Pilates

Pilates para la pérdida de peso: 5 ejercicios útiles para principiantes, cientos, puente, círculos de una sola pierna

¿Cuál es el significado de Pilates?

Pilates es una forma de ejercicio o una técnica de entrenamiento diseñada específicamente para fortalecer y restablecer el equilibrio corporal. El método Pilates se basa en la interpretación anatómica del sistema esquelético y muscular de nuestro cuerpo. Cada individuo recibe un programa de ejercicios detallado formulado por el instructor de Pilates. Las clases de Pilates se concentran en áreas específicas por separado junto con ejercicios que incorporan todo el cuerpo para restaurarlo y volver a entrenarlo para obtener funciones óseas y esqueléticas óptimas. Este enfoque holístico diferencia a Pilates de otras formas de ejercicio. Varios terapeutas como quiroprácticos, osteópatas, fisioterapeutas y médicos generales han respaldado el método Pilates como uno de los mejores y extremadamente seguros en la actualidad. Pilates es una forma de ejercicio que es beneficiosa para todos, independientemente de la edad y fitness del individuo.

Pilates para adelgazar

El método Pilates ayuda a perder peso creando un cuerpo largo, delgado y en forma. La pérdida de peso ocurre en Pilates por:

  • Quema calorías: la cantidad de calorías quemadas depende del tipo de cuerpo y el nivel de esfuerzo.
  • Pilates ayuda a crear masa muscular magra que a su vez ayuda para aumentar tu potencial de quema de calorías.
  • El método Pilates ayuda a tonificar, recortar y dar forma al cuerpo.
  • El método Pilates mejora tu postura, lo que te hace lucir y sentirte más delgado. Pilates te da una apariencia magra mejorando la alineación y la longitud de tu cuerpo.
  • El método Pilates estimula la respiración profunda y eficiente que ayuda a quemar calorías y regenerar el tejido.
  • El método Pilates es útil para mejorar la autoestima de un individual y también aumenta la conciencia de estilo de vida que a su vez ayuda a perder peso.
  • El método Pilates aumenta el nivel de resistencia y la resistencia de un individuo, lo que facilita el aumento de la energía para pasar el día con facilidad. Normalmente, Pilates no se hace como se hace un ejercicio aeróbico, pero se puede combinar con ejercicios aeróbicos y cardiovasculares para lograr una mayor pérdida de peso.

Pilates for Men

El método Pilates es beneficioso para todos, hombres y mujeres por igual. La persona que desarrolló el concepto de Pilates fue un hombre llamado Joseph Pilates. Desde entonces, tanto hombres como mujeres han hecho Pilates durante más de 50 años, con hombres que desempeñan de forma prominente el papel de instructores y promotores de Pilates. Los hombres siempre han sido parte de Pilates; sin embargo, debido al aumento en la popularidad del método Pilates en los últimos años, cada vez participan más mujeres e instructores, lo que da la impresión equivocada o la idea errónea de que Pilates es para mujeres. Sin embargo, esta noción también se disuelve rápidamente con Pilates convirtiéndose en una de las tendencias de fitness de más rápido crecimiento en todo el mundo, con hombres y mujeres participando en ella por igual.

Pilates para principiantes: 5 ejercicios útiles

Hay un error común que Los atletas profesionales o bailarines pueden hacer Pilates cuando la verdad es que cualquier persona puede hacer Pilates, y todos pueden beneficiarse de ello. Otra percepción errónea común es que para hacer Pilates, necesita un equipo especializado; mientras que la verdad es que la mayoría de los ejercicios de Pilates se pueden hacer usando una estera, en el piso. A continuación se presentan algunos de los ejercicios de Pilates más comunes para principiantes.

Ejercicio 1: The Hundred

Este es un ejercicio de Pilates clásico y se debe hacer como calentamiento, ya que calienta tu ] pulmones así como los músculos abdominales. Todo lo que necesitas es una alfombra. Hace este ejercicio por 100 latidos, de ahí el nombre “Los Cien”.

  • Acuéstese sobre la colchoneta con las rodillas dobladas y las caderas y rodillas colocadas a 90 grados y los pies en el aire.
  • Mantenga sus manos a los lados con las palmas hacia abajo, ligeramente levantadas.
  • Inhale y exhale profundamente mientras bombea los brazos hacia arriba y hacia abajo al ritmo de sus respiraciones.
  • Esto se debe hacer en un conjunto de 10 respiraciones, es decir 5 inhalaciones y 5 exhalaciones.
  • Puede modificar este ejercicio para hacerlo más difícil levantando la cabeza o extendiendo las piernas para que se eleven ligeramente por encima del piso.

Ejercicio 2: El puente

Este ejercicio ayuda a ganar estabilidad en el torso. Este ejercicio es ideal para aquellas personas que tienen una espalda lesionada o débil, ya que fortalece la parte posterior de las piernas y los glúteos junto con la construcción de la estabilidad del núcleo.

  • Acuéstese sobre la colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies planos el suelo alrededor de la distancia de la cadera.
  • Mantenga los brazos a lo largo de su costado y las palmas hacia abajo sobre la estera.
  • Inhale profundamente y al exhalar, levante las caderas sobre la colchoneta presionando los pies sobre el piso y apretando músculos glúteos.
  • Continúa levantando hasta que tu cuerpo esté en línea recta entre las rodillas y los hombros.
  • Continúa inhalando y exhalando mientras mantienes esta posición.
  • Mientras exhalas, baja lentamente tu cuerpo a su posición original en la estera.
  • Realice al menos cinco repeticiones.

Ejercicio 3: Estiramiento de la columna hacia adelante

  • Este ejercicio ayuda a estirar el cuello, la columna vertebral y la parte superior de la espalda.
  • Siéntate recto y erguido sobre la colchoneta con las piernas extendidas frente a ti.
  • Mantén las piernas ligeramente más anchas que el ancho de las caderas.
  • Inhale y al mismo tiempo levante los brazos, con las palmas hacia abajo y los pies flexionados.
  • Luego, exhale lentamente mientras redondea la espalda y gira la cabeza y el cuello hacia adelante y al mismo tiempo, estirando hacia adelante con el cuerpo asumiendo una forma de “C”
  • Inhale de nuevo mientras gira su cuerpo hacia atrás y endereza su columna vertebral de nuevo.
  • Exhale mientras vuelve a su posición vertical original.
  • Trate de hacer este ejercicio en repeticiones de 3.

Ejercicio 4: Círculos de una pierna

  • Este ejercicio ayuda a trabajar los flexores de la cadera, los muslos y los abdominales.
  • Acuéstese de espaldas con las piernas enderezadas.
  • Mantenga los brazos extendidos en ambos lados horizontalmente con las palmas hacia abajo.
  • Traiga su la pierna derecha en el pecho mientras aprieta o contrae los músculos abdominales, y luego lleva la pierna hacia el techo.
  • Inhale mientras cruza la pierna sobre la cadera opuesta.
  • Baje la pierna unas pulgadas e involucre su interior los muslos mientras mueve la pierna en un pequeño círculo.
  • Gire las piernas cinco veces en un círculo y luego cambie la dirección para moverse en la dirección opuesta.
  • Repita este paso con la otra pierna.
  • Si tiene isquiotibiales apretados, entonces puede comenzar este ejercicio con las piernas flexionadas y los pies apoyados en la colchoneta.

Ejercicio 5: Plank / Front Support

Este ejercicio de Pilates es una postura y se usa con frecuencia para cambiar entre varios ejercicios de Pilates. También se puede hacer solo, ya que ayuda a fortalecer los músculos centrales y a fortalecer tu estabilidad.

  • Coloca las rodillas sobre la colchoneta y mantén las manos estiradas frente a ti para ayudar a mantener levantada la parte superior del cuerpo.
  • Luego, inclínate hacia delante para que tu peso esté en tus manos mientras estiras una pierna y luego la otra.
  • Mantén los pies juntos y los dedos doblados.
  • Mantén esta posición y respira profundamente durante 3 a 5 recuentos.
  • Cuando estés en esta posición, asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta sin ningún arqueamiento o inclinación de la espalda.
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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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