Alimentos ricos en vitamina D y hierro

La vitamina D y el hierro son dos nutrientes esenciales muy importantes que el cuerpo necesita para la formación normal y el funcionamiento de la sangre, las células, los huesos y los músculos. El hierro juega un papel vital en la formación de glóbulos rojos; y partes de proteínas como la hemoglobina y la mioglobina que ayudan a transportar oxígeno por todo el cuerpo. La vitamina D ayuda a regular la absorción de calcio y también ayuda a regular el nivel de calcio en la sangre. La vitamina D también es necesaria para la formación de huesos y dientes. Es importante mantener los niveles óptimos de vitamina D y hierro en el cuerpo para evitar diversas enfermedades y trastornos de la salud. La dosis diaria recomendada de vitamina D y hierro está fácilmente disponible a partir de la ingesta de alimentos. Por lo tanto, es muy importante planificar cuidadosamente la dieta.

Alimentos con alto contenido de vitamina D y hierro

El hierro dietético está disponible en 2 formas; es decir, hemo y no hemo. El hierro corporal es mejor absorbido por el cuerpo y está presente en productos animales como el pescado, la carne roja, las aves de corral, etc. El hierro no hemo suele estar presente en los alimentos vegetales como las lentejas y los frijoles. También se encuentra comercialmente como hierro agregado en alimentos fortificados o enriquecidos con hierro.

La mejor fuente de vitamina D es la luz solar. La vitamina D está disponible en productos alimenticios limitados. Los alimentos más comunes que proporcionan vitamina D al cuerpo son:

  • Leche
  • Yemas de huevo
  • Atún enlatado
  • Pescado graso como salmón
  • Huevas de pescado (huevos, caviar)
  • Setas crecido bajo luz UV
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Tofu
  • Alimentos enriquecidos como cereales de desayuno, comidas de avena, etc.

Otros alimentos que generalmente se recomiendan para personas con niveles bajos de hierro y vitamina D son los siguientes :

Proteína animal como fuente rica de hierro:

Como se mencionó anteriormente, las proteínas animales son ricas en hierro hemo que es fácilmente absorbido por el cuerpo. Los alimentos como carne de res, hígado, pollo, cerdo y otras carnes rojas proporcionan una buena cantidad de hierro hemo al cuerpo. Los estudios han demostrado que las mujeres de hasta 50 años necesitan al menos 18 miligramos de hierro por día. Todos los demás adultos necesitan alrededor de 8 miligramos de hierro por día. Por lo tanto, se recomienda aumentar la ingesta de proteínas ricas en hierro para mantener el nivel normal de hierro en el cuerpo. Entre todos los alimentos para el hierro hemo, el hígado encabeza la lista. En pacientes con anemia causada por deficiencia de hierro, el hígado animal es la mejor opción de alimentos, ya que proporciona una buena cantidad de hierro además de ácido fólico y vitamina B12. Estos 3 nutrientes son particularmente necesarios para superar la anemia deficiente en hierro de forma natural. 3,5 onzas o 100 g de hígado de res proporciona 6,5 ​​mg de hierro o el 36% del requerimiento de hierro recomendado. Además del hígado, otras vísceras como los riñones, el cerebro y el corazón también proporcionan buena cantidad de hierro al cuerpo. Se ha visto que la carne de vaca alimentada con pasto proporciona una mayor cantidad de hierro junto con la vitamina A y E y otros antioxidantes que combaten el cáncer en comparación con la carne de vaca alimentada con granos. Un estudio reciente ha demostrado que las mujeres que consumen carne roja regularmente retienen mejor el hierro en su sistema que las que tomaron suplementos de hierro.

Verduras y frijoles como fuente de vitamina D y hierro:

La proteína vegetal proporciona hierro no hemo. Se recomienda tomar hierro no hemo con vitamina C ya que la absorción de hierro no hemo se mejora en presencia de vitamina C. Las proteínas vegetales que son ricas en proteína hemo incluyen soja, frijoles, lentejas, habas, frijoles negros , frijoles blancos, frijoles pintos, etc. También se recomienda incluir verduras de hojas verdes como la espinaca y la col rizada de forma regular, ya que aumentan la ingesta de hierro en el cuerpo. Se considera que la espinaca tiene una cantidad muy buena de hierro. 3.5 onzas o 100 g de espinaca cocida proporciona aproximadamente 3.6 mg de hierro o 20% de la ingesta recomendada de hierro. Además de hierro, la espinaca contiene vitamina C que ayuda a la absorción del hierro. Es una fuente ideal de hierro para las personas que siguen una dieta vegetariana.

Los mariscos son ricos en vitamina D y hierro:

La mejor fuente de vitamina D a través de la dieta es el marisco. Los pescados grasos como el pez espada, el salmón, el atún, el aceite de hígado de bacalao, la sardina, etc. son una buena fuente de vitamina D en la dieta. Otros mariscos como el camarón, el cangrejo, el halibut, etc. también son ricos en hierro. Se dice que un adulto requiere al menos 600 unidades internacionales de vitamina D por día. Una vez que pasamos los 70 años, el requerimiento diario de vitamina D aumenta en 200 unidades internacionales. Por lo tanto, se recomienda incluir mariscos en la dieta regular para aumentar el nivel de vitamina D en el cuerpo. Las sardinas son particularmente populares por contener altos niveles de ácidos grasos omega-3 y vitamina D. Las sardinas en conserva están fácilmente disponibles en el mercado.

Deben tomarse alimentos fortificados ricos en vitamina D e hierro:

Hay una gran cantidad de alimentos disponibles en los mercados fortificados con nutrientes específicos. De acuerdo con la Autoridad de Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU., Los alimentos fortificados son un grupo de productos alimenticios con nutrientes agregados dentro de las cantidades y límites estándar. Los productos alimenticios son fácilmente disponibles en los mercados que son ricos en hierro y vitamina D. Algunos de estos productos alimenticios incluyen cereales para el desayuno, pan, harina de avena, jugo de naranja envasado, leche, queso, barras de desayuno, yogur, etc. Los detalles del nutriente el valor está impreso en el paquete y las etiquetas.

La espirulina como fuente principal de vitamina D e hierro:

La espirulina es un tipo de alga verde azul que es muy rica en hierro. Es conocido por su sabor fuerte, además de su perfil de nutrientes. Una onza de espirulina proporciona alrededor del 50 por ciento del requerimiento de hierro. También es rico en vitamina D y otros nutrientes como aminoácidos, proteínas, vitamina C, vitamina E y vitamina B.

Chocolate negro como fuente de hierro:

Además de satisfacer el antojo de dulces y postres, el chocolate negro también proporciona hierro al cuerpo. Una onza de chocolate negro proporciona aproximadamente el 20 por ciento del requerimiento diario de hierro.

Las frutas secas como fuente de vitamina D y hierro:

Las frutas secas y las nueces como los pistachos y las pasas tienen un alto contenido de hierro. Son bocadillos ideales y se pueden llevar durante las comidas con hambre. Otras fuentes de hierro incluyen ciruelas pasas e higos.

Los mariscos son una fuente de vitamina D y hierro:

Los mariscos tienen una gran cantidad de contenido de hierro. Otras fuentes de hierro incluyen almejas, ostras y mejillones. Los mariscos contienen hierro hemo que es fácilmente absorbido por el cuerpo. Sin embargo, el contenido de hierro en las almejas varía en función de la variedad de almeja consumida. 3,5 onzas o 100 gramos de pescado de concha proporciona alrededor de 28 mg de hierro, que constituye el 155% de la ingesta diaria recomendada.

Las semillas de calabaza como fuente rica de vitamina D y hierro:

Las semillas de calabaza son una gran elección de bocadillos, ya que son sabrosas y están llenas de nutrientes como hierro.1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza proporcionan aproximadamente 4,2 mg de hierro. Esto constituye aproximadamente el 23% de la dosis diaria recomendada de hierro.

La quinoa es una fuente rica de vitamina D y hierro:

La quinua es un producto alimenticio de grano que ha ganado popularidad en el pasado reciente debido a su valor nutricional. Además de todos los otros nutrientes, este pseudo-cereal es rico en hierro. Una taza o 185 gramos de quinoa cocida se empaqueta con 2,8 gramos de hierro.

El tofu como fuente rica de vitamina D y hierro:

El tofu es un alimento a base de soja que es particularmente popular entre los países asiáticos. Se puede cocinar y procesar de múltiples maneras y también se puede usar para hacer ensaladas. Media taza de tofu (126 gramos) proporciona alrededor de 3,6 mg de hierro que constituye aproximadamente el 19% del hierro requerido diariamente.

Conclusión

El hierro y la vitamina D son nutrientes muy importantes que requiere el cuerpo humano. La deficiencia de estos nutrientes puede conducir a múltiples trastornos y problemas de salud. Se recomienda seguir una dieta saludable y asegurarse de que estos nutrientes se obtienen de la dieta tanto como sea posible para prevenir y trastornos por deficiencia de nutrientes.

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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