Dietas Pre y Post Entrenamiento para Corredores

Dicen: “Todos los días es un buen día cuando corres”. Correr es seguramente un gran ejercicio que te ayuda a mantenerte en forma por cuerpo y mente todos los días. Los corredores deben vigilar varias cosas mientras corren o antes y después de correr. Una de las cosas más importantes que debe controlarse antes y después de correr es la dieta que se toma para correr. En este artículo actual hablaremos sobre algunas de las dietas esenciales antes y después del entrenamiento para corredores.

Correr y dieta: una breve nota sobre la dieta de entrenamiento antes y después para corredores !

Qué tipo de dieta necesitas mientras estás corriendo depende de tu carrera; ¿Qué distancia, o qué tan lejos planeas correr? La carrera de larga distancia requiere una cantidad significativa de carbohidratos, proteínas y una dieta baja en grasas antes de la carrera y una dieta rica en proteínas y carbohidratos después de la carrera. Sin embargo, la carrera fácil o las carreras que van a cualquier lugar en menos de una hora no requieren mucha comida. Aparte de esto, uno debe tener en cuenta comer solo si tiene hambre antes de la carrera; de lo contrario, solo el agua hará para comenzar tu carrera. En caso de que sienta apetito, puede buscar las dietas esenciales previas al entrenamiento o las dietas previas al entrenamiento para corredores al menos 30-45 minutos atrás. No tome las dietas ricas en grasa antes de salir a correr.

Reabastecer el combustible de su cuerpo después de la carrera es muy esencial para alentar la reparación muscular y reponer la tienda de glucógeno. Las dietas ricas en carbohidratos y proteínas complejas te ayudan en esto. Por lo tanto, se recomienda tomar parte de la dieta saludable después del entrenamiento para los corredores después de la carrera en una hora y brindarle a su cuerpo lo que busca para una mejor condición física y una recuperación posterior al entrenamiento. Es bueno mantener la proporción de hidratos de carbono por proteína a 4: 1 en la dieta posterior a la corrida, es decir, por cada 4 gramos de carbohidratos, tome un gramo de proteína en la comida después de la carrera. Debe tenerse en cuenta que no debe tomar más contenido de proteínas en la dieta después del entrenamiento después de correr, ya que inhibirá la absorción de carbohidratos en su cuerpo. También es esencial tomar mucha agua dentro de los 30 minutos de la carrera de larga distancia o la carrera que va más allá de los 60 minutos.

Se analizará más sobre las dietas antes y después del entrenamiento para los corredores en la siguiente sección.

Dieta previa al entrenamiento para corredores:

Algunas de las dietas previas al entrenamiento para corredores que pueden serle de gran ayuda durante la ejecución se enumeran a continuación. Puedes probar cualquiera de estos antes de 30-45 minutos de tu carrera.

  1. The Powerhouse Smoothie: Prepara un batido de un plátano pequeño, una taza de bayas, media taza de yogurt griego normal, 2 tazas de semillas de chia, 2 cucharadas de miel, media cucharada de aceite de coco orgánico, una cucharada de proteína de suero en polvo y agua / hielo según las necesidades. Mezcle todos estos ingredientes en una licuadora y prepare el batido powerhouse que se tomará una hora antes de su carrera.
  2. Jugo de remolacha como bebida de preejercicio para los corredores: Se sabe que la remolacha promueve la salud, facilita el entrenamiento y ayuda en corazón y arterias más saludables. El jugo de remolacha se puede tomar directamente preparándolo con remolachas frescas y limpias o se puede tomar con otros ingredientes como la manzana, la menta, la zanahoria, etc. Puedes moler todos estos ingredientes para hacer que la bebida saludable sea tu pre -trabajo de bebida antes de correr.
  3. limonada salada: Prepare esta receta de limonada salada que se tomará antes de una hora de funcionamiento. Para preparar esto necesitas 3 onzas de jugo de limón, 12 onzas de agua fría, 2 cucharadas de miel y ¼ de cucharada de sal. Mézclalos todos y bebe con hielo o sin azúcar antes de correr o entrenar en calor.
  4. Galletas de higo: Puedes comer 2 galletas de higos (3 pulgadas cada una) antes de los 30 minutos de tu carrera. Estas galletas de higo contienen un nivel esencial de proteínas, carbohidratos y vitaminas que son esenciales para un mejor rendimiento y una mejor resistencia durante la carrera.
  5. Bayas de una taza con media taza de requesón: Las bayas son conocidas por su alto contenido de carbohidratos y el requesón proporciona vitamina, calcio y potasio al cuerpo. Puede tomarlos juntos una hora antes de su carrera.
  6. Avena con leche descremada y fresas: Puede agregar media taza de avena a la leche descremada y cubrirla con fresas bien cortadas y comer el plato de 30 minutos a una hora antes de correr. Esto funciona como una gran fuente de dieta de energía antes y después del entrenamiento para los corredores.
  7. Mantequilla de maní y sándwich de plátano: ¡Ahora, esto es algo realmente saludable! Puede preparar el sándwich de maní y plátano en panes integrales y comerlo una hora antes de correr o hacer ejercicio. La mantequilla de maní proporciona una cantidad excelente de proteínas, el pan integral contiene suficientes carbohidratos y se obtiene una cantidad significativa de potasio del plátano. Por lo tanto, esto seguramente hace una gran dieta pre-entrenamiento para los corredores.

Dieta post-entrenamiento para corredores:

Ahora aquí estamos con la lista de alguna dieta post-entrenamiento para los corredores. Estas son las dietas que contienen hidratos de carbono complejos, proteínas y fibra que son esenciales para la recuperación posterior al ejercicio en funcionamiento. Eche un vistazo a su dieta favorita después del entrenamiento y pruébelas la próxima vez que se ponga las zapatillas deportivas y corra sus millas saludables.

  1. La merienda post-entrenamiento de 30 segundos con frutas, almendras y nueces: Combine media taza de almendras, media taza de nuez, media taza de arándanos, media taza de arándanos secos, media taza de piña picada en un tazón y llévala después de tu carrera.
  2. Cherry Juice After Run: Las cerezas son las frutas conocidas para propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Se recomienda tomar una taza de jugo de cereza, especialmente después de la carrera de larga distancia que dura más de 60 minutos a 90 minutos. Pero asegúrese de no beber más de una taza de cereza que contenga mucha azúcar natural y altas calorías.
  3. Galletas con fuentes antiinflamatorias: Hay galletas que contienen ingredientes como piña, bayas, omega -3 ácidos grasos, aceite de oliva, etc., que ayudan a reducir la inflamación y, por lo tanto, ayudan en la reparación y recuperación muscular rápida y efectiva después de la carrera. Esta sería una gran merienda para tomar después de su carrera.
  4. El postre hecho de yogurt griego: El yogur griego es rico en fibra y por lo tanto es una dieta esencial post-entrenamiento para los corredores, especialmente para el corredores que están en la carrera fácil, es decir, la carrera por debajo de 45-60 minutos. Puede preparar un postre combinando almendras peladas, bayas, frutas y miel y agregando el yogur griego para un mejor sabor y salud.
  5. Plátano con un batido de proteínas: El plátano es una gran fuente de carbohidratos y es beneficioso cuando tomado después de correr. Puede tomar plátano junto con una fuente de proteína como el batido preparado a partir de la mezcla de leche de almendras, mantequilla, maní, hielo, miel y cacao en polvo, etc.
  6. Almendra en pasta: Las almendras se pueden tomar solas para publicarlas -running recovery o se puede agregar a la pasta junto con los verdes para un mejor sabor y salud.
  7. Chicken Sausage Pasta: Una de las comidas más saludables después de correr es la pasta de salchicha de pollo. Esta comida post-entrenamiento para corredores contiene suficientes proteínas para ayudarlo en la reparación muscular y también contiene una cantidad significativa de carbohidratos para restaurar el nivel de glucógeno después de la carrera de larga distancia.

Cómo prepararse:

  • Para preparar esto, necesita calentar una cucharada de aceite de oliva en una sartén junto con dos tazas de brócoli congelado y una taza de pimiento morrón congelado.
  • Ahora, cocínelo hasta que las verduras se calienten y luego retírelo de la sartén.
  • Agregue dos precocinados salchichas de pollo a la sartén con aceite y cocinar hasta que se ponga marrón.
  • A continuación, cocinar el rigatoni.
  • Después de todo esto hecho, escurra la pasta y agregue las verduras, salchicha de pollo, y encima con albahaca fresca y pimienta negra.

Conclusión:

Ahora que somos conocidos por algunas de las dietas cruciales previas y posteriores al entrenamiento para los corredores, ¿por qué no obtener rápidamente el nuevo par de zapatillas para correr, comer algo saludable y prepararse para la maravillosa carrera de la salud?

Créelo, “¡Correr nunca lleva más de lo que devuelve!”

También lea:

Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

Leave a Comment