Estiramientos para el dolor de espalda baja

Si un individuo experimenta dolor de espalda baja y dolor de cadera simultáneamente, entonces la probabilidad de que se relacionen es mayor. En ciertos casos, dolor de cadera resulta debido a un problema de espalda, como el dolor de espalda baja debido a que los isquiotibiales se tensan, los músculos abdominales son débiles o las caderas son inflexibles. En tales casos, estirar la espalda y las caderas puede hacer mucho para aumentar la flexibilidad y aumentar el rango de movimiento de la espalda. Es una advertencia legal que antes de comenzar cualquier tipo de régimen de ejercicio, uno debe consultar con un proveedor de atención médica que pueda recomendar los mejores ejercicios posibles para tratar la lumbago y el dolor de cadera.

Estiramiento de la postura del niño:

Este ejercicio es una forma de una pose de yoga que estira la parte superior, media e inferior de la espalda junto con los músculos del glúteo. Para hacer este ejercicio, comience de rodillas en el suelo con los lados de los pies muy juntos y las rodillas separadas aproximadamente a un pie de distancia. Siéntate sobre los talones y dóblate hacia adelante de modo que el torso se apoye en la parte superior de los muslos. Coloque la frente en el piso estirando la parte posterior de su cuello. Relaje los brazos al costado del cuerpo con las palmas hacia arriba. Suelta los hombros hacia el piso. Mantenga esta posición durante al menos medio minuto.

Estiramiento de la inclinación pélvica:

Este ejercicio estira los músculos de la parte inferior de la espalda. Este ejercicio se puede realizar en numerosas posiciones, como tumbarse en el piso, pararse o sentarse con la espalda contra una pared, etc. Para hacer este ejercicio, ubíquese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Para empezar, uno necesita asegurarse de que solo la mano se interpone entre el suelo y la parte posterior. Ahora, incline la pelvis hacia el torso para aplanar la columna lumbar contra el piso y al mismo tiempo mantener los músculos de los glúteos en una posición relajada. Mantenga esta posición durante aproximadamente medio minuto.

Estiramiento de la flexión de la cadera:

La rigidez de la cadera es bastante común en las personas que tienen un trabajo sedentario y deben permanecer sentadas durante un período prolongado de tiempo . La rigidez de la cadera contribuye a dolor de espalda ejerciendo una presión excesiva sobre la parte baja de la espalda; por lo tanto, para estirar estos músculos, este ejercicio está hecho. Para hacer este ejercicio, uno necesita arrodillarse en el suelo, preferiblemente en una toalla. Coloque el pie derecho plano sobre el piso de enfrente, de manera que el muslo quede paralelo al piso y las rodillas se doblen perpendiculares al piso. Coloque la mano derecha sobre el muslo como apoyo. Coloque la mano izquierda sobre la cadera. Ahora, cambie el peso del cuerpo hacia adelante en la pierna derecha hasta que haya una sensación de estiramiento que se extiende desde la parte delantera de la cadera izquierda hasta el muslo. Mantenga esta posición durante aproximadamente medio minuto y luego cambie de lado

Estiramiento de Piriformis:

El músculo piriforme se une a la parte inferior de la columna vertebral con la parte superior del muslo hueso y facilita la rotación externa de la articulación de la cadera. Estirar estos músculos también puede ser de gran ayuda para aliviar el dolor de espalda. Para hacer este ejercicio, uno debe acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Ahora, cruce el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y luego levante el pie derecho del suelo hasta que el muslo se ponga vertical y la pantorrilla se vuelva horizontal. Uno puede usar los dedos detrás del muslo derecho para mantener su posición e incluso acercarlo para aumentar el estiramiento. Mantenga esta posición durante alrededor de medio minuto y luego cambie los lados.

Toe Touch (de pie):

Para hacer este ejercicio, párese y ahora intente y doble en la cintura todo el tiempo manteniendo las piernas rectas hasta que haya una sensación relajada. Ahora, deja que la parte superior del cuerpo cuelgue. Ahora, comienza a estirar los brazos e intenta tocar los dedos de los pies sin doblar las piernas. Uno necesita hacer esto lenta y cautelosamente. Cuando se haya alcanzado el estiramiento máximo, mantenga esta posición durante aproximadamente 10 segundos. La efectividad de este ejercicio depende de cuánto tiempo dura el estiramiento.

Toe Touch (sentado):

Para hacer este ejercicio, uno necesita sentarse en el suelo con las piernas estiradas y los pies flexionados con la espalda recta. Inhale profundamente, involucrando también los músculos abdominales y ahora enmascarando con certeza que la cabeza esté correctamente alineada con la columna vertebral, inclínese lentamente hacia adelante sin doblar las piernas. Ahora, inclínate hacia delante con los brazos e intenta tocar los dedos de los pies. Incluso si uno no puede tocar los dedos de los pies, intente llegar lo más lejos posible. Mantenga esta posición durante aproximadamente medio minuto y luego regrese a la posición normal. Intente hacer este ejercicio unas cuatro veces.

Flexión de pie hacia atrás:

Para hacer este ejercicio, permanezca derecho con las manos en la cintura. Ahora, trate de inclinarse hacia atrás arqueando la espalda tanto como sea posible mientras mantiene el equilibrio adecuado. Mantenga esta posición durante aproximadamente 10 segundos y haga este ejercicio unas cinco veces.

Toques corporales cruzados:

Para hacer este ejercicio, permanezca derecho con las piernas separadas . Ahora, intente tocar el dedo del pie derecho con el dedo de la mano izquierda, mientras hace esto, su mano derecha debe apuntar hacia el cielo, ahora alternar tocando los dedos de la mano derecha con el pie izquierdo sin doblar las rodillas. Este es un buen ejercicio de estiramiento para la región lumbar y las caderas.

Precaución: Estos ejercicios son para estirar y fortalecer la espalda. Si alguien tiene una condición de espalda preexistente, entonces es aconsejable que el individuo consulte con el médico primario antes de comenzar estos ejercicios.

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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