La creatina se ha vuelto muy popular en los últimos tiempos debido a las mejoras que proporciona para aumentar la fuerza muscular, la masa muscular y el rendimiento en el ejercicio. La creatina también se encuentra naturalmente en el cuerpo, principalmente en los músculos y también en el cerebro. La creatina también se encuentra en ciertos alimentos como los mariscos y la carne roja. Esta sustancia química también puede producirse en el laboratorio y hoy se utiliza como el suplemento más popular para mejorar el rendimiento en el gimnasio. El suplemento ha sido ampliamente estudiado y es hoy uno de los suplementos científicamente más válidos para el ejercicio. Sin embargo, aparte del ejercicio, hay muchos otros beneficios para la salud de la creatina.
Hoy, echamos un vistazo a los diversos beneficios de salud y rendimiento de la creatina.
Un ácido orgánico nitrogenado, la creatina se encuentra en todo el cuerpo, particularmente en las células musculares. La creatina es responsable de suministrar energía a las células del cuerpo. La función principal de la creatina es ayudar a los músculos a producir energía durante cualquier ejercicio de alta intensidad o durante el levantamiento de pesas. Mientras que la creatina se encuentra naturalmente en el cuerpo, también se encuentra en alimentos como los mariscos y la carne roja. La creatina también se obtiene a partir de suplementos, que se han vuelto muy populares hoy en día, especialmente entre los culturistas y los levantadores de pesas. El suplemento es utilizado por los culturistas y los levantadores de pesas para aumentar su fuerza, ganar masa muscular y mejorar el rendimiento general del ejercicio.
Los atletas también utilizan los suplementos de creatina para mejorar su rendimiento. Incluso las personas mayores lo usan para aumentar su masa muscular y también para tratar ciertos problemas que ocurren cuando el cuerpo ya no puede metabolizar la creatina por completo.
Existe mucha evidencia que demuestra que la creatina puede ayudar a prevenir el envejecimiento de la piel, tratar enfermedades musculares, ayudar a las personas que padecen esclerosis múltiple (EM), mejorar la capacidad cognitiva y muchos más.
Químicamente, la creatina comparte muchas similitudes con diferentes tipos de aminoácidos. De hecho, su cuerpo es capaz de producir creatina a partir de glicina y arginina, dos aminoácidos principales en el cuerpo.
Casi el 95 por ciento de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos. Los músculos almacenan la creatina en forma de fosfocreatina. El cinco por ciento restante de la creatina se encuentra en los riñones, el cerebro y el hígado.
Cuando una persona toma suplementos de creatina, ayuda a aumentar los niveles de almacenamiento de fosfocreatina en los músculos, creando energía almacenada en las células del cuerpo. Esto también ayuda al cuerpo a producir más moléculas de alta energía conocidas como ATP, conocidas como reservas de energía del cuerpo. Cuando el nivel de ATP aumenta en el cuerpo, puede desempeñarse mejor durante el ejercicio.
La creatina también es conocida por cambiar muchos procesos celulares que causan un aumento en la fuerza muscular y la masa muscular, y también aumenta el proceso de recuperación de los músculos.
Aquí hay algunos hechos rápidos sobre la creatina:
- Los atletas y los culturistas utilizan la creatina para ayudar en su entrenamiento de alta intensidad
- La creatina se utiliza para aumentar la masa corporal.
- Muchos estudios ahora analizan el uso de la creatina para ayudar en el tratamiento de enfermedades como la depresión y la enfermedad de Parkinson.
- Dado que la creatina se usa para construir músculo, el suplemento también es útil para tratar a las personas que tienen distrofia muscular.
- Algunos estudios incluso han demostrado que los suplementos de creatina pueden ayudar a aumentar la memoria
Se ha observado que la creatina es relativamente segura para la mayoría de las personas cuando se toma en dosis moderadas, sin embargo, la seguridad a largo plazo de la creatina aún no se ha investigado.
Rendimiento y beneficios para la salud de la creatina
Ayudar a las células musculares a producir más energía
Uno de los mayores beneficios de la creatina, que se usa en todo el mundo, es que los suplementos de creatina ayudan a las células musculares a producir más energía. ¿Como funciona esto?
El suplemento de creatina ayuda a aumentar las reservas de fosfocreatina de los músculos. Se sabe que la fosfocreatina ayuda con la producción de nuevo ATP en las células musculares. El ATP es la molécula primaria en sus células que el cuerpo utiliza para producir energía y para otras funciones básicas del día a día. ATP también es requerido por el cuerpo durante el ejercicio.
Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza ATP. Descompone el ATP para producir energía durante el ejercicio, brindándole un impulso adicional de energía muy necesario.
Su capacidad para desempeñarse de manera óptima puede verse limitada si la tasa de resíntesis de ATP se ralentiza. Cuando comienza a tomar suplementos de creatina y aumenta la producción de ATP, puede usar más reservas de ATP a medida que la creatina ha aumentado sus reservas de fosfocreatina. Esto permite que el cuerpo produzca más energía ATP, que alimenta los músculos durante el ejercicio, especialmente los ejercicios de alta intensidad.
Según un estudio realizado en 2012 por la Universidad de Greenwich en Medway, en el Reino Unido, y la Universidad de Victoria en Australia, se encontró lo siguiente sobre la creatina:
- La creatina ayuda a aumentar los efectos del entrenamiento de resistencia sobre la masa corporal y la fuerza corporal
- Aumenta los beneficios y la calidad de tu entrenamiento de alta velocidad.
- Ayuda a mejorar el rendimiento de resistencia durante el ejercicio aeróbico que dura más de 150 segundos
- La creatina es útil para mejorar el poder, la fuerza y la masa libre de grasa.
- También ayuda a mejorar tu desempeño diario y función neurológica.
- También se sabe que se beneficia en el ejercicio anaeróbico. Existe alguna duda sobre si la creatina ayuda a mejorar el rendimiento en otros tipos de ejercicios.
Así es como la creatina ayuda a mejorar su rendimiento. El uso de suplementos de creatina ayuda a proporcionar energía ATP adicional, lo que mejora su rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad.
La creatina ayuda a aumentar la masa corporal
Los estudios han demostrado que un aumento en el contenido de creatina en los músculos da lugar a un aumento de la masa corporal. Sin embargo, según los datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., La creatina en realidad no fortalece los músculos. Este aumento en la masa corporal en realidad ocurre porque la creatina aumenta la capacidad de los músculos para retener el agua.
De acuerdo con un estudio realizado por la Universidad de Florida y publicado en 2003, se llegó a la conclusión de que los beneficios en la masa corporal de tomar suplementos de creatina probablemente se debían a la retención de agua en los músculos.
Sin embargo, también puede ser que el aumento de la masa corporal sea en realidad el resultado de poder trabajar más duro durante el ejercicio.
Apoyando otras funciones musculares
La creatina es conocida mundialmente por ser uno de los suplementos más efectivos para aumentar la masa muscular. Sin embargo, la creatina no solo aumenta la masa muscular, sino que también provoca cambios en muchas de las vías celulares del cuerpo que ayudan en el crecimiento de nuevos músculos. Por ejemplo, un estudio realizado por el Departamento de Educación Física y Rehabilitación de la Université Catholique de Louvain en Bélgica encontró que los suplementos de creatina aumentan la formación de proteínas que ayudan a crear nuevas fibras musculares, ayudando así al crecimiento de nuevos músculos.
- La creatina también ayuda a aumentar los niveles de IGF-1, que es un factor de crecimiento del cuerpo. IGF-1 ayuda a promover un mayor impulso en la masa muscular.
- Como se indicó anteriormente, la creatina ayuda a aumentar la retención de agua en los músculos. Este proceso, conocido como volumización celular, también ayuda a aumentar el tamaño muscular rápidamente.
- Algunos estudios también han demostrado que la creatina puede disminuir los niveles de miostatina. La miostatina es una molécula que causa retraso en el crecimiento muscular. Bajar los niveles de miostatina puede ayudar a crecer y desarrollar músculos a un ritmo más rápido.
Reparación de daño muscular después de una lesión
La investigación realizada por el Centro de Ciencia del Deporte y Rendimiento Humano en el Reino Unido ha demostrado que los suplementos de creatina ayudan a prevenir el daño muscular. También aumenta el proceso de recuperación de los músculos después de que un atleta o culturista haya experimentado una lesión muscular.
- También se sabe que la creatina tiene un efecto antioxidante, especialmente después del entrenamiento de resistencia. Los suplementos de creatina también ayudan a disminuir la incidencia de cólicos.
- Debido a estos beneficios, también se dice que la creatina desempeña un papel importante en la rehabilitación de las lesiones cerebrales.
Mejora del rendimiento en ejercicios de alta intensidad
Varios estudios a lo largo de los años han demostrado que la creatina tiene un papel directo e importante en la producción de ATP, lo que mejora sustancialmente el rendimiento durante los ejercicios de alta intensidad. Un estudio realizado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en los Estados Unidos ha demostrado que la creatina aumenta y mejora varios factores relacionados con los ejercicios de alta intensidad, que incluyen:
- Poder balistico
- Fuerza
- Resistencia muscular
- Habilidad de sprint
- Resistencia a la fatiga
- Recuperación más rápida después de la lesión
- Mayor rendimiento cerebral.
A diferencia de otros suplementos deportivos que solo funcionan para atletas que están en un nivel avanzado, la creatina tiene algunos u otros beneficios para todos, independientemente del nivel de condición física en el que se encuentre.
De hecho, un estudio descubrió que tomar creatina ayuda a mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad en casi un 15 por ciento.
Papel en la enfermedad de Parkinson
La enfermedad de Parkinson está marcada por una disminución en la producción de dopamina en el cerebro. La dopamina es un neurotransmisor clave y una reducción significativa en los niveles de dopamina puede causar la muerte de las células cerebrales. Causa muchos tipos de síntomas, incluida la pérdida de la función muscular, temblores y trastornos del habla.
Los suplementos de creatina han demostrado tener beneficios en el tratamiento de algunos de los síntomas de la enfermedad de Parkinson en ratones. El estudio, realizado por el
Servicio de Neurología del Hospital General de Massachusetts en Boston, demostró que la creatina detuvo con éxito el 90 por ciento de la disminución de los niveles de dopamina.
Los médicos a menudo aconsejan a las personas que padecen la enfermedad de Parkinson que realicen entrenamiento con pesas para tratar la pérdida de la fuerza y la función muscular. Cuando la creatina se combina con el entrenamiento con pesas, mejora la fuerza muscular y el funcionamiento en gran medida, en comparación con solo hacer entrenamiento con pesas.
Sin embargo, un estudio actual realizado por el Hospital Nº 1 de Chenzhou en China mostró que en cinco estudios controlados en pacientes con Parkinson, que recibieron de 5 a 10 gramos de creatina por día, la creatina no tuvo mucho impacto en su funcionamiento y actividades diarias .
Esto indica que aún se necesita más investigación para determinar el impacto exacto que tiene la creatina en los pacientes de la enfermedad de Parkinson.
Impacto en otras afecciones neurológicas
Se ha observado que uno de los factores clave en muchas enfermedades neurológicas es la disminución de la fosfocreatina en el cerebro. Ya sabemos que la creatina ayuda a aumentar los niveles de fosfocreatina en el cerebro. Es probable que esto ayude a frenar la progresión de la condición neurológica. Un estudio realizado en ratones que padecen la enfermedad de Huntington.Se observó que la creatina ayudó a restaurar las reservas de fosfocreatina en el cerebro a un 72 por ciento de los niveles previos a la enfermedad. Esto se comparó con solo el 26 por ciento en los ratones de control. El estudio se realizó en el Departamento de Medicina de Laboratorio y Patología de la Universidad de Minnesota, Minneapolis. El estudio también mostró que una vez que se restauraron los niveles de fosfocreatina, los ratones pudieron mantener su función diaria y también experimentaron una disminución de la muerte celular en un 25 por ciento.
Investigaciones adicionales en animales han demostrado que tomar suplementos de creatina también puede ayudar a algunas otras afecciones neurológicas, que incluyen:
- Epilepsia
- Lesiones medulares o cerebrales
- Enfermedad de Alzheimer
- Accidente cerebrovascular isquémico
Los suplementos de creatina también han demostrado tener un efecto positivo en la ELA, que es una condición que afecta a las neuronas motoras del cuerpo que son necesarias para el movimiento. La creatina ha demostrado mejorar la función de las neuronas motoras, disminuyó la pérdida muscular y también aumentó la tasa de supervivencia del paciente en más del 15 por ciento.
Si bien es necesario realizar más estudios en seres humanos, los investigadores creen firmemente que los suplementos de creatina también serán beneficiosos para las enfermedades neurológicas.
Baja la glucosa en sangre y lucha contra la diabetes
Los estudios han demostrado que los suplementos de creatina ayudan a disminuir los niveles de azúcar en la sangre o glucosa en la sangre. La creatina hace esto aumentando la función de una molécula transportadora que es responsable de llevar la glucosa en la sangre a los músculos, conocida como GLUT4.
Un estudio realizado durante un período de 12 semanas en el Laboratorio de Nutrición Aplicada y Metabolismo de la Universidad de São Paulo en Brasil analizó cómo la creatina puede afectar los niveles de azúcar en la sangre, especialmente después de consumir una comida rica en carbohidratos. Los participantes que combinaron el ejercicio con creatina demostraron ser mucho mejores para controlar sus niveles de azúcar en la sangre en comparación con aquellos que solo hacían ejercicio.
Se ha observado que la respuesta del azúcar en la sangre a cualquier comida a corto plazo es un marcador preciso e importante para determinar el riesgo de diabetes. Cuanto más rápido sea el cuerpo capaz de eliminar el azúcar del torrente sanguíneo, mejor será.
Si bien los beneficios de la creatina para reducir los niveles de azúcar en la sangre son positivos, se requiere más investigación en humanos para comprender el efecto a largo plazo de la creatina en la diabetes y el control de la glucosa en la sangre.
Efecto en el rendimiento del cerebro
Se ha demostrado que la creatina tiene un efecto importante en el aumento del rendimiento de tu cerebro. También tiene un papel crucial que desempeñar en el mantenimiento de la salud y la función del cerebro.
Los estudios han demostrado que el cerebro requiere una cantidad sustancial de ATP para seguir realizando trabajos difíciles con facilidad. Como ya sabemos, la creatina ayuda a aumentar la producción de ATP. Los suplementos de creatina aumentan los niveles de fosfocreatina en el cerebro, ayudando al cerebro a producir más ATP. La creatina también ayuda a la función cerebral al aumentar la función de las mitocondrias y los niveles de dopamina al mismo tiempo.
Una de las mejores fuentes naturales de creatina es la carne roja. Esta es la razón por la que a menudo se considera que los vegetarianos tienen niveles bajos de creatina. Un estudio que se centró en los vegetarianos que tomaban suplementos de creatina, descubrió que había una mejora del 30 al 50 por ciento en los puntajes de las pruebas de inteligencia y en las funciones de memoria de los participantes.
También para la población anciana, tener suplementos de creatina durante solo unas semanas ha demostrado tener mejoras significativas en su capacidad de recordar y en su memoria. En los ancianos, se sabe que la creatina mejora la función cerebral, reduce la incidencia de pérdida muscular relacionada con la edad y la pérdida de fuerza, además de brindar protección contra muchos tipos de afecciones neurológicas, como se explicó anteriormente.
Sin embargo, a pesar de los muchos resultados positivos de los estudios, aún se necesita más investigación sobre las personas jóvenes y sanas que comen carne roja y mariscos regularmente.
Protección para el corazón
Otros estudios en ratones han demostrado que los suplementos de creatina ayudan a proteger el corazón después de un evento estresante y también ayudan a aumentar la actividad de reparación del corazón.
Se sabe que la creatina reduce los niveles de homocisteína en el cuerpo, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Reducir la homocisteína en el cuerpo puede ayudar significativamente a su salud cardiovascular. Incluso una dosis diaria de 20 gramos de creatina puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol en un cinco por ciento, y también reduce su riesgo de sufrir un derrame cerebral o un ataque cardíaco .
Conclusión
No hay duda de que la creatina se ha convertido en un gran negocio hoy en día. Se dice que solo en los Estados Unidos, las personas gastan más de 2.500 millones de dólares al año en suplementos deportivos, la mayoría de los cuales contienen creatina.
Otro punto a favor de la creatina es que el Comité Olímpico Internacional (COI) permite el uso de creatina y, por lo tanto, este suplemento se usa ampliamente entre los atletas profesionales.
Sin embargo, la creatina no ha demostrado ser efectiva para todos los deportes. También se ha demostrado que mejora la función cerebral, mejora el rendimiento del ejercicio, particularmente en ejercicios de alta intensidad, lucha contra muchas afecciones neurológicas y también acelera el proceso de crecimiento muscular.
Si desea comprobar si la creatina funciona para usted o no, debe intentar agregar este suplemento a su régimen diario y observar los cambios o beneficios.
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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.
Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.