Postura frontal de la cabeza: causas, síntomas, tratamiento, ejercicios

La Postura de la Cabeza Hacia Adelante (FHP) es una condición donde el cráneo sobresale más de una pulgada sobre la vértebra (atlas) en el cuello sobre el que descansa la cabeza. En la postura de la cabeza hacia adelante, hay una inclinación anterior de la columna cervical. Por cada pulgada donde la cabeza se mueve hacia adelante sobre los hombros, el peso de la cabeza aumenta al menos 10 libras. Lo que significa que si el peso de la cabeza es de 12 libras, y si la cabeza se titula más allá de los hombros por aproximadamente 3 pulgadas, entonces se pone alrededor de 42 libras de presión en los extensores cervicales y el cuello! Tal aumento en la carga / peso en el cuello conduce a la postura de la cabeza hacia adelante (FHP). Esto causa muchos problemas para el cuerpo, como  dolor en el cuelloy hombros, migraña, dolor en la mandíbula y artritis de la columna cervical … por nombrar algunos. La causa de la postura hacia delante de la cabeza es una sentada y una desalineación excesivas en la pelvis o también puede ocurrir a causa de lesiones, como tensión en el cuello o esguince. Esto conduce a una reacción en cadena en los músculos junto con desequilibrios tisulares que resultan en protrusión hacia delante o inclinación hacia adelante de la cabeza.

Algunas de las causas de la postura de la cabeza hacia adelante incluyen:

• La debilidad en los músculos del cuello puede llevar a la postura de la cabeza hacia adelante.
• Lesiones, como esguinces  y distensiones en el cuello .
• Mala o mala posición para dormir.
• Hábitos de respiración incorrectos
• El cuello del conductor es también una de las causas de la postura delantera de la cabeza.
• Texting-neck.
• Sofá-cuello.
• Cuello de computadora
• Lector’s neck.
• El uso repetido de / o entregándose a la televisión, computadora, videojuegos, mensajes de texto, jardinería y llevar mochilas pesadas también pueden provocar la postura delantera de la cabeza.
• El atletismo rotativo donde hay un uso dominante de un lado del cuerpo, como el golf, el tenis, el béisbol y el hockey, también puede provocar la postura hacia adelante de la cabeza.
• Ciertos movimientos durante el trabajo, como los que se observan en algunas profesiones en las que el riesgo de desarrollar la postura hacia adelante es más, por ejemplo, terapeutas de masaje, estilistas, pintores, escritores y desarrolladores de computadoras.

Cuando hay una mayor presión sobre los hombros y el cuello, esto significa que los hombros y el cuello deben soportar la carga adicional durante todo el día, lo que lleva a la contracción isométrica de los músculos del cuello y los hombros. Esto resulta en el esfuerzo de los músculos del cuello junto con la disminución de la circulación sanguínea, el dolor y la fatiga en los músculos del cuello.

Algunos de los síntomas comunes de la postura de la cabeza hacia adelante incluyen:

• Inclinación hacia adelante de la cabeza.
• Dolor crónico en el cuello, hombros, parte superior, inferior y media de la espalda.
• Hombros redondeados
• Disfunción de la articulación temporo-mandibular (TMJ).
• Fatiga.
• Dientes apretados
• Artritis.
• Disminucion del apetito.
• Nervios pellizcados
• Disminución de la altura total
• Disminución en el rango de movimiento.
• Dolores de cabeza  y migrañas.
• Síndrome de dolor miofascial
• Espasmos musculares.
• Entumecimiento u hormigueo en las manos y los brazos.
• Opresión y dolor en el cuello y los músculos del pecho.
• Asma.
• Insomnio o mal sueño
• Disminución en el rendimiento deportivo.
• Degeneración de disco.
• Apnea del sueño / respiración por la boca.
• Dolor facial  ( neuralgia del trigémino ).

• La postura hacia adelante de la cabeza genera muchos problemas físicos debido a la presión adicional en el cuello debido a la postura alterada o débil.
• Esto resulta en el aplanamiento de la curva normal de la columna cervical ejerciendo demasiada presión sobre los músculos, ligamentos, articulaciones y huesos del cuello.
• Todos estos factores también causan la aceleración en la degeneración de las articulaciones que resulta en la artritis del cuello / enfermedad articular degenerativa.
• Además, la postura hacia delante de la cabeza es una de las causas más comunes de tensión y dolor en el cuello, la cabeza, los hombros y la columna vertebral.
• La postura hacia delante crónica o persistente también puede contribuir a la hernia discal, mioespasmo, choque nervioso y osteoporosis.

• La mala postura o la postura frontal de la cabeza tiene un efecto negativo en todos los sistemas fisiológicos del cuerpo, incluida la respiración y la producción de hormonas.
• La mala postura o la postura hacia adelante de la cabeza también pueden causar cambios en el estado de ánimo, el pulso, la presión arterial y la capacidad pulmonar.
• Hay algunos casos donde ha habido una disminución en la capacidad pulmonar vital en aproximadamente un 30% debido a la postura de la cabeza hacia adelante.

• Longus colli muscular.
• Longus capitis muscular.
• Músculo suprayoideo e infrahioideo.
• Músculo romboides
• Músculo anterior del serrato.
• Baje el músculo trapecio.
• Manguito rotador posterior.
• Extensores del brazo.

• Pectorales (mayores y menores).
• Escapulae del elevador
• Trapecio superior
• Músculos suboccipitales.
• Músculo esternocleidomastoideo
• Músculo dorsal ancho.
• Músculo subescapular.
• Flexores del brazo.

Es importante corregir la postura de la cabeza hacia delante lo antes posible; porque si se ignora este problema, puede causar serios problemas de salud, como el síndrome de dolor miofascial y la enfermedad articular degenerativa. El tratamiento consiste en corregir los desequilibrios en los músculos estirando y fortaleciendo los músculos del cuello, que están causando la postura hacia adelante de la cabeza.

Para corregir la postura delantera de la cabeza, los músculos que deben estirarse forman parte de:

• Extensores cervicales superiores (capitel): Semispinalis capitis, splenius capitis, longissimus capitis y músculos suboccipitales
• Flexores cervicales inferiores. Músculo esternocleidomastoideo, músculos escalenos medial y anterior.
• Estirar los músculos presentes en frente del torso, que incluyen pectoral menor y pectoral mayor .

Los músculos que necesitan fortalecerse para corregir la postura de la cabeza hacia adelante comprenden:

• Flexores cervicales superiores (capital): músculo recto del capitis anterior, músculo largo de la cabeza y músculos suprahioideos
• extensores cervicales inferiores, semiespinoso lrapc cuello y un cuello largo.
• Fortalecimiento de los músculos presentes en la parte posterior del torso, que incluyen el músculo romboidal.

Aparte de esto, el tratamiento para la postura delantera de la cabeza también se compone de:

• También se deben implementar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para los músculos presentes en la parte superior del cuerpo, desde las caderas hasta todo el camino hasta la parte posterior, el tórax, el cuello y la cabeza.
• Deben practicarse ejercicios de respiración profunda ya que también ayudan a corregir la postura de la cabeza hacia adelante al relajar los músculos tensos.
• Se debe hacer un fortalecimiento de los músculos centrales.
• La configuración del escritorio en la oficina y el hogar debe ser ergonómicamente correcta para prevenir o ayudar a deshacerse de la postura de la cabeza hacia adelante.
• Asegúrese de mantener la postura correcta mientras trabaja en un escritorio, conduce un automóvil, se sienta en el sofá, habla por teléfono, lee, envía mensajes de texto y mientras duerme.
• Es importante evitar la carga / estrés adicional en el cuello.
• Centrarse en la respiración profunda, la práctica de la postura óptima y la atención plena es muy beneficioso para el sistema musculoesquelético por lo tanto ayuda a corregir la postura de la cabeza hacia adelante.
• Los ejercicios correctivos  combinados con el programa de liberación miofascial también ayudan a revertir la postura hacia adelante de la cabeza y su dolor.

A continuación se presentan algunos ejercicios suaves, que ayudarán a corregir la postura de la cabeza hacia adelante. Sin embargo, siempre es mejor consultar a un médico antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio.

Los siguientes ejercicios deben realizarse al menos dos veces al día y deben realizarse durante aproximadamente 15 minutos por cada vez para lograr el máximo beneficio.

El siguiente ejercicio ayuda a liberar o aflojar la tensión en el grupo de músculos, que se encuentran debajo de la base del cráneo. Este grupo muscular particular a menudo es hiperactivo en individuos que tienen una postura hacia delante y puede causar síntomas como dolor de cabeza y mareos. Cuando estos músculos se aflojan, se puede corregir la posición de la cabeza. Si hay dolor en el cuello, hay una tendencia a tener sensibilidad o pesadez en esta región en particular.

Lanzamiento de cuello de pelota de tenis es un ejercicio hecho con el uso de pelotas de tenis o algo de forma similar. Es una gran herramienta para liberar la tensión en los músculos de esta área.

• La pelota debe colocarse debajo de la cabeza de manera que presione en las áreas debajo de la base del cráneo.
• Gire la cabeza de lado a lado para presionar ciertas áreas.
• Si comienza a doler, entonces lo estás haciendo en el área correcta y trata de obtener 5 minutos sólidos en esta región.
• Repita en el otro lado.
• Si las pelotas de tenis no están disponibles, se puede aplicar presión a la misma región presionando suavemente con los pulgares.
• En caso de mareo o empeoramiento del dolor, disminuya la presión sobre el cuello.

Este es otro ejercicio de estiramiento para los músculos del cuello que se puede hacer colocando las manos en la parte posterior de la cabeza y tirando suavemente de la cabeza hacia delante.

• Se puede sentir un estiramiento en la parte posterior del cuello.
• Mantenga esto por al menos 30 segundos.
• Repite 3 veces

Después de aflojar los músculos apretados y rígidos del cuello, se deben realizar ejercicios de fortalecimiento para los músculos del cuello para lograr la posición correcta de la cabeza.

• Siéntese derecho y suavemente meta la barbilla para que parezca una papada.
• Una suave sensación de alargamiento se puede sentir en la parte posterior del cuello.
• No mueva la cabeza hacia arriba / abajo.
• Asegúrate de que tus ojos y tu mandíbula estén nivelados.
• Mueva la cabeza lentamente y horizontalmente hacia atrás.
• Mantenga esta posición 5 segundos y repítala al menos 25 veces.

• Acuéstese sobre su estómago y mantenga su cabeza fuera del borde de la cama.
• Suavemente sigue metiendo la barbilla como se menciona arriba.
• Como el movimiento se realiza contra la gravedad, pone un mayor esfuerzo en los músculos del cuello.
• Sostenga por lo menos por 5 segundos y repita por lo menos 25 veces.

Este ejercicio es similar a la cirugía de bloqueo de la barbilla contra la gravedad, pero se realiza contra una resistencia de la banda thera. Mantenga la posición durante 5 segundos y repítalo 25 veces.

Todos los ejercicios mencionados anteriormente, si se realizan con la técnica adecuada, ayudan enormemente a desarrollar músculos fuertes del cuello.

• Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos presentes en la parte frontal del cuello, que se conocen como flexores profundos del cuello y que funcionan junto con los músculos de la espalda.
• Acuéstese de espaldas sobre una almohada delgada que sostiene el cuello y realice lentamente la reducción de mentón mencionada anteriormente y siga esto con un gesto de la barbilla como si estuviera diciendo ‘sí’.
• Puede sentir un ligero estiramiento en la parte posterior del cuello, pero también hay una sensación de movimiento en los músculos frontales del cuello.
• Lo importante que debe hacer al hacer este ejercicio es permanecer relajado. No debe haber tensión en los músculos presentes en la parte frontal del cuello mientras hace un gesto con la barbilla. Mantenga esta posición durante 5 segundos y repita al menos 25 veces.

La postura de la cabeza hacia adelante puede causar opresión en la parte frontal del tórax y los hombros debido al encorvamiento de los hombros. Los siguientes ejercicios ayudan a expandir el frente del cofre y los hombros.

• Coloque sus manos detrás de usted en una silla.
• Póngase en cuclillas lentamente hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del hombro.
• Asegúrate de mantener una postura erguida.
• Evita alejar los codos.
• Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos.
• Repite 3 veces

• Extiende ambos brazos y apoyate en el marco de la puerta cuando hagas estocadas hacia delante.
• Repita este ejercicio en diferentes ángulos, lo que le dará diferentes áreas de tensión.
• Mantenga por al menos 30 segundos.
• Repite 3 veces

• Los músculos de la escápula deben fortalecerse para evitar que la parte delantera de los hombros se redondee hacia delante y se vuelva apretada.
• Esto se puede hacer tirando de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
• Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos.
• Repite tres veces.

• No use almohadas muy gruesas cuando duerme de noche. Esto altera la alineación del cuello cuando está acostado.
• Siempre asegúrate de mantener una buena postura durante todo el día
• Cuando esté caminando, camine como si hubiera una barra de acero conectada a la parte posterior de la cabeza y la columna vertebral. Esto ayuda a mantener el mentón metido y asegura que no conduzca con la barbilla.
• Persista en hacer los ejercicios necesarios para corregir la postura delantera de la cabeza. No se desanime si no ve resultados inmediatos, ya que lleva tiempo corregir este problema.

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