Las caderas desempeñan un papel importante en la estabilización de cada pierna en la fase de ejecución. Para mantener la estabilidad en la marcha de carrera, aumentar la fuerza en esa área es de suma importancia. Este artículo analiza algunos de los mejores ejercicios de fortalecimiento de cadera para corredores.
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son buenos para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. La debilidad de la región glútea puede alterar la estabilidad adecuada, causar movimientos excesivos, provocar lesiones y dificultar el rendimiento de la carrera. Los músculos de las caderas son los poderosos estabilizadores de la cadera, que también controlan la mecánica de la parte inferior del cuerpo, especialmente la rodilla. Esto significa que con abductores débiles, toda la región de la rodilla tiene un alto riesgo de lesión. Los ejercicios de fortalecimiento de cadera para corredores agregan más apoyo y estabilidad al movimiento de los pies, tobillos y rodillas, por lo que son importantes.
Algunos de los ejercicios de fortalecimiento de cadera más efectivos para corredores se dan aquí.
# 1. Puentes de glúteos
Los puentes de glúteos son ejercicios de fortalecimiento de cadera importantes para los corredores que también ayudan a fortalecer la espalda.
Recuéstate sobre tu espalda y coloca los brazos a los lados. Mantenga las rodillas dobladas y coloque los pies planos sobre el piso. Levante el abdomen del suelo para formar una línea recta desde el hombro hasta las rodillas como si formara un puente. Presiona las rodillas sobre el suelo. Mantenga esta posición durante 2 segundos y baje el cuerpo hacia abajo y repita lo mismo.
# 2. Puente de una sola pierna
Este es uno de los ejercicios populares de fortalecimiento de la cadera para corredores y está un paso por delante del ejercicio de puente.
Acuéstese sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Los brazos deben presionarse contra el suelo por el lado. A continuación, levante la cadera hacia arriba, presione los muslos y apriete los glúteos. Levante la pierna derecha en el aire, manténgala recta. Flexione el pie y extiéndalo mientras levanta la espalda y el trasero. Eleve la cadera lo más alto posible al colocar los abdominales y presionar hacia abajo a través del talón izquierdo.
# 3. Patadas de burro
Este también es uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento de la cadera para corredores, ya que tonifica los glúteos y mejora la fuerza de la cadera y las piernas.
Póngase sobre sus manos y rodillas, con las manos debajo del hombro y las rodillas debajo de las caderas. Levante la pierna hacia atrás, colocándola paralela al piso y también dibuje los abdominales durante este proceso. Mantenga la rodilla doblada y el pie flexionado. El muslo está alineado con la espalda y la parte inferior del pie hacia arriba. Mantenga la posición y levante el pie flexionado hacia el techo. Debes ver el núcleo, especialmente los glúteos que participan en el movimiento. Baje la pierna y repita con la pierna izquierda.
# 4. Elevaciones laterales de piernas
Este ejercicio de fortalecimiento de la cadera para corredores también es excelente para estabilizar las rodillas y fortalecer los músculos de las piernas.
Acuéstese sobre su lado derecho, con las piernas estiradas y apiladas una sobre la otra. Descanse la cabeza en la parte superior del brazo derecho y el brazo izquierdo en la cadera o en el suelo para equilibrar el cuerpo. Levante la pierna hacia arriba lo más que pueda, lo más cómodo posible y luego bájela hacia abajo. Repita con el otro lado del cuerpo.
# 5. Sentadillas de peso corporal
Las sentadillas son una gran forma de ejercicio y un ejercicio de fortalecimiento de cadera muy esencial para los corredores.
Párese con los brazos rectos y el cuerpo recto. Párese con las piernas separadas y en ángulo hacia afuera. Baje la parte posterior hacia el suelo como lo hace cuando se sienta. Baje el cuerpo hasta que los quads estén paralelos al suelo. Levántate y repite. Para aquellos que todavía no se sienten cómodos con esto, pueden realizar medias sentadillas, en las que las caderas solo están ligeramente bajadas como si estuvieran sentadas en una silla y luego regresen a la posición original.
# 6. Sentadillas con una sola pierna
Uno de los otros ejercicios efectivos de fortalecimiento de la cadera para corredores incluye las sentadillas con una sola pierna. También ayuda a mejorar el equilibrio y el mecanismo de cambio de peso corporal, lo que ayuda a los corredores en gran medida.
Párese derecho con los brazos extendidos delante del cuerpo y los pies más anchos que el ancho de los hombros. Levante el pie derecho y extiéndalo recto delante del cuerpo. Agáchese tanto como sea posible para mantener el equilibrio con la pierna izquierda, manteniendo la rodilla y el pie alineados. Devuelva el cuerpo a la posición normal y repita con la pierna opuesta.
# 7. Clamshells
Las abrazaderas son uno de los ejercicios de fortalecimiento de cadera simples para los corredores, que ayudan a abrir las caderas y aliviar los músculos tensos.
Acuéstese sobre el lado derecho con las rodillas dobladas una encima de la otra. Descanse el brazo derecho debajo de la cabeza. Abra la cubierta levantando la rodilla superior manteniendo los pies juntos. En este proceso, las caderas girarán y la pelvis y el núcleo deben permanecer estables. Cierre la cubierta y repita cambiando los lados.
Si bien estos son algunos de los mejores ejercicios de fortalecimiento de la cadera para los corredores, puede haber variaciones individuales de estos ejercicios, según el estado físico y los requisitos individuales. La cantidad de repeticiones y la duración de la realización de estos ejercicios se realiza mejor con el asesoramiento de expertos. Sin embargo, al comenzar con una serie de diez repeticiones, puede pasar gradualmente a realizar dos o tres series, si le resulta cómodo.
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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.
Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.