¿Qué causa el hombro redondeado y cómo deshacerse de él?

La vaguedad es la causa principal de los hombros redondos. Cuando te encorvaste durante un período prolongado de tiempo, corres el riesgo de forzar los músculos entre los omóplatos. Esto podría ocasionar dolor de espalda superior . Cuando te pones caído, la curva delantera natural del cuello tiende a exagerarse. Esto podría llevar a dolor de cuello . Por lo tanto, cuando se siente, trate de no desmayarse.

Los hombros redondeados tienden a comprimir su diafragma . Esto lleva a una respiración superficial. Cuando tienes la postura adecuada, no tendrás que preocuparte por una respiración inadecuada. Una buena postura garantiza suficiente ingesta de oxígeno. Un buen suministro de oxígeno ayudará a relajar y calmar los músculos, evitando la acumulación de estrés, especialmente alrededor de los músculos. Los músculos tensos pueden causar dolor de espalda y cuello.

¿Qué causa los hombros redondeados?

Los hombros redondeados se pueden llamar mejor como una anormalidad postural. Hay una serie de factores que contribuyen al desarrollo de los hombros redondeados. En la mayoría de los casos se desarrollan debido a un estiramiento excesivo de los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello durante un período prolongado de tiempo.

Desgarro por un período prolongado de tiempo, especialmente si se ha convertido en un hábito, es la causa principal de los hombros redondeados. Cuando tus hombros se quedan atrás, la articulación gira hacia adentro mientras empujas tu cabeza hacia adelante. Aparte, los músculos frontales del pecho también se tensan. Todos los movimientos articulares y musculares contribuyen al desarrollo de los hombros redondeados después de un período prolongado de tiempo.

Esta “anormalidad” del hombro generalmente se desarrolla cuando se está en la etapa adolescente o durante los primeros años de la edad adulta. Tanto hombres como mujeres son susceptibles a este defecto postural.

Algunas de las causas comunes de los hombros redondeados son:

  • Cuando te sientas por largas horas recostado frente a una computadora o computadora portátil con las manos colocadas sobre el escritorio, puedes desarrollar un hombro redondeado durante un período de tiempo.
  • Acostarse en una cama en una condición acurrucada puede provocar una anomalía en los hombros, así como causar hombros redondeados .
  • Cuando haces ejercicio para desarrollar los músculos del pecho y los bíceps, corres el riesgo de formar hombros redondeados.
  • Si ha sufrido lesiones en el hombro en el pasado, puede llevar a anomalías más adelante.
  • Los conductores de vehículos son propensos a desarrollar hombros redondos, ya que tienen que mudarse si los asientos de sus automóviles no son cómodos o están mal diseñados.
  • Las madres que amamantan también son propensas a los hombros redondeados.
  • Los ciclistas que se ven obligados a acostarse durante un período prolongado de tiempo pueden desarrollar hombros redondeados durante un período de tiempo en el futuro.
  • El crecimiento de los senos en las adolescentes es una fase incómoda. Por lo tanto, las niñas tienden a desarrollar una postura incómoda. Algunas chicas adoptarán posturas incómodas en un intento por combatirlo. Cuando una chica no logra salir de la fase, se desarrollan hombros redondeados.

¿Cómo deshacerse de los hombros redondeados?

Ejercicios para el hombro redondeado:

Cofre de la entrada y estiramiento de los hombros para deshacerse del hombro redondeado

Este es un estiramiento efectivo para mejorar su postura y liberar la tensión de la parte superior de la espalda, así como para deshacerse de su hombro redondeado. Solo encuentra una puerta en tu casa u oficina. Lleve las manos a ambos lados de la puerta, coloque la palma de la mano un poco por encima del nivel de los hombros y camine hacia la puerta.

A continuación, no mueva los pies, presione un poco las manos y tire del pecho hacia adelante. Mantenga su espalda recta mientras se inclina hacia adelante. Sentirá un buen estiramiento en su pecho, área pectoral y alrededor de los omóplatos en su espalda.

Las manos sobre el umbral de la puerta principal y el estiramiento de los hombros para el hombro redondeado

Este ejercicio es similar al explicado anteriormente y el único cambio es la colocación de la mano. Para hacer este ejercicio, debes colocar tu mano sobre tu cabeza en el marco superior.

A continuación, no mueva los pies, presione un poco las manos y tire del pecho hacia adelante. Mantenga su espalda recta mientras se inclina hacia adelante. Sentirá un buen estiramiento hacia arriba en su pecho, área pectoral y alrededor de los omóplatos en su espalda.

Ejercicio de la prensa de la pared para los hombros redondeados

Párese a una distancia de los brazos de la pared. Con el cuerpo entero recto, coloque la palma de la mano en la pared a la altura del pecho y al ancho de los hombros. Lentamente trate de inclinarse hacia delante como si tratara de tocar la pared con la nariz. Debe asegurarse de que su cintura no esté doblada al hacer este ejercicio. Haga este ejercicio por lo menos 10 veces tres veces al día. Este ejercicio proporciona un estiramiento suave a su pecho y hombros.

Rodillo de espuma en la parte superior de la espalda para hombros redondeados

Acuéstese con la espalda sobre el rodillo de espuma debajo de los omóplatos. Ahora levante lentamente las caderas hacia arriba de modo que todo el peso corporal se apoye en el rodillo de espuma y en sus pies. Ahora empieza a rodar lentamente hacia adelante y hacia atrás. Este es un ejercicio efectivo para deshacerse del hombro redondeado.

Ejercicios internos de rotación de hombro y cadera para hombro redondeado

Recuéstate sobre tu espalda y descansa tus brazos en una posición T. Dobla tus rodillas y pies más anchos que las caderas. Respira hondo cuando cierres los ojos. Relaja tus hombros con cada respiración.

Cuando exhale, baje las rodillas hacia la derecha, asegurándose de que el hombro izquierdo se aleja del suelo. Mantenga los brazos rectos y gire el brazo izquierdo hacia adentro. Levanta el hombro izquierdo del suelo hasta que la palma de tu mano se abra al piso.

Cuando inhales, libera lentamente la contracción que habías acumulado en tu pecho. Baje el hombro izquierdo al suelo. Levanta las rodillas hacia el centro y respira.

Dolphin Pose Ejercicio para hombros redondeados

Use sus hombros para equilibrar las manos y las rodillas con los hombros por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas. Bájese a sus antebrazos, manteniéndolos paralelos de manera que la parte superior del peso del cuerpo caiga sobre sus antebrazos. Extiende tus dedos.

Sigue esto colocando tus palmas y antebrazos en la colchoneta, doblando los dedos de los pies al levantar la espalda y las caderas. Mire hacia atrás a sus pies, mientras se asegura de que su cabeza y cuello disfruten del margen de maniobra para relajarse. Siga levantando su antebrazo mientras levanta lentamente la cadera y los hombros del suelo. Podría ayudar si respira profundamente en esta etapa. Luego puede proceder a alargar la columna vertebral desde el coxis hasta la corona de la cabeza.

Asanas de yoga para hombros redondeados

Estiramientos De Hombro Para Hombros Redondeados

El estiramiento de los hombros con la ayuda de una correa de yoga o un cinturón de albornoz es una buena manera de corregir los hombros redondeados. Siéntate en una posición cómoda. Estire los brazos en un ángulo de 45 grados con la correa de yoga a cuestas. Mantenga sus manos a distancia.

Mientras inhalas, levanta la correa de yoga sobre tu cabeza. Cuando exhale, baje la correa doblando los codos. Sus omóplatos deben bajarse por su espalda y hacia su columna vertebral. Esto es similar a un lat pulldown.

Brazos de águila para hombros redondeados

Para este ejercicio de yoga, se le pedirá que estire sus brazos hacia el techo. Cruza el brazo derecho sobre el izquierdo, como darte un abrazo. Cuando inhale, deberá respirar en el espacio entre las cuchillas de su hombro. Cuando exhales, libera la contracción de tus pectorales lentamente, antes de bajar ambos brazos para formar una T. Haz el ‘movimiento de abrazo’ otra vez y luego suelta con el brazo izquierdo en la parte superior.

Extiende tus brazos hasta el techo antes de cruzar el brazo derecho sobre el izquierdo para formar una forma de X. Mientras mantiene los codos juntos, gire los antebrazos para asegurarse de que las palmas de las manos estén una frente a la otra. Tus brazos deben retorcerse como enredaderas. Continúa levantando y sacando con los dedos. Aleje los hombros de las orejas y respire en el cuerpo posterior. Lleva tus brazos de vuelta al paralelo. Cruza los brazos izquierdos sobre el derecho y luego envuelve el brazo izquierdo nuevamente en la parte superior.

Tablón lateral (Vasisthasana) para hombros redondeados

Baje a sus manos y rodillas con los hombros por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas. Coloca la mano izquierda sobre la colchoneta delante de tu cara. Su rodilla izquierda y su espinilla deben estar en la misma línea vertical que su mano. Sin embargo, asegúrese de que la rodilla izquierda esté directamente debajo de la cadera izquierda.

Intente estirar la pierna derecha hacia atrás antes de colocar la parte interna del pie derecho firmemente en el suelo. Usa tu centro y aprieta el lado izquierdo de la cintura mientras la pelvis y el torso se abren para enfrentar el lado derecho de la colchoneta. Su mano derecha debe estar cerca de la cadera, manteniendo la pierna derecha activa y fuerte.

Presione hacia abajo en la mano izquierda y estire el brazo derecho hacia el techo desde el centro del pecho. Se le requerirá que continúe llegando a través de la corona de la cabeza y el pie derecho para asegurar la longitud de la columna vertebral.

Consejos para corregir los hombros redondeados

Puede que no le sorprenda, pero, en la mayoría de los casos, los hombros redondeados suelen ser causados ​​por anomalías provocadas por el hombre. Para corregir y resolver la anomalía lo antes posible, la detección temprana es imprescindible. Sin embargo, podría haber casos de larga data que pueden requerir algo más que corregir los hábitos posturales. Es posible que deba realizar algunos ejercicios en casa para lograr los resultados deseados. La buena noticia es que no tiene que preocuparse por pagar una tarifa de suscripción para hacer uso de estos recursos.

Estos son algunos consejos simples que puede elegir hacer en la comodidad de su hogar para tratar los hombros redondeados:

  • Intente y evite sentarse en una postura encorvada frente a la computadora durante períodos prolongados. Si tiene un trabajo de escritorio, le serviría hacer estiramientos de hombros ligeros y fáciles. Esto ayudará a relajar los músculos de la espalda y evitará que los hombros se vuelvan redondeados.
  • Cuando finalmente aceptes hacer estos ejercicios caseros para curar los hombros redondeados, trata de no solo concentrarte en un conjunto de fortalecimiento muscular. Al hacer ejercicio, no solo se centre en la formación de bíceps y músculos del pecho, ya que tiende a debilitar los músculos de la parte superior de la espalda.
  • Además de trabajar en tus hombros, también enfócate en fortalecer los músculos de la espalda. Este debe ser su enfoque si desea aumentar sus músculos pectorales y bíceps.
  • Las adolescentes que sufren de hombros redondeados deben evitar agacharse hacia adelante durante períodos prolongados. Intente sentarse derecho o caminar con frecuencia si está en el escritorio estudiando. Unos estiramientos a intervalos regulares asegurarán una espalda y hombros más rectos.
  • Los ejercicios de hombro, como deslizamientos escapulares de la pared, ayudarán en gran medida a corregir la anomalía del hombro redondeado.

Existen bastantes lugares de trabajo en el mundo que les dan a sus empleados la opción de trabajar en estaciones de trabajo de pie. Sin embargo, aunque esa disposición puede tener sus desventajas, la elección de tomar medidas preventivas asegurará que no sufra de hombros redondeados.

Especialista en dolor at | 307-996-2960 | [email protected]

Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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