La tendinitis del pie es una causa muy común de dolor debido a la irritación o inflamación en los tendones del pie después del uso excesivo o lesión. Los tendones recorren la parte posterior de la pantorrilla a través de una puntaje en la parte inferior de la pierna situada detrás del tobillo. Cumplen una importante función que permite un movimiento suave del tobillo y el pie. Sin embargo, la tendinitis del pie puede afectar estas funciones y causar dolor. Como los estiramientos ayudan a aliviar la tendinitis del pie, este artículo trata sobre los mejores ejercicios para la tendinitis del pie.
La tendinitis del pie puede provocar dolor, enrojecimiento e hinchazón alrededor de la espalda y fuera del pie. Algunos pueden experimentar estallido, hinchazón e inestabilidad de la parte inferior de la pierna, especialmente si se trata de una lesión. El dolor suele empeorar con el movimiento o al caminar y puede deteriorarse gradualmente si no se trata a tiempo. La tendinitis del pie se debe principalmente al uso excesivo, como es el caso de los corredores y deportistas debido al movimiento repetido del pie y las actividades deportivas de alto impacto.
La tendinitis se trata con ejercicios y ejercicios de estiramiento y relajación para dar calidad a los músculos de la pantorrilla y el pie. Los ejercicios ayudan a mejorar su fuerza y trabajan en los problemas causados por la tensión muscular, el acortamiento o la cicatrización inadecuada de un ligamento.
Éstos son algunos de los 7 mejores ejercicios para la tendinitis del pie.
1. Sentado Fascia Plantar
La fascia se estira sobre una superficie plana y estira los músculos de la pantorrilla. Este ejercicio se puede usar repetidamente en combinación con otros ejercicios para aumentar la fuerza de los músculos de las piernas y los pies. Para este ejercicio, mientras está sentado en una silla plana, cruce y coloque uno de sus pies en la otra rodilla. Sostenga los dedos de los pies para jalarlos hacia su cuerpo y sienta un estiramiento. Puede mantener esta posición durante 10 segundos. Repetir 5 veces. Este es uno de los ejercicios más sencillos y efectivos para la tendinitis del pie.
2. Movimiento del tobillo
Uno de los ejercicios más efectivos para la tendinitis del pie son los movimientos del tobillo. Para este ejercicio, siéntese derecho en una silla con los pies colgando pero sin llegar al suelo. Comience el ejercicio levantando una pierna ligeramente hacia adelante y moviendo el tobillo en todas las direcciones. Arriba, abajo, de lado y rotaciones. Luego mueva el tobillo como si estuviera escribiendo cada alfabeto y todos los números del 1 al 9 con su dedo gordo en el aire. Asegúrate de mover el tobillo y el pie solo para esto y no para toda la pierna.
3. Tendón de Aquiles y estiramiento de la fascia plantar
El tendón de Aquiles requiere estiramiento también por su fuerza, estos músculos delicados son muy pequeños y juegan una regla importante en el movimiento y la flexibilidad. Para este tramo. Haga un bucle de toalla o banda de estiramiento alrededor de su pie y jale los dedos de los pies en dirección a su cuerpo. Asegúrese de que sus rodillas estén rectas y el tobillo estirado en la parte delantera. Mantenga esta posición durante 10 segundos y aumente gradualmente a medida que mejore su condición. No solo relaja los músculos, sino que también proporciona fuerza y flexibilidad naturales a los músculos de los pies. Este ejercicio también es útil para aliviar el dolor de la caída del pie y uno de los mejores ejercicios para la tendinitis del pie.
4. Recogida de toallas
Este es uno de los mejores ejercicios de tendinitis del pie superior, ya que es desafiante y muy interesante al mismo tiempo. Siéntese en una silla con ambos pies planos y coloque una toalla pequeña en el piso frente a usted, de manera que sus pies puedan alcanzarla cómodamente. Manteniendo el talón en el suelo, con la ayuda de los dedos, levante la toalla del centro apretándola entre los dedos. Repita 10 veces. A medida que mejore, agregue un poco de peso como una lata de frijoles o paquetes de pesas a la toalla.
5. Bola rodante
El ejercicio de bola es un estiramiento simple que ayuda a fortalecer los músculos y ligamentos del pie. También ayuda a relajar el músculo de la parte inferior del pie y permite una mejor movilidad. Siéntese en una silla plana y coloque el arco de su pie sobre una bola pequeña. Ahora comienza a rodar la pelota con tus pies en todas direcciones. Traseras y rotaciones delanteras, laterales y circulares. Relajará los músculos de la parte inferior de los pies y aliviará el problema de tendinitis de su pie. Repita esto dos veces al día para un mejor resultado. Este es uno de los mejores ejercicios efectivos para la tendinitis del pie.
6. Estiramiento de la toalla
El estiramiento de la toalla es muy eficaz para fortalecer los músculos de la parte inferior del pie e incluso es beneficioso en la condición de caída del pie. Este ejercicio es muy simple de practicar y debe incluirse en la lista de ejercicios principales para la tendinitis del pie. Todo lo que necesita es una toalla lo suficientemente grande para que pueda sostenerla con las manos, en posición de brazos estirados mientras la coloca sobre su pie. Para este ejercicio, siéntese en el suelo con las dos piernas extendidas hacia adelante. Hacer mantener la espalda y las piernas rectas. Luego, sostenga los dos extremos de una toalla, pásela alrededor del pie afectado y sostenga el extremo de la toalla, uno en cada mano. Luego, mientras mantienes la pierna recta, comienza gradualmente a jalar el pie hacia ti. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego relájese. Repita este ejercicio10 veces.
7. Estiramiento del cordón del talón
El estiramiento del cordón del talón es un ejercicio diseñado específicamente para fortalecer los músculos de la parte inferior del pie y la pantorrilla. Este ejercicio es fácil de seguir y no toma suficiente tiempo para realizarlo. La mejor parte de estos ejercicios simples es que no requiere ningún equipo y cualquiera puede realizarlos en casa. Comience de pie frente a una pared. Coloque su pierna no afectada hacia adelante con la rodilla ligeramente doblada. Coloca tu pierna afectada detrás y recta con el pie completamente plano sobre el piso. Asegúrese de que ambos pies con sus talones estén apoyados en el piso y su espalda esté recta sin arquearse. Luego empuje sus caderas hacia adelante como si se estuviera moviendo hacia la pared y sienta el estiramiento en la pantorrilla y el talón. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego relájese. Repita esto 10 veces.
Ejercicios para la tendinitis del pie
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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.
Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.