Lordosis lumbar o lumbar lumbar: 5 ejercicios correctivos simples, consejos para la prevención

¿Qué es la lordosis lumbar?

La lordosis lumbar es una afección en la que hay una mayor curvatura interna de la columna lumbar. Normalmente, una columna vertebral humana muestra cierta cantidad de lordosis, pero si aumenta, entonces plantea un problema para el individuo. La lordosis también se conoce como “swayback”.

La inclinación pélvica anterior es el principal factor de la lordosis lumbar. Debido al aumento de la curvatura de la columna lumbar, la parte baja de la espalda ejerce más presión sobre toda la espalda y esto da lugar a un movimiento deficiente de la espalda y dolor de espalda baja . Es necesario mantener la curva de la columna vertebral en su posición correcta.

Los factores comunes para la lordosis lumbar son los flexores de la cadera, los músculos centrales débiles, los músculos glúteos débiles, la forma deficiente durante el ejercicio, etc. La curva normal de la zona lumbar la columna vertebral debe tener aproximadamente 30-35 grados mientras está de pie.

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Ejercicios de lordosis

La selección de los ejercicios de lordosis se basa en el desequilibrio y la debilidad del músculo presente en la columna vertebral. Es muy importante abordar el músculo particular que se correlaciona directamente con el aumento de la lordosis.

5 Ejercicios correctivos simples para la lordosis lumbar:

Estiramientos de flexión de cadera

Debido a la rigidez del flexor de la cadera, los grupos opuestos de músculos (músculos de los glúteos) se debilitan y afectan la alineación pélvica. Es importante estirar el flexor de la cadera para mantener una alineación adecuada de la pelvis y evitar la lordosis lumbar.
El flexor de la cadera se puede estirar manualmente en posición de pie, doblar la rodilla y sujetar el tobillo. Cuando tire de su pierna hacia atrás, incline la pelvis hacia adelante. Mantenga la posición de estiramiento durante 25-30 segundos. Consulte la imagen para ver cómo se realiza este estiramiento.

Estiramientos musculares de la parte inferior de la espalda

Es importante estirar los músculos de la espalda para liberarlos de la lordosis lumbar. Acuéstese en el suelo sobre su espalda, tire de sus rodillas lentamente hacia su pecho como se muestra en la imagen. Inhale con la respiración profunda, cuando realice el ejercicio. Mantenga la posición durante 30-50 segundos.

Abdominal Crunch

Los músculos abdominales también desempeñan un papel importante para mantener su postura. Ejercicios de fortalecimiento de los músculos abdominales ayudan a fortalecer la columna vertebral y reducir la curva hacia adentro. Acuéstese en el piso mirando hacia el techo y ponga sus pies en el piso. Inclina tu pelvis hacia atrás empujando tu espalda hacia abajo en el piso. Luego levante su torso del piso a un ángulo de 30 grados, sostenga su cuello con sus manos. Y regrese lentamente a la posición inicial. Repita este ejercicio 10 veces.

Crujido oblicuo

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y mantenga los pies planos sobre el piso. Deja caer las piernas hacia el lado izquierdo lentamente y deja que tu rodilla descanse cerca del piso. Mantenga las puntas de los dedos al lado de la cabeza detrás de las orejas. Empuje hacia abajo su espalda baja en el piso y sosténgalo. Luego, acurrúquese lentamente y ambos hombros se levantan del piso unos centímetros. Mantenga la posición durante 5 segundos y regrese a la posición inicial. Repita este ejercicio de 10 a 15 veces. Haga lo mismo en el otro lado.

Extensión de cadera en posición supina (puente)

Apoye la espalda en el suelo mirando hacia arriba con la cara hacia arriba la flexión de rodillas. Mantenga los pies planos sobre el piso y separados el uno del otro. Aprieta los glúteos y haz ligeras inclinaciones pélvicas posteriores para aplanar la región lumbar. Luego levante la cadera hacia arriba tanto como pueda apretando sus músculos glúteos. Mantenga la posición durante 10-15 segundos y regrese a la posición inicial. Repita 20 veces al día.

Vea el video en 3D de la lordosis lumbar, sus causas y ejercicios:

Consejos para ayudar a prevenir la lordosis lumbar:

  • Mantenga los pies apoyados en el piso cuando se siente. Coloque una pequeña cuña en su silla o ajuste la silla para que se siente de modo que la rodilla quede un poco más abajo que la cadera. Apoye la curva inferior de la espalda porque demasiada o muy poca curva puede causar problemas.
  • Cuando esté de pie, apoye su espalda apoyando una pierna más arriba en un escalón.
  • Cuando esté de pie, no traba las rodillas en línea recta.
  • Mantenga una almohada plana debajo de su vientre si duerme boca abajo. Dormir boca arriba es mejor con una almohada debajo de las rodillas.
  • No use zapatos de tacón alto, su postura tenderá a fallar. Siempre use zapatos que brinden un buen apoyo.
  • Mantenga sus músculos y vientre (abdominal) firmes y fuertes.
  • Consulte a su médico si tiene dolor de espalda persistente o frecuente.

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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