Ejercicios y alimentos para fortalecer los músculos del corazón

Las enfermedades del corazón pueden ser una gran preocupación. De hecho, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en los Estados Unidos y matan a unos 500,000 adultos cada año. El ejercicio físico regular puede desempeñar el papel más importante en el fortalecimiento de los músculos del corazón, y las personas que están inactivas tienen el doble de probabilidades de sufrir problemas cardíacos que las personas físicamente activas.

En este artículo hablaremos sobre algunos de los ejercicios, alimentos y más consejos para fortalecer los músculos del corazón.

Antes de hablar sobre algunos de los ejercicios para fortalecer los músculos del corazón, le informaremos sobre algunos de los consejos sobre ejercicios.

Consejo de ejercicio 1 para fortalecer el músculo del corazón. Realice 30 minutos de ejercicio físico o actividades al menos 5 días a la semana. Este ejercicio no debe ser un ejercicio intenso, pero una simple caminata enérgica estaría bien.

Ejercicio Consejo 2 para fortalecer el músculo del corazón. Haga ejercicio durante al menos 60 minutos, la mayoría de los días de la semana si es obeso o tiene sobrepeso. Esto evitará el aumento de peso y también ayudará con la pérdida gradual de peso.

Consejo de ejercicio 3 para fortalecer el músculo del corazón. Incluya ejercicios aeróbicos como ciclismo o trote, actividades de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de flexibilidad en su rutina de ejercicios. La salud de su corazón se beneficiará cuando combine estos tres tipos de actividades físicas.

NOTA: Siempre hable con su médico si muestra algún síntoma de problemas cardíacos.

Algunos de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos del corazón:

Caminar a paso ligero:

Nuestro cuerpo necesita caminar. Tal vez acumulas millas en una caminadora o caminas por la carretera, caminar enérgicamente es una forma natural de mejorar tu estado físico. Debe usar zapatos cómodos y cómodos para caminar mientras camina a paso ligero. Caminar a paso ligero es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos del corazón.

Corriendo:

Un ejercicio más saludable para el corazón es correr. Si usted es un principiante en la actividad de correr, comience primero con una caminata enérgica y agregue 2 minutos de carrera por cada 5 minutos de caminata . Puede aumentar gradualmente los minutos de carrera , a medida que se adapta más y se acostumbra a ello.

Ciclismo:

El ciclismo es otro ejercicio que puede ayudar a fortalecer los músculos del corazón. Es un ejercicio de bajo impacto que se puede hacer en el gimnasio o en las carreteras. Mientras pedaleas, tu corazón nos bombea y así fortalece su músculo. Además de este ciclo, también ayuda a aumentar tu fuerza y ​​también a tonificar la parte inferior de tu cuerpo y los músculos centrales.

Nadando:

La natación también fortalece los músculos del corazón. Las clases de natación lo ayudarán a aumentar su ritmo cardíaco y también a mejorar su salud cardíaca.

El agua ofrece una resistencia multidireccional que mejora la fuerza muscular y el tono muscular. Si tiene problemas de articulación y no puede hacer ciclismo, correr o caminar, entonces puede ir a nadar.

Entrenamiento de intervalo:

El entrenamiento a intervalos también se puede hacer para fortalecer los músculos del corazón. Ayuda a prevenir enfermedades del corazón, diabetes, pérdida de peso y también a mejorar el estado físico.

Debe combinar ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad con períodos ligeramente más largos de recuperación activa. Por ejemplo, si está caminando, puede alternar 3 minutos a velocidad normal con 1 minuto de caminata enérgica. Al aumentar y disminuir continuamente la frecuencia cardíaca, mejora las funciones vasculares, quema más calorías y también hace que su cuerpo sea más eficiente para eliminar la grasa y el azúcar de la sangre.

Yoga:

Practicar yoga regularmente ayuda a mantener la calma, lo que ayuda a disminuir la presión arterial, haciendo que los vasos sanguíneos sean más elásticos y, por lo tanto, mejorando la salud del corazón. Aparte de esto, el yoga también fortalece su núcleo.

Ejercicios que no son buenos para los músculos del corazón y deben evitarse:

A continuación se presentan algunos de los ejercicios que debe evitar para mejorar la salud del corazón.

Corriendo largas distancias:

Aunque correr es lo suficientemente bueno para fortalecer los músculos del corazón, debes tener en cuenta que correr largas distancias puede desgastar tu cuerpo.

Cualquier tipo de ejercicio vigoroso para el que no haya entrenado:

Una cosa más que debes tener en cuenta es, para evitar cualquier tipo de ejercicio vigoroso para el que no hayas entrenado. También asegúrese de no hacer ejercicio duro sin calentamiento.

Alimentos para fortalecer los músculos del corazón

Antes de hablar sobre los alimentos que deben incluirse y los que deben evitarse para fortalecer los músculos de su corazón, debemos saber cómo nuestra comida o dieta afecta al corazón.

Los alimentos que comemos pueden afectar nuestro peso, las hormonas y la salud de nuestros órganos, incluida la salud del corazón. Por lo tanto, comer una dieta saludable puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Permítanos hablar sobre los alimentos que son buenos para fortalecer los músculos del corazón y también sobre los alimentos que debe evitar.

Algunos consejos sobre los alimentos y los hábitos alimenticios que son buenos para los músculos del corazón:

Antes de hablar sobre los alimentos que son buenos para los músculos del corazón, veamos algunos de los consejos sobre alimentos y hábitos alimenticios que son esenciales para un corazón sano.

Consejo alimenticio 1 para fortalecer los músculos del corazón. Reduzca la cantidad de calorías que consume cada día en aproximadamente 500, lo que puede ayudarlo a perder peso. El sobrepeso ejerce una presión adicional sobre los músculos del corazón y, por lo tanto, causa que trabaje más y los debilite con el tiempo.

Consejo de comida 2 para fortalecer los músculos del corazón. Es esencial que consuma una dieta balanceada que sea baja en grasas saturadas y trans y que también contenga muchas frutas, verduras, cereales integrales y fuentes de proteínas magras.

Consejo alimenticio 3 para fortalecer los músculos del corazón. Beba con moderación y limite el consumo de sal para ayudar a controlar la presión arterial.

Consejo de comida 4 para fortalecer los músculos del corazón. Para evitar daños adicionales en el corazón y permitir que el corazón comience a sanar, deje de fumar (en caso de que haya fumado durante años). Los fumadores tienen 6 veces más probabilidades de sufrir un ataque cardíaco que los no fumadores.

Alimentos para comer para la buena salud del corazón:

Alimentos ricos en grasas saludables:

Algunas grasas son realmente buenas para usted. Mientras usa grasas para cocinar, elija grasas monoinsaturadas como el aceite de canola o el aceite de oliva. Los aguacates son también una buena fuente de grasa monoinsaturada. Las grasas poliinsaturadas y los ácidos grasos omega-3 también son saludables para el corazón. Las grasas poliinsaturadas se pueden encontrar en semillas y nueces. Pescados como el atún y el salmón son ricos en grasas omega-3.

Por lo general, debe tratar de evitar las grasas trans, que generalmente se encuentran en los alimentos procesados ​​y en los bocadillos, como las galletas saladas o los pasteles.

Frutas y vegetales:

Las frutas y los vegetales también son buenos alimentos que fortalecen los músculos del corazón. Son ricas en fibra, minerales y vitaminas que son esenciales para el cuerpo.

Granos Enteros:

Los panes o las pastas integrales son ricos en fibra y carbohidratos complejos. Entonces, elija estos alimentos en lugar de pan blanco o pastas regulares para sándwiches y comidas.

Frijoles:

Frijoles secos, guisantes y lentejas ofrecen proteínas y fibra. Estos podrían ser buenos alimentos para un corazón sano.

Diario bajo en grasa:

Puede optar por productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, como leche, yogur y queso. No comas más de 4 yemas en una semana.

Alimentos ricos en proteínas:

Coma alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, pescado, aves sin piel, huevos, nueces, semillas y frijoles.

Los alimentos que deben evitarse:

Limite o evite las siguientes cosas en su dieta. Esto sería bueno para los músculos del corazón y la salud general del corazón.

Alimentos ricos en sodio:

Debe evitar los alimentos que son ricos en sodio. Evite los alimentos preenvasados, los alimentos enlatados, las salsas y los alimentos procesados, ya que son ricos en sal de sodio.

Las grasas saturadas y trans:

Debe evitar las grasas saturadas y trans para mantener el corazón sano. Las grasas saturadas se encuentran en carnes grasas, lácteos de leche entera, piel de ave, mantequilla, manteca de cerdo y aceites de coco y palma. Las grasas trans están presentes en algunos postres, pizza congelada, palomitas de maíz para microondas y cremas para café.

Azúcar Agregado:

Las bebidas azucaradas, los bocadillos y los dulces son una fuente importante de azúcares agregados en los Estados Unidos. Estos incluyen café y té endulzados, sodas, bebidas energéticas, tartas, pasteles, dulces, jaleas y jarabes. Por lo tanto, trate de evitar o limitar tales alimentos y bebidas.

Alcohol:

Limitar el consumo de alcohol. Se debe tener en cuenta que los hombres no deben tomar más de 2 bebidas al día y las mujeres deben restringirlo a no más de 1 bebida por día. El exceso de alcohol puede aumentar su presión arterial y puede hacer que aumente de peso y también puede contribuir o empeorar la insuficiencia cardíaca en algunas personas.

Consejos adicionales para fortalecer los músculos del corazón

Administrar cualquier condición de salud:

Es importante que trate cualquier afección médica que pueda estar interfiriendo con la fortaleza de su corazón, como la diabetes y el colesterol alto. Hable con su médico sobre los pasos que puede tomar para controlar estas afecciones y considere tomar medicamentos si es necesario.

Manejar el estrés:

El estrés y la ansiedad pueden causar desde presión arterial alta, asma, síndrome del intestino irritable o SII.

Según la Asociación Americana del Corazón, su cuerpo reacciona al estrés al liberar la hormona adrenalina, lo que hace que su respiración y ritmo cardíaco se aceleren y aumente su presión arterial. El estrés crónico que causa este aumento en la presión arterial puede dañar las paredes arteriales, lo que lo pone en riesgo de sufrir enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares.

Por lo tanto, es esencial que maneje su estrés, lo que lo ayudará a sentirse más en control de su vida, brindándole una mayor sensación de bienestar. La relajación o la meditación pueden ayudarlo a controlar el estrés. Aparte de esto, tomar un descanso del estrés y participar en pasatiempos como leer, jardinería o pintar puede ayudarlo en esto.

Tener un sueño adecuado:

El adulto promedio requiere de 7 a 9 horas de sueño cada noche, pero muchos no logran alcanzar ese promedio. Nuestro corazón, como cualquier otra parte del cuerpo, requiere un período regular de reposo relativo para recargarse para el día siguiente. Un sueño reparador suficiente permite revitalizar su corazón y su cuerpo, y también puede reducir los niveles de estrés y la presión arterial.

Los estudios han demostrado que las personas que duermen entre 7 y 9 horas por noche tienen menos depósitos de calcio en sus arterias, que las personas que duermen menos o más que la cantidad recomendada de sueño.

Tomar vitamina E y aspirina:

Pregúntele a su médico acerca de la vitamina E y la aspirina. De acuerdo con un estudio reciente de la Universidad de Pennsylvania, los hombres que toman vitamina E y aspirina cortan la placa en las arterias obstruidas en más del 80%.

Conclusión:

Los músculos cardíacos débiles pueden desarrollarse después de años de un estilo de vida poco saludable o después de un trauma cardíaco agudo, como un ataque cardíaco. Asegúrese de prestar la debida atención a lo que come o su comida, ejercicio y estilo de vida. Aunque puede probar el ejercicio y los alimentos que hemos mencionado anteriormente, siempre es esencial que consulte con su médico antes de realizar cualquier cambio en su rutina de ejercicio o dieta.

“¡Trata tu cuerpo bien, tu corazón te sonreirá!”

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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