Dieta, ejercicio y yoga para la hipercolesterolemia (colesterol alto)

Dieta y pautas dietéticas para la hipercolesterolemia (colesterol alto) # 1: Consumir alimentos ricos en fibra para reducir la hipercolesterolemia (colesterol alto)

Lo más destacado La guía dietética para reducir la hipercolesterolemia (colesterol alto) es tener más dieta rica en fibra. Está presente en alimentos de origen vegetal. Las fuentes típicas de fibra incluyen frutas, verduras, nueces, granos enteros, lentejas, guisantes y frijoles. La fibra soluble o funcional ayuda a reducir el colesterol al combinarse con el colesterol en el intestino y el estómago. Luego se elimina de su cuerpo a través de las heces. Los estudios indican que se deben incluir alrededor de 10-25 gramos de fibra en la comida todos los días.

Dieta y pautas dietéticas para la hipercolesterolemia (colesterol alto) # 2: Incluya Omega 3 en su dieta diaria para reducir la hipercolesterolemia (colesterol alto)

La segunda guía dietética para reducir la hipercolesterolemia (colesterol alto) es incluir grasas insaturadas como omega 3. Las grasas insaturadas que se encuentran en los pescados grasos de aguas frías como la caballa, el salmón, las sardinas, el ártico, el arenque y la trucha y en los alimentos vegetales como las semillas de lino y las nueces se conocen como Omega-3. Los omega-3 que se encuentran en los peces generalmente se conocen como DHA y EPA. Los Omega-3 que se encuentran en las plantas se denominan ALA. Intenta consumir pescado para dos comidas cada semana. En caso de que los triglicéridos sean altos o tenga una enfermedad cardíaca, su dietista o médico puede sugerirle un suplemento de Omega 3.

Dieta y pautas dietéticas # 3: Reduzca el consumo de grasa saturada para controlar la hipercolesterolemia (colesterol alto)

La tercera guía dietética para reducir la hipercolesterolemia (colesterol alto) es evitar las grasas saturadas. Las grasas saturadas ayudan a elevar el colesterol malo. Evite alimentos como leche entera, todos los productos lácteos, carnes rojas, aceite de palma, mantequilla, chocolate, etc.

Dieta y pautas dietéticas # 4: Tenga cuidado con las grasas trans artificiales para controlar la hipercolesterolemia (colesterol alto)

El cuarto La guía dietética para reducir la hipercolesterolemia (colesterol alto) es tener cuidado al comprar alimentos con grasas trans. Verifique las etiquetas antes de comprar. Las grasas trans artificiales se producen a través de un proceso llamado hidrogenación que consiste en agregar hidrógeno al aceite vegetal. La vida útil de los alimentos aumenta con estas grasas trans, pero es perjudicial para sus niveles de lípidos más que las grasas saturadas. Estas grasas trans no solo aumentan el colesterol LDL sino que también reducen el colesterol HDL y, por lo tanto, es esencial mantener las grasas trans por debajo del 1% del total de calorías (menos de 2 gramos si consume 2.000 calorías en un día). Pero la mayoría de los expertos recomiendan evitar las grasas trans por completo, ya que creen que no existe un nivel seguro. En la dieta estadounidense, la mayoría de las grasas trans están presentes en productos horneados preparados comercialmente y las comidas fritas, bocadillos, alimentos procesados ​​y margarinas contienen la mayoría de las grasas trans.

Dieta y directrices dietéticas n.º 5: Mantener bajo el colesterol

La quinta guía dietética para reducir la hipercolesterolemia (colesterol alto) es mantener niveles bajos de colesterol. Reduzca su consumo de colesterol de los alimentos a 300 mg o menos que eso por día. Es bueno ingerir colesterol de menos de 200 mg por día si padece una enfermedad cardíaca o si tiene un nivel elevado de LDL o si está tomando una medicación baja en colesterol. Los alimentos como productos lácteos enteros, yemas de huevo, hígado y otras vísceras son ricos en colesterol.

Dieta y pautas dietéticas # 6: sustituir las grasas saturadas por las más sanas

La última guía dietética para reducir la hipercolesterolemia (colesterol alto ) es aumentar la grasa monoinsaturada y poliinsaturada. La mayor cantidad de grasa que ingerimos todos los días debe ser a partir de grasas no saturadas, a saber, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Cuando reemplaza estas dos grasas en su dieta en lugar de grasas trans y saturadas, puede reducir significativamente su nivel de colesterol en la sangre. Mantenga su grasa total a menos de 78 gramos para 2000 calorías o menos del 35% del total de calorías.

Las grasas poliinsaturadas están presentes en algunos aceites vegetales como el sésamo, el cártamo, el maíz, la soja y los aceites de semillas de girasol. Una categoría de grasas poliinsaturadas, Omega-3 está presente en los pescados grasos como la caballa, el atún y el salmón. Las grasas monoinsaturadas están presentes en los aceites de canola, girasol, oliva y maní y en aguacates.

¿Qué ejercicios se recomiendan para la hipercolesterolemia (colesterol alto)?

Lo mejor La forma de mejorar su salud es a través del ejercicio que puede ser limpiar su casa o simplemente trabajar en su jardín. De acuerdo con la rutina de ejercicios, el programa que incluye ejercicios de fortalecimiento y ejercicios cardiovasculares proporciona numerosos beneficios. Puede reducir significativamente su peso si tiene sobrepeso mediante ejercicios relacionados con el ejercicio cardiovascular.

Para controlar su hipercolesterolemia (colesterol alto) y reducir su peso, intente: caminar, nadar, correr, jugar tenis, baloncesto, ejercicios aeróbicos, ciclismo, etc. …

Intensidad, tiempos y regularidad de los ejercicios son cruciales. Los ejercicios cardiovasculares son muy importantes para reducir su peso y reducir su colesterol, ya que quema gran cantidad de calorías. Para aprovechar al máximo las ventajas de los ejercicios, asegúrese de:

• Comenzar gradualmente. En caso de que tenga sobrepeso, comenzar de manera gradual es principalmente significativo cuando comienza su programa de ejercicios. Debes fortalecer tu corazón y no estirarlo demasiado.
• Aumenta lentamente la intensidad y la regularidad de tus ejercicios. Por ejemplo, para comenzar un programa de caminatas, trate de dar un paseo de unos 15 minutos de duración los siete días de la semana. Comience a forzarse un poco más cada semana a caminar poco más rápido y más tiempo. Terminará caminando durante una hora todos los días de la semana. Puedes desafiarte forzándote a ti mismo para caminar por ciertas colinas enormes.
• No permitas que el clima exterior sea una causa para omitir la rutina. Hacer ejercicio al aire libre es placentero, pero no puedes permitir que el calor, la lluvia o la nieve te impidan hacer tu rutina. Puede unirse al gimnasio o practicar ejercicio en casa con la configuración de gimnasio en el hogar. Si te gusta correr o caminar, una cinta de correr es una buena opción. Las máquinas cardiovasculares ideales para quemar calorías son las bicicletas estacionarias, las máquinas de remo y las máquinas elípticas, que te ayudan a mantenerte firme en tu rutina y a mantenerte en pista.
• No lo conviertas en una tarea difícil. Si desea que el entrenamiento sea un tratamiento importante para la hipercolesterolemia (colesterol alto), debe adherirse estrictamente a su programa. Intercambio entre deportes, actividades al aire libre y clases si eres la persona que se aburre antes.
• No te dejes llevar. No olvide que mejorar su salud tiene que ser un cambio constante en una rutina de ejercicios. Es probable que se sienta frustrado, quemado y dolorido en caso de que se fuerce más rápido, ya que su cuerpo necesita tiempo para adaptarse y adaptarse a los entrenamientos regulares. Es realmente muy difícil para su cuerpo trabajar en un nivel para el que no está preparado. Es aconsejable ser más lento y más inteligente incluso cuando se siente entusiasmado con perder peso más rápido. En su primera salida, no corra 3 millas sino desarrolle hasta ese paso. Está seguro de tener éxito en el largo plazo con este enfoque.

¿Qué Yoga Poses o Pranayamas son útiles para la hipercolesterolemia (colesterol alto)?

El mejor método para controlar la hipercolesterolemia (colesterol alto) de forma natural sin ningún peligro efectos secundarios en el cuerpo como lo sugieren numerosos estudios es por Yoga. Es la disciplina más temprana para calmar la mente y dar forma al cuerpo a través de yoga pranayamas, asanas y meditación. Usted puede controlar significativamente su nivel de colesterol a través de estas posturas de yoga.

• Kapalbhati pranayama (técnica de respiración brillante del cráneo): Este pranayama reduce su peso, reduce la hipercolesterolemia (colesterol alto) y mejora la tasa metabólica. Mejora el funcionamiento del tracto digestivo y estimula los órganos abdominales.
• Chakrasana (postura de rueda) para reducir la hipercolesterolemia (colesterol alto): La ​​rueda posa ayuda a aliviar el estreñimiento y masajea los órganos abdominales. Mejora el funcionamiento del hígado y por lo tanto ayuda a eliminar la hipercolesterolemia (colesterol alto) y la grasa de su cuerpo
• Shalabhasana (postura de langosta) para reducir la hipercolesterolemia (colesterol alto): La ​​postura Locust despierta los órganos abdominales y extiende el vientre Puede obtener alivio del estreñimiento a través de esta postura.
• Sarvangasana (soporte de hombro) para reducir la hipercolesterolemia (colesterol alto): El soporte de hombro mejora la digestión, reduce la hipercolesterolemia (colesterol alto) y estimula los órganos abdominales .
• Beneficios de Paschimottanasana (doblez hacia adelante de dos patas) para controlar la hipercolesterolemia (colesterol alto): Esta postura estimula los riñones y el hígado; elimina la grasa adicional de la región abdominal y disminuye la obesidad.
• Ardha Matsyendrasana (Sentando giro medial espinal) es beneficioso para reducir la hipercolesterolemia (colesterol alto): Esta postura ayuda a superar la digestión, estimula el hígado y masajea los órganos abdominales.

Debes comenzar las sesiones de yoga una vez que te hayas recuperado de la hipercolesterolemia (colesterol alto). También se recomienda realizar el entrenamiento de yoga con un profesional y luego practicarlo diariamente en casa. Tómese un descanso de 20 minutos antes de comenzar a practicar yoga para que su cuerpo y mente se relajen.

Comuníquese con su médico antes de comenzar cualquier clase de yoga y pregúntele si está listo para estas sesiones.