Ejercicios de estabilización de cadera y rodilla

El entrenamiento regular es útil para mantenerse en forma y mantener las articulaciones y los músculos fuertes. Pero si buscas ejercicios específicos para fortalecer las caderas y las piernas, necesitas algo más. Las caderas y los ejercicios de estabilización de rodilla son excelentes para tener caderas fuertes y piernas para tonificar.

Ejercicios de estabilización de cadera y rodilla

La articulación de la rodilla y la cadera pierden su integridad, fuerza y ​​estabilidad debido a la edad, lesión o enfermedad. Ciertos ejercicios pueden ayudar a recuperar la fuerza y ​​la estabilidad perdidas y también a prevenir lesiones futuras. Los abductores y aductores deben ejercitarse regularmente porque son vitales para proporcionar integridad a la articulación de la cadera y crear un vínculo fuerte y equilibrado entre el torso y la parte inferior del cuerpo.

Los músculos de las caderas y las rodillas también deben ejercitarse con un rango completo de movimiento. Si se trabajan en una sola dirección, es decir, hacia adelante o hacia atrás, caminando, corriendo o utilizando máquinas de cardio normales, los movimientos no resultan útiles para desarrollar la integridad estructural de la cadera o la parte inferior del cuerpo. Estos músculos, junto con los quads y los isquiotibiales, son importantes para permitir que la rótula se gire correctamente cuando la articulación de la rodilla se dobla. Si los músculos aductores y abductores no son fuertes, equilibrados y flexibles, es más probable que ocurran dolor de rodilla como el síndrome patelofemoral y lesiones.

Aquí es donde los ejercicios de estabilización de cadera y rodilla juegan un papel muy importante. Si no, entonces es hora de que comiences. Estos incluyen algunos ejercicios que desafían y mejoran la fuerza, la estabilidad y el equilibrio generales utilizando el cuerpo o una variedad de ayudas de entrenamiento.

Estos son algunos de los ejercicios de estabilización de cadera y rodilla más efectivos:

Ejercicio de almeja

Este es un fortalecimiento básico de glúteos, un simple movimiento de Pilates, pero es uno de los ejercicios de estabilización de cadera y rodilla más efectivos. Apunta principalmente a las caderas, muslos y glúteos, mejora la estabilidad de la pelvis, las piernas y los hombros, y ayuda a mantener la integridad de la cadera.

Para hacer este ejercicio, uno necesita recostarse sobre su lado derecho con los pies y las caderas cerradas y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 °, y la cabeza apoyada en el brazo derecho. Luego, las rodillas deben dirigirse hacia el cuerpo hasta que los pies y las caderas estén alineados, y la mano izquierda debe colocarse en la cadera izquierda. Esta es la posición inicial. Luego, mientras mantiene los abdominales enganchados y los pies juntos, el individuo debe levantar la rodilla izquierda lo más lejos posible sin girar la cadera ni levantar la rodilla derecha del suelo. Esta postura se debe mantener durante 1 segundo, mientras se aprietan los glúteos en la parte superior del movimiento, antes de bajar gradualmente la rodilla izquierda a la posición inicial. Este movimiento debe realizarse 5 veces en un lado, antes de cambiar al otro lado.

Ejercicio de puente

También conocido como elevación de cadera, el ejercicio en puente es un movimiento eficaz para fortalecer los músculos de los glúteos, los isquiotibiales, los músculos centrales, abdominales y la parte inferior de la espalda. Estira y trabaja los estabilizadores de la cadena posterior y también ayuda a mantener la estabilidad de la rodilla, piernas, columna vertebral y cuadriceps. Si bien este es uno de los mejores ejercicios de estabilización de cadera y rodilla, también ayuda a fortalecer la espalda.

Para realizar este ejercicio, el individuo necesita recostarse boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, al apretar los glúteos y los músculos abdominales, el artista debe levantar las caderas para alinear las rodillas con los hombros. Deben apretar el núcleo e intentar tirar del ombligo hacia la columna vertebral. El cuerpo se debe bajar hacia atrás en el piso cuando las caderas comiencen a caerse o caer. Inicialmente, se debe intentar mantener la posición del puente durante unos segundos y luego aumentar gradualmente la duración. Se deben realizar 2 series, cada una de 10 repeticiones, para obtener los máximos beneficios. Para aumentar la intensidad de este ejercicio, el individuo puede intentar hacer un puente de una pierna.

Ejercicio de tabla

Un gran ejercicio para fortalecer el núcleo, el ejercicio de tabla también ayuda a fortalecer las fajas de la columna vertebral, la pelvis y los hombros. El fortalecimiento de las caderas puede ayudar a reducir muchas lesiones comunes de rodilla y el dolor en la parte inferior de la pierna, especialmente en los corredores. El ejercicio de tabla es un excelente ejercicio de estabilización de cadera y rodilla que mejora la estabilidad general y el equilibrio corporal, y también ayuda a quemar calorías adicionales.

Para hacer este ejercicio, uno debe comenzar por bajar sus antebrazos al piso, con los codos colocados debajo de sus hombros, con las manos separadas al ancho de los hombros. Los brazos deben formar un ángulo de 90 °. Los pies deben retroceder uno a uno y debe mantenerse una línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza. El artista debe seguir mirando hacia el piso, con la mirada ligeramente frente a la cara. Luego se deben apretar los abdominales y esta posición se debe mantener inicialmente durante al menos 10 segundos, y la duración se irá incrementando gradualmente. La tabla lateral, tabla con elevación de piernas, tabla de banco con la rodilla doblada son variaciones más difíciles de la tabla clásica. Esto se puede hacer después de dominar el ejercicio básico del tablón.

Estocadas

Pulmones también, agregue a la lista de los mejores ejercicios de estabilización de cadera y rodilla que ayudan a fortalecer las caderas y las piernas.

Para realizar estocadas básicas, uno debe pararse con los pies separados al ancho de los hombros. También pueden pararse al lado de una silla mientras se sostienen sobre su espalda con una mano. Deben dar un paso hacia adelante mientras mantienen los otros pies atrás. Luego, la rodilla trasera debe caer hacia el piso y la rodilla delantera debe mantenerse sobre el tobillo.

El ejecutante debe volver a la posición inicial. Este movimiento debe continuarse durante al menos 10 pasos, y deben realizarse 2 series de ejercicios para obtener los mejores resultados. La estocada con un giro, la estocada elevada y la estocada para caminar son formas avanzadas de este ejercicio que se pueden hacer una vez que la versión clásica se vuelve fácil.

Agacharse

Este ejercicio involucra múltiples músculos al mismo tiempo y es uno de los mejores movimientos para fortalecer la parte inferior del cuerpo y mejorar la estabilidad general. Las sentadillas trabajan a la perfección en quads, rodillas, isquiotibiales, glúteos y núcleo, y se consideran uno de los mejores ejercicios de estabilización de cadera y rodilla.

Para realizar este ejercicio, uno necesita mantenerse de pie con los pies separados a la distancia de la cadera, y las caderas, las rodillas y los dedos de los pies, todos mirando hacia adelante. El individuo debe doblar sus rodillas y extender sus nalgas hacia atrás, como si estuvieran a punto de sentarse en una silla. Deben asegurarse de que sus rodillas estén colocadas detrás de los dedos de los pies y el peso de sus talones. Después de esto, el ejecutante debe levantarse y repetir el movimiento tantas veces como desee. Posición en cuclillas y alcance con una pierna, es una versión más avanzada de la posición en cuclillas clásica.

Palabra de consejo

Siempre se debe consultar a un experto médico antes de comenzar con cualquier programa de ejercicios. Si experimenta dolor extremo o cualquier síntoma desfavorable durante el ejercicio, los ejercicios deben detenerse de inmediato.

Las personas con dolor de rodilla, lesiones u otros problemas articulares, deben seguir los consejos médicos y la terapia física antes de avanzar a estos ejercicios. Algunos de estos ejercicios de estabilización de cadera y rodilla son realmente útiles para problemas de cadera y rodilla. Pero deben hacerse solo después de ejercicios terapéuticos básicos y bajo orientación médica.

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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