Combate la fatiga matutina con estos consejos

No todo el mundo es una persona de la mañana y no todos saltan de la cama por las mañanas sintiéndose muy alegres y brillantes para comenzar el día. Para muchas personas, arrastrarse fuera de la cama por la mañana es una tarea difícil: una que se encuentra con repetidas repeticiones en el botón de alarma y prolongar lo más inevitable posible. Todos hemos experimentado esas mañanas cuando simplemente somos incapaces de deshacernos de la pereza y la somnolencia, a pesar de que hemos dormido lo suficiente. Para animarnos y comenzar el día, la mayoría de nosotros nos encontramos buscando las interminables tazas de café . Sin embargo, el consumo excesivo de café tampoco está exento de efectos secundarios. Así que veamos cómo podemos combatir la fatiga matutina con estos consejos.

Uno de los botones más queridos en el despertador es el de la instalación de repetición. Sin embargo, el hecho es que no te va a ayudar en absoluto. El hecho es que la investigación muestra que cuando pasa el último período de su descanso nocturno pasando por un sueño fragmentado, afectará su capacidad para funcionar correctamente durante todo el día ^(1).

Lo mejor sería probar el corte del ciclo de sueño de 90 minutos. Para probar esto, configure dos alarmas, una que durará 90 minutos antes de la hora real en que desea despertarse y otra para la hora real en que desea despertarse. La teoría detrás de la pirueta del sueño de 90 minutos es que estos 90 minutos de sueño entre cada ciclo de sueño serán en realidad un ciclo de sueño completo, lo que le permitirá despertarse después de que haya tenido lugar el estado REM del sueño, en lugar de despertarse arriba durante el estado REM. El sueño REM significa movimiento rápido de los ojos . El sueño REM se produce 90 minutos después de haberse dormido y su cerebro permanece más activo durante esta fase del sueño, en lugar de durante el sueño NREM (movimiento ocular no rápido) ⁽²⁾ .

Muchas veces, sin darnos cuenta, nos sentimos fatigados debido a la deshidratación. Incluso un caso leve de deshidratación puede causar sensación de somnolencia o somnolencia, provocar cambios en su capacidad cognitiva y también provocar trastornos del estado de ánimo. Cuando toma un vaso de agua a primera hora de la mañana, le ayuda a refrescar todo el cuerpo antes de comenzar su rutina matutina y lo pone más alerta a lo largo del día ⁽⁴⁾ . Comenzar el día con un vaso de agua es un gran consejo para combatir la fatiga matutina.

En caso de que no pueda deshacerse del letargo matutino, puede intentar aumentar la ingesta de agua y otras bebidas sin cafeína, no solo por la mañana, sino a lo largo del día. No es necesario seguir la regla de ‘ocho vasos por día’ de tener agua, pero aún así debe beber mucha agua y mantener su cuerpo bien hidratado. Caminar hacia la nevera o un enfriador de agua para volver a llenar su agua cada dos horas también lo ayudará a sentirse fresco.

Estirar todo el cuerpo con ejercicios como el yoga te hará sentir rejuvenecido. Después de todo, ¿alguna vez has notado lo bien que se siente estirar tu cuerpo después de levantarte? Cuando duermes, especialmente durante el ciclo de sueño REM, tus músculos se paralizan o entran en un estado de atonia ⁽⁴⁾ . Cuando reactivas tus músculos al estirarte, como en el yoga , el cuerpo libera endorfinas que estimulan la energía, lo que te ayuda a vencer la fatiga matutina ⁽⁵⁾ . Si tienes tiempo por la mañana, incluso hacer 25 minutos de yoga te ayudará a mejorar la función cerebral y los niveles de energía ⁽⁵⁾ .

Los estudios han demostrado que se sabe que las personas que toman duchas frías regularmente tienen menos días de enfermedad o ausencias del trabajo ⁽⁶⁾ . Si no se siente cómodo tomando una ducha fría completa, incluso le salpicará el agua fría en la cara. Salpicar agua fría en su cara le indica al cuerpo que hay un cambio de temperatura y despierta su sistema para prepararse para enfrentar este cambio de temperatura. Mantenga una botella de aerosol llena de agua fría al lado de su cama y si le cuesta salir de la cama por la mañana, simplemente extienda la mano con agua fría y vea cómo este consejo le permite combatir la fatiga matutina.

El desayuno ha sido declarado la comida más importante del día ⁽⁷⁾ . Muchos estudios han demostrado que saltarse el desayuno tiene un impacto negativo en sus niveles de energía y también en su capacidad para mantenerse concentrado y prestar atención durante el día ⁽⁷⁾ . El desayuno es la primera comida del día y le proporciona a su cuerpo el combustible que necesita para comenzar el día. Cuando le da a su cuerpo calorías por la mañana, le ayuda a poner el cuerpo en acción.

Sin embargo, si tiene una rutina de ejercicios durante la mañana, debe desayunar después del ejercicio, y no antes. Esto ayuda a quemar más calorías, ayuda a evitar tener un estómago sin resolver y también aumenta su metabolismo.

Lo que coma en el desayuno tendrá un impacto directo en cómo se sentirá durante las próximas horas. Esta es la razón por la cual elegir alimentos que combatan la fatiga y tomar una buena decisión de desayuno es fundamental para comenzar la mañana de la mejor manera. Incluir una combinación de alimentos para combatir la fatiga, como frutas con bajo contenido de azúcar, nueces, granos integrales y proteínas magras, es la sugerencia ideal para el desayuno para combatir la fatiga matutina.

Nadie toma el mismo desayuno por la mañana y, como lo que come como la primera comida del día afecta a cómo se siente a lo largo del día, es importante elegir alimentos saludables por la mañana. Se sabe que los alimentos y bebidas azucarados, como el café endulzado, los pasteles, los cereales azucarados para el desayuno y otros productos similares, causan un fenómeno de aumento y disminución en los niveles de azúcar en la sangre. Esto hará que te sientas agotado y agotado en poco tiempo, una vez que el nivel alto de azúcar desaparezca.

Se recomienda que para evitar aumentar la ingesta de azúcar agregada, preste atención a las etiquetas de nutrición. Esto le dará una idea de la cantidad de azúcar que consume en el desayuno y luego puede cortar lo que sea necesario y posible. Incluya alimentos integrales como zanahorias, naranjas y manzanas para obtener un impulso de energía y desterrar la fatiga matutina.

Esto no significa que deba dejar de tomar su taza de café de la mañana. Sin embargo, se recomienda que reduzca su consumo general de café. Si bien hay muchos beneficios para la salud asociados con el café, beber mucho café u otras bebidas con cafeína por la mañana se sabe que indirectamente lo hace sentir más cansado a medida que avanza el día.

Un estudio realizado por el Centro Médico Cedars-Sinai, Departamento de Psiquiatría y Neurociencias del Comportamiento en Los Ángeles, encontró que los participantes se sentían más cansados ​​los días en que consumían más bebidas con cafeína. Tener una cantidad reducida de bebidas con cafeína en la mañana hacía que se sintieran menos cansados. Compre una taza más pequeña y úsela para tomar su café, reduciendo así la cantidad de alcohol que bebe por la mañana y también reduciendo su fatiga matutina.

Se ha demostrado que la luz solar aumenta los niveles de serotonina del cuerpo. La serotonina es conocida como la hormona para sentirse bien del cuerpo. Los niveles más altos de serotonina llevan a un mejor sueño y le permiten tener más niveles de energía durante el día ⁽⁸⁾ . Según varios estudios realizados en la Universidad de Rochester, pasar más tiempo en la naturaleza ayuda a una persona a ser más activa. Esta es una buena razón por la que, si es posible, pase un tiempo al aire libre y se sienta recargado. Incluso ajustar las cortinas para permitir que la luz del sol se filtre, te ayuda a sentirte mejor una vez que te levantas.

En los tiempos de hoy, estamos viviendo en un estrés perpetuo. Es muy posible que los altos niveles de estrés lo hagan sentir agotado por las mañanas. Al identificar las situaciones estresantes en la noche, usted es más capaz de abordar los problemas, lo que reduce sus niveles de estrés significativamente en la mañana. Prepare los almuerzos escolares la noche anterior, mantenga su ropa matutina tendida en la noche, tómese el tiempo para dedicarse a una meditación pacífica antes de que comience el día, todas estas actividades lo ayudarán a disminuir sus niveles de estrés, le permitirán no solo dormir mejor Por la noche pero también me siento mejor por la mañana.

Una de las principales razones por las que nos sentimos agotados y fatigados por la mañana es la falta de sueño o la falta de sueño de buena calidad ⁽⁹⁾ . Se sabe que los hábitos a la hora de acostarse tienen un impacto en la rutina de despertarse de la mañana. La higiene del sueño se refiere a ciertas mejores prácticas que lo ayudan a conciliar el sueño por la noche y también a dormir mejor por la noche. Algunas de estas prácticas de buena higiene del sueño incluyen:

• Cree un ambiente cómodo para dormir, como limpiar la cama y recoger cualquier ropa esparcida del dormitorio.
• Apague todas las pantallas (incluidos los teléfonos inteligentes y los televisores) al menos una hora antes de acostarse.
• Intente irse a la cama a la misma hora cada noche para crear una rutina.
• También trate de levantarse a la misma hora todas las mañanas, ya que ayuda a crear y mantener el ritmo circadiano de su cuerpo, que es el reloj biológico interno del cuerpo que determina los sentimientos de somnolencia.

Siguiendo estos consejos útiles, podrá eliminar su fatiga matutina en poco tiempo. Practicar una buena higiene del sueño es quizás una de las mejores maneras de garantizar que duerma bien durante la noche para no despertarse sintiéndose cansado ⁽⁹⁾ . Si te despiertas sintiéndote fatigado en la mañana misma, entonces hay muchas posibilidades de que pases el día sintiéndote fatigado y aturdido. Por lo tanto, ponga en práctica algunos cambios saludables en su estilo de vida y practique un horario de sueño saludable para despertarse sintiéndose renovado y rejuvenecido por la mañana.

Artículos de referencia

Dr.Prof. Ernesto Delgado Cidranes

Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.