En el momento en que escuchamos sobre las grasas, inmediatamente nos formamos una opinión de que las grasas son malas para nuestra salud y para nuestra dieta. Si bien parte de esta mala reputación de las grasas acumuladas a lo largo de los años está justificada, también existen ciertos tipos de grasas que son realmente útiles y tienen muchos beneficios para la salud. Estas grasas saludables tienen un papel importante en la diabetes , las enfermedades cardiovasculares y la obesidad., e incluso el cáncer. Es por esto que no puedes considerar que todas las grasas son iguales. Algunas grasas son malas para la salud, pero existen otros tipos de grasas que promueven la buena salud. Es importante que conozca las diferencias entre los dos tipos de grasas y comprenda qué tipo de grasas son beneficiosas para su salud. Echemos un vistazo a las grasas saludables frente a las grasas poco saludables y algunos datos que necesita saber sobre ambos tipos de grasas.
Se han realizado muchos estudios sobre las grasas dietéticas. Sin embargo, aún así, algunos datos sobre las grasas siguen sin estar claros. La grasa dietética, a menudo también conocida como ácidos grasos, se encuentra tanto en los alimentos animales como en los vegetales. Se sabe que algunos tipos de grasas tienen un efecto negativo en su salud, especialmente en la salud del corazón, mientras que se sabe que otros tienen beneficios significativos para la salud.
Al igual que los carbohidratos y las proteínas, las grasas también desempeñan un papel importante en su dieta diaria. Ellos alimentan su cuerpo con la energía necesaria para funcionar durante todo el día. De hecho, puede sorprenderle saber que hay ciertas funciones corporales que dependen de la presencia de grasa. Por ejemplo, hay algunas vitaminas específicas que requieren que la grasa se disuelva en el torrente sanguíneo y lleve a cabo su función y aporte nutrientes al cuerpo. Sin embargo, el hecho también es que el consumo excesivo de grasa de cualquier tipo puede causar un aumento de peso ya que contiene calorías adicionales.
Si bien todos los alimentos contienen una porción de ácidos grasos, lo que los hace buenos o malos está determinado por el tipo predominante de grasa que contienen.
Hechos sobre las grasas malas
Las grasas saturadas y las grasas trans se identifican típicamente como grasas malas. Esto se debe a que se cree que estos tipos de grasas son perjudiciales para el corazón. Una forma de identificar estas grasas potencialmente dañinas es que se encuentran en un estado sólido cuando se mantienen a temperatura ambiente. Ejemplos de estas grasas incluyen:
- Carne de vaca
- Grasa de cerdo
- Mantequilla
- Acortamiento
- Margarina
Se recomienda que las grasas trans y las grasas saturadas se consuman con moderación o se eviten por completo.
Hechos sobre las grasas saturadas
Las grasas saturadas son conocidas por ser derivadas de animales. También se encuentra en productos lácteos y carnes con alto contenido de grasa. Algunos ejemplos de grasas saturadas incluyen:
- Aves con piel
- Cortes grasos de cordero, ternera y cerdo
- Aceites tropicales tales como manteca de cacao, aceite de palma, aceite de almendra de palma o aceite de coco
- Productos lácteos con alto contenido de grasa, como crema agria, helados, leche entera, mantequilla, queso
- Manteca Y Crema
- Grasa de carne o sebo
- Productos horneados
- Comida frita
Consumir cantidades excesivas de grasas saturadas puede aumentar sus niveles de colesterol en la sangre, particularmente los niveles de LDL o colesterol malo. Un aumento del colesterol LDL también aumenta su riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. El riesgo aumenta aún más cuando una dieta rica en grasas saturadas se combina con una dieta que incluye carbohidratos refinados.
Hechos sobre las grasas trans
Las grasas trans son un término corto utilizado para los ácidos grasos trans. Este tipo de grasa se encuentra en alimentos que contienen aceite vegetal parcialmente hidrogenado. Los alimentos que contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados son conocidos como el peor tipo de grasa que posiblemente pueda consumir. Algunos alimentos que se sabe que contienen grasas trans incluyen:
- Pasteles, pasteles, galletas (especialmente con glaseado)
- Galletas, particularmente galletas congeladas
- Alimentos fritos como donas y papas fritas
- Manteca vegetal
- Bocadillos procesados como palomitas de maíz y galletas.
- Margarina – en una tina o en forma de barra
- Caramelos Rellenos De Crema
- Pizza congelada
- Desnatadora
De manera similar a cómo las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol LDL en el cuerpo, las grasas trans también hacen lo mismo. Sin embargo, además de aumentar los niveles de colesterol LDL, también suprimen los niveles de colesterol bueno o colesterol HDL del cuerpo. Esta es la razón por la que las grasas trans aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca casi tres veces en comparación con las grasas saturadas.
Hechos sobre las grasas buenas
Las grasas poliinsaturadas y las grasas monoinsaturadas se consideran las grasas más saludables para mejorar la salud del corazón. Sin embargo, debe incluir estas grasas también con moderación en su dieta. Los alimentos que contienen estas grasas saludables se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente, un ejemplo es el aceite vegetal.
Hechos sobre la grasa monoinsaturada
Las grasas monoinsaturadas están presentes en muchos tipos de alimentos y aceites. Los estudios han demostrado que consumir alimentos que contienen este tipo de grasa mejora los niveles de colesterol en la sangre y también reduce el riesgo de contraer enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2
Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas incluyen:
- Nueces como nueces, anacardos, almendras y cacahuetes
- Aguacate
- Aceite de canola
- Aceite de oliva
- Aceite de cártamo (alto contenido en ácido oleico)
- Aceite de girasol
- Aceite de cacahuete y mantequilla
- aceite de sésamo
- Mantequilla de maní
- Mantequilla de almendras
Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y también ayudan a los pacientes con diabetes tipo 2 a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Las grasas monoinsaturadas también desempeñan un papel en el desarrollo y mantenimiento de sus células. Este tipo de grasa tiene un alto contenido de vitamina E, la cual es requerida por su cuerpo para desarrollar un sistema inmunológico saludable y mantener una visión saludable.
Sin embargo, no debe obtener más del 25-30% de las calorías diarias de la grasa, y también la cantidad máxima de este porcentaje debe estar compuesta de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.
Hechos sobre la grasa poliinsaturada
Las grasas poliinsaturadas se encuentran típicamente en los alimentos de origen vegetal, así como en los aceites. Al igual que las grasas monoinsaturadas, este tipo de grasa también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que reduce los niveles de colesterol en la sangre.
Entre las grasas poliinsaturadas, se sabe que los ácidos grasos omega-3 son particularmente útiles para el corazón. Los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad de las arterias coronarias. También disminuyen sus niveles de presión arterial y se sabe que ayudan con los latidos cardíacos irregulares. Se sabe que los pescados grasos, especialmente, contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3. Éstos incluyen:
- arenque
- Sardinas
- Salmón
- Trucha
- Caballa
Además de los pescados grasos, algunos otros alimentos que contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3 incluyen:
- Nueces
- Aceite de canola
- semillas de chia
- Semillas de lino
Esto no quiere decir que solo se pueden encontrar grasas poliinsaturadas en alimentos que contienen ácidos grasos omega-3. Los alimentos que contienen grasas poliinsaturadas y también contienen ácidos grasos omega-6 incluyen:
- tofu
- Semillas de girasol
- Semillas de calabaza
- semillas de sésamo
- Soja (asada)
- Aceite de soja
- Aceite de linaza
- Aceite de girasol
- Mantequilla de nuez de soja
- Margarina suave, tanto en tina como en forma líquida.
Sin embargo, una nota de precaución, antes de comprar margarina, siempre revise los ingredientes ya que muchos tipos de margarina contienen grasas trans. Se recomienda que opte por las versiones no hidrogenadas de margarina, que no contienen grasas trans.
Conclusión
Las grasas más saludables no causan ningún daño a su cuerpo, pero aún así deben consumirse con moderación debido al hecho de que todas las grasas son altas en calorías. Para obtener su requerimiento diario de grasas, siempre debe optar por alimentos que contengan grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Esto no solo ayudará a su corazón sino que también mejorará su salud general y su calidad de vida.
Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.
Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.
