Dieta y Nutricion

Alimentos que ayudan a aumentar la fuerza muscular

Para desarrollar músculos y aumentar la fuerza muscular uno debe incluir una variedad de verduras, proteínas, frutas, carbohidratos y grasas saludables en la dieta. La proteína es el nutriente clave requerido para construir y fortalecer los músculos. Además de la acumulación de músculo, la proteína también ayuda a perder grasa. Es esencial agregar alimentos que contienen vitaminas y minerales para hacer dieta mientras se desarrollan los músculos y se aumenta la fuerza muscular. Los alimentos que contienen carbohidratos agregan combustible a los músculos y proporcionan energía durante el ejercicio. Además de seguir una dieta saludable, es importante seguir un estilo de vida saludable mientras se desarrollan los músculos y se aumenta la fuerza muscular. Estos incluyen dormir y descansar adecuadamente, abstenerse de usar drogas recreativas y esteroides, limitar la ingesta de alcohol dejar de fumar etc. El ejercicio y el exceso de esfuerzo también pueden ser dañinos para el cuerpo. El régimen de ejercicio debe ser planificado por un profesional experimentado y debe modificarse según las necesidades y los requisitos de cada persona.

Alimentos que ayudan a aumentar la fuerza muscular

Los siguientes alimentos cuando se toman en combinación , proporciona nutrientes adecuados para construir y fortalecer los músculos:

  • Huevos enteros para aumentar la fuerza muscular: Los huevos son muy ricos en proteínas. 1 huevo entero contiene aproximadamente 7 gramos de proteína. La porción amarilla del huevo o la yema contiene 50 por ciento del contenido total de proteína además de la vitamina A, D, E y colesterol. Esto ayuda a aumentar los niveles de testosterona que a su vez ayuda a desarrollar músculos y aumentar la fuerza muscular.
  • Beneficios del aceite de pescado para fortalecer el músculo: El aceite de pescado puede obtenerse a partir de pescado graso o suplementos de aceite de pescado . El aceite de pescado ayuda a reducir la grasa corporal y eleva los niveles de testosterona . También reduce la inflamación en las articulaciones y la piel.
  • Salmón: El salmón contiene ácidos grasos omega 3 y también es una buena fuente de proteínas. (20 g de proteína por porción de 100 g). El salmón silvestre contiene más ácidos grasos omega 3 que el salmón cultivado en granja.
  • Agregue bayas a su dieta para aumentar la fuerza muscular: Estos incluyen frambuesas, arándanos, moras, arándanos, etc. y se encuentran frescos y congelados comercialmente. Las bayas son ricas en antioxidantes y son beneficiosas en la construcción de los músculos. Además, ayudan a reducir el riesgo de desarrollar cáncer, enfermedades cardíacas y oculares.
  • Yogur: El yogur natural bajo en grasa con bayas y semillas de lino es una excelente comida sana para personas que intentan perder peso y desarrollar músculos. Contiene bacterias saludables que ayudan a mantener la flora intestinal. Se aconseja evitar yogurt congelado o yogur con azúcar agregado.
  • Semillas de lino: Las semillas de lino son una rica fuente de ácidos grasos omega 3, proteínas y fibra. Se puede consumir tal cual o después de triturarlo para ayudar a aumentar la fuerza muscular.
  • Aceite de oliva virgen extra: El aceite de oliva virgen extra contiene polifenoles. Tiene un 70% de grasas monoinsaturadas que ayuda a prevenir el cáncer y el trastorno coronario.
  • Las nueces mezcladas ayudan a aumentar la resistencia muscular: Las nueces son ricas en calorías y al mismo tiempo, son ricas en mono saturados y grasas poli saturadas, proteínas, vitamina E, zinc, potasio, magnesio y fibra.
  • Carne roja: La carne roja es una buena fuente de proteínas, hierro, ácidos grasos omega 3, zinc, vitamina B 12, creatinina, y carnosina. Entonces, si tiene la intención de aumentar su fuerza muscular, entonces puede ser útil agregar carne roja a su dieta.
  • Las verduras crucíferas ayudan a aumentar la fuerza muscular: Estas incluyen col, col china, col rizada brócoli, etc. Son ricos en fibra soluble y son bajos en calorías. Las verduras crucíferas ayudan a fortalecer los músculos y en pérdida de peso .
  • Carne de pavo: La carne de pavo tiene cerca de 0 gramos de grasa por porción. Cuando se sirve con espinacas y quinoa, será una comida saludable para personas que intentan desarrollar músculos y aumentar la fuerza.
  • Quinua para aumentar la fuerza muscular: Esto tiene un mayor contenido de fibra y proteína que el arroz o la avena. Ayuda a mantenerse lleno durante un período de tiempo más largo. El contenido de proteína ayuda a aumentar la fuerza muscular.
  • Avena: La avena contiene grasa soluble y proporciona energía. También ayuda a reducir el colesterol.
  • Tomates: Los tomates son ricos en licopeno. Los artículos de comida aderezados con salsa de tomate y aceitunas son una excelente opción para el trabajo post-venta.
  • Manzanas: Las manzanas contienen pectina que ayuda a perder peso. También es una rica fuente de antioxidantes.
  • Zanahorias para fortalecer los músculos: Estos son ricos en fibras y bajos en calorías.
  • Agua: La hidratación adecuada ayuda a la recuperación muscular y aumenta la fuerza muscular .
  • Té verde para aumentar la fuerza muscular: El té verde ayuda a perder peso, desintoxicar, prevenir el cáncer y mejorar el nivel de glucosa en sangre y la circulación.

Alimentos que se deben evitar al intentar aumentar el músculo Fuerza

Algunos de los alimentos que se deben evitar al desarrollar músculos y aumentar la fuerza muscular incluyen:

  • Evitar pan blanco: Se recomienda tener panes integrales en lugar de pan blanco. Los panes blancos tienen alto Índice glucémico (IG) y pueden aumentar los niveles de glucosa en sangre.
  • Evitar frutos secos: Las frutas secas a menudo contienen azúcar agregado, conservantes y azufre. Estos no son buenos para el cuerpo. Además, estas frutas tienen un contenido de agua muy bajo o casi nulo que puede llevar a comer en exceso.
  • Evite las ensaladas premezcladas: Las ensaladas premezcladas a menudo contienen altas calorías y no son saludables. Tiene aderezos poco saludables y otros aditivos que pueden revertir el proceso de construcción del cuerpo.
  • Los refrescos y otros refrescos deben evitarse al tiempo que aumentan la fuerza muscular: Estos a menudo están saturados de azúcar y no tienen beneficios para la salud del cuerpo. Solo agregan calorías al cuerpo.
  • Evite la carne procesada o los alimentos enlatados: Estos contienen conservantes y se conocen como calorías vacías. No tienen ningún valor nutritivo.
  • Los helados y los postres deben evitarse: Los helados contienen muchas calorías, azúcar y grasa, por lo que no son ideales durante la construcción muscular y aumentan la fuerza muscular.
  • Mientras que la comida chatarra : Estos incluyen alimentos como pizza, hamburguesas, papas fritas, productos fritos y otros artículos de comida rápida. Son altos en calorías y grasas y, a menudo contienen aceite y sal saturados que no son buenos para la salud. Los alimentos chatarra también aumentan la grasa corporal y, por lo tanto, se deben evitar al fortalecer los músculos.

Conclusión

La construcción de músculos y la fuerza es un arte y requiere mucha dedicación. Es muy importante seguir una dieta saludable además de seguir el régimen de ejercicio adecuado para desarrollar músculos, perder grasa y aumentar la fuerza muscular. Se aconseja consumir una pequeña comida rica en proteínas, nueces, vegetales y frutas cada 3 horas. Uno debe consumir solo carbohidratos post work. Es esencial mantenerse adecuadamente hidratado y tener al menos 2 tazas de agua con cada comida. Se recomienda reducir la ingesta de comida chatarra por completo; si es inevitable, no debe exceder más del 10 por ciento de la ingesta total de alimentos del día. También se recomienda dejar de fumar y limitar el alcohol mientras se trabaja para construir un cuerpo en forma y fortalecer los músculos.

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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