrenamiento. Esta postura de naturaleza pasiva ayuda a estirar las caderas, la parte interna de los muslos y la ingle. En la postura reclinada del ángulo, el intérprete necesita acostarse de espaldas, juntar las plantas de los pies y permitir que sus rodillas se abran y se acerquen al suelo. Deben mantener esta posición durante al menos 30 segundos para obtener resultados efectivos. Uno puede colocar almohadas o toallas enrolladas como refuerzos bajo sus rodillas si necesitan apoyo al principio.

 

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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