Ejercicios de estabilización lumbar

El dolor de espalda puede ser una experiencia terrible y puede abarcar desde dolor leve y sordo hasta dolor intenso y agudo. El dolor lumbar a menudo es el resultado del desequilibrio de los músculos de la espalda y las caderas, lesiones o problemas posturales. Los movimientos regulares y sus actividades diarias se ven comprometidos con el dolor de espalda. Para mantener una columna vertebral sana y estable, es necesario que las vértebras lumbares permanezcan en la “posición neutral de la columna vertebral”, lo que significa que deben estar perfectamente equilibradas. Los ejercicios de estabilización lumbar se realizan en un esfuerzo por mejorar el equilibrio muscular y la flexibilidad de la espalda. Sin embargo, los ejercicios de estabilización lumbar no son tan simples como un conjunto de ejercicios para seguir en casa y deben realizarse bajo la supervisión de un experto.

El dolor de espalda u otros problemas que surgen debido a la inestabilidad lumbar a menudo requieren una evaluación médica adecuada, tratamiento adecuado y fisioterapia . Los ejercicios de estabilización lumbar son parte de dicho programa terapéutico y se recomiendan según la condición del paciente.

Los ejercicios de estabilización lumbar se imparten a través de un programa completo de estabilización lumbar, que incluye una consulta médica y evaluación adecuadas para planificar un sistema de ejercicio individual. . El paciente aprende sobre su cuerpo, su postura y movimientos. Reparar lesiones de espalda es algo que puede llevar meses y se necesita mucho un sistema integral de ejercicio y conciencia.

Ejercicios de Estabilización Lumbar y Fases del Programa de Estabilización Lumbar

Un programa de estabilización lumbar completo consta de tres fases básicas.

  • Estabilización lumbar Fase uno – Aquí es cuando el fisioterapeuta y el paciente trabajan juntos para localizar la posición neutral de la columna del paciente. Esta es la posición en la que la columna vertebral se siente más estable, sin ningún tipo de molestia. Esto facilita planificar el curso posterior de los ejercicios de estabilización lumbar. La posición neutral reduce el riesgo de lesiones en la estructura espinal y la tensión en las articulaciones espinales, proporciona estabilidad funcional y, por lo tanto, abre el camino para la curación inicial. El fisioterapeuta puede aconsejar algunos ejercicios de estabilización lumbar en esta posición para comenzar.
  • Estabilización Lumbar Fase Dos – Esto es cuando el paciente comienza los ejercicios generales de entrenamiento de la espalda baja, mientras mantiene su posición neutral. Los ejercicios de fortalecimiento del tronco activan y activan los músculos centrales y locales. El terapeuta puede aumentar los niveles de dificultad de los ejercicios de estabilización lumbar en esta etapa en función de su rendimiento y nivel de comodidad.
  • Estabilización lumbar Fase tres – Durante esta fase, el paciente pasa a funcional, laboral o deportivo. formación. Puede ser tentador omitir esta fase una vez que el paciente se sienta seguro de su fortaleza. Sin embargo, si eso sucede, hay una alta probabilidad de que los síntomas reaparezcan una vez que se reanude la vida normal. Por lo tanto, la fase final nunca debe descuidarse.

Ejercicios de estabilización lumbar

Algunos ejercicios de estabilización lumbar se pueden realizar en casa para obtener alivio del dolor de espalda leve. Sin embargo, esto debe hacerse con gran precaución y solo según lo indicado.

A continuación se enumeran algunos de los ejercicios de estabilización lumbar más importantes. Estos se practican mejor con asesoramiento médico y con la orientación adecuada.

Ejercicios de estabilización lumbar # 1: Estiramientos de isquiotibiales

La firmeza de los músculos isquiotibiales aumenta el estrés en la parte baja de la espalda. Los músculos rígidos de los músculos isquiotibiales pueden arruinar su postura, afectar el equilibrio y causar dolor de espalda. Los estiramientos de isquiotibiales son uno de los ejercicios básicos de estabilización lumbar, de baja intensidad y no requieren mucho esfuerzo. Se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier nivel de condición física.

  • Acuéstese de espaldas. Mantén las rodillas dobladas y las plantas en el suelo.
  • Mantén la posición neutral de la columna.
  • Espira lentamente mientras levantas la pierna derecha hacia el cielo.
  • Levanta la pierna derecha hacia arriba. Puede apoyar sus muslos con ambas manos.
  • Estire la pierna tanto como pueda.
  • Mantenga durante 30 tiempos.
  • Repita lo mismo con la otra pierna. Esto constituye una sola repetición.
  • Realice 3-5 repeticiones.

Un estiramiento de isquiotibiales derecho es un ejercicio de estabilización lumbar relativamente más simple.

  • Párese derecho.
  • Exhale e incline hacia adelante en la cintura.
  • Asegúrese de que sus piernas permanezcan rectas, sin doblar las rodillas. Sus brazos deben estar colgando cerca de los dedos de los pies.
  • Empújase hacia el piso hasta que sienta que se estira el isquiotibial.

Estos son ejercicios de estabilización lumbar simples pero efectivos y se pueden realizar en el nivel de principiante.

Ejercicios de estabilización lumbar n. ° 2: Inclinación pélvica

Las inclinaciones pélvicas son también uno de los ejercicios básicos de estabilización lumbar, que permiten la contracción de los músculos ubicados en la base del abdomen. Este músculo en particular, llamado transverso del abdomen, es compatible con su columna vertebral. Las inclinaciones pélvicas ayudan a fortalecer ese músculo y ayudan a masajear la espalda.

  • Acuéstese sobre la espalda, sobre una superficie plana, en una estera de yoga.
  • Acuéstese con los brazos a los lados y las rodillas dobladas.
  • Los talones deben estar separados a una distancia amplia de la cadera.
  • Se recomienda mantener la palma de la mano derecha debajo de la curva de la espalda, para sentir realmente el desplazamiento y el movimiento de los músculos de la espalda.
  • Exhale y levante suavemente las caderas como si se inclinara hacia su cara.
  • Este movimiento empuja la parte inferior de su espalda hacia el piso, pero no levanta la parte posterior.
  • Presione la parte inferior de la espalda contra el piso.
  • Mantenga esta posición por 5 segundos Suelta, e inhala.
  • Repite el ejercicio diez veces para hacer un conjunto.

Aunque es un ejercicio básico de estabilización lumbar, puede ayudar a relajar los músculos de la espalda y puede ofrecer un gran alivio del dolor lumbar.

Estabilización lumbar Ejercicios n. ° 3: Puentes de cadera

Si bien es un excelente ejercicio para la parte posterior y los muslos, el ejercicio de puentes de cadera también es ideal para estirar y fortalecer la columna lumbar. Además de ser un excelente ejercicio de estabilización lumbar, también te ayuda a trabajar en tu equilibrio.

  • Acuéstese sobre una superficie pareja, sobre una estera de yoga.
  • Idealmente, coloque un pequeño cojín debajo de la cabeza para apoyar el cuello.
  • Mantén las rodillas dobladas y la planta apoyada en el piso.
  • Mantén los brazos estirados a los lados. Deje las palmas hacia arriba para incorporar un entrenamiento de núcleo adicional.
  • Involucre a su músculo abdominal así en el ejercicio anterior. Exhale y levante lentamente las caderas del suelo, hacia el techo.
  • Mantenga las plantas presionadas firmemente contra el suelo, para no resbalar.
  • Inhale y deje que su cuerpo descienda lentamente hacia el piso.
  • Haga diez repeticiones para hacer un conjunto completo.

Este ejercicio de estabilización lumbar puede proporcionar un gran alivio del dolor de espalda y cuando se practica regularmente puede obtener grandes beneficios.

Ejercicios de estabilización lumbar n. ° 4: Giro supino

Este es otro maravilloso ejercicio de estabilización lumbar, que ayuda a desarrollar fuerza y ​​también mejora el equilibrio.

  • Acuéstese sobre su espalda, sobre una estera de yoga.
  • Mantenga las rodillas dobladas a 90 grados. Presione las plantas en el piso.
  • Inhale y gire las rodillas hacia el lado izquierdo.
  • Asegúrese de que la parte superior del cuerpo permanezca en la misma posición sobre la colchoneta y no se incline.
  • El lado de las rodillas y las caderas deben tocar el piso.
  • Exhale y tire de las rodillas hacia atrás hasta la posición central.
  • Repita el mismo movimiento en el lado derecho.
  • Mantenga sus músculos abdominales ocupados durante todo el ejercicio.
  • Repita un movimiento total 10 veces para hacer un conjunto.

Ejercicios de estabilización lumbar n. ° 5: Chinches supinas

Estos ejercicios de estabilización lumbar son una excelente manera de relajar la espalda y mejorar el equilibrio y la coordinación.

  • Acuéstese sobre su espalda, sobre una estera de yoga con los brazos a los lados.
  • Mantenga las rodillas flexionadas hacia 90 grados y plantas tocando el tapete.
  • Inhale y relacione sus músculos abdominales durante todo el ejercicio.
  • Levante un brazo hacia el techo y estírelo por encima de su cabeza.
  • Simultáneamente, levante la pierna opuesta del suelo, y estire la rodilla hacia su cara.
  • Lleve el brazo y la pierna a la posición inicial.
  • Repita el movimiento en el lado opuesto.
  • Un movimiento completo en ambos lados hace una repetición. Haga 10 repeticiones para un conjunto completo.

Estos son solo algunos ejercicios de estabilización lumbar que ayudan a proteger su columna vertebral y fortalecer los músculos de su espalda. Asegúrese de haber recibido el consentimiento total de su médico antes de continuar con cualquiera de los ejercicios. Una serie de rituales dedicados de estos, mezclados con sesiones regulares de estiramiento, harán que su espalda se sienta más fuerte lo suficientemente pronto.

Especialista en dolor at | 307-996-2960 | [email protected]

Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

Leave a Comment