Fibra aumentada y un intestino más sano

La fibra dietética, más comúnmente, es uno de esos nutrientes que se ignora por completo cuando estamos ocupados contando calorías y observando la ingesta de grasas y azúcares. Los científicos siempre han sabido que consumir una cantidad saludable de fibra dietética es bueno para la salud y muchos estudios también han respaldado con éxito esta afirmación. Sin embargo, a pesar de la evidencia sustancial que apunta a los muchos beneficios de la fibra, la mayoría de nosotros todavía ignoramos este nutriente tan importante. Mantener una ingesta saludable de forraje no solo puede mejorar su salud intestinal, sino que también es necesario para mantener su físico en general. Echemos un vistazo a la relación entre el aumento de fibra y un intestino más saludable.

A lo largo de los años, se han realizado numerosos estudios que han demostrado de manera efectiva el fuerte vínculo entre las dietas ricas en fibra y el aumento de la longevidad, junto con una vida más saludable. Por ejemplo, un estudio encontró en la década de 1960 que los ugandeses podían evitar con éxito las enfermedades comunes de los estadounidenses y los europeos al consumir una dieta vegetal con alto contenido de fibra. Además, estudios realizados a fines de la década de 1980 encontraron que las poblaciones rurales japonesas, que son bien conocidas por su longevidad, tenían una dieta rica en fibra, en comparación con los habitantes urbanos de Japón, que tenían un menor consumo de fibra.

Sin embargo, solo en los últimos años hemos empezado a comprender mejor por qué la fibra es tan crucial para nuestra salud y bienestar en general.

Un estudio publicado en la revista Cell Host and Medicine en diciembre de 2017 encontró que la importancia de la fibra dietética está vinculada de manera crítica a la importancia de nuestras bacterias intestinales. Esto significa que tener una dieta rica en fibra ayuda a alimentar y producir más de estas bacterias intestinales amigables. Cuanto más alto sea el nivel de microbios presentes en nuestros intestinos, mejor será la barrera entre el cuerpo y la población de bacterias, y más gruesa será la pared mucosa que protege nuestro tracto digestivo de la invasión de las bacterias “no saludables”. La pared mucosa más gruesa también reduce la inflamación en el cuerpo, mientras que las bacterias intestinales continúan promoviendo una mejor salud digestiva.

A person’s gut biome changes by the week, by the season, and even by the meal. For example, if you continue to eat a wide variety of fresh fruits and vegetables, grains, nuts, and legumes, then your gut health is going to reflect this healthy diet. When you consume low-fiber foods or stick to consuming only a few types of fiber, or are having a fiber supplement every day, then this will cause harm to your gut microbiome and will also affect the health of the protective mucus wall in your intestines.

Sin embargo, hay, al mismo tiempo, el dicho de que tener demasiado de cualquier cosa puede ser malo. La misma regla se aplica a la ingesta de fibra también. Comer demasiada fibra es probable que cause gases, distensión abdominal, obstrucciones intestinales y trastornos digestivos en general. Sin embargo, definitivamente será difícil ingerir demasiada fibra. Esto es particularmente cierto porque la mayoría de las personas en realidad ni siquiera obtienen el nivel suficiente de fibra que se supone que deben obtener.

Aumentar la ingesta de fibra lentamente le ayudará a evitar cualquier dificultad digestiva, gases o hinchazón. Además, evite excederse en la fibra para evitar cualquier problema.

Muchas personas en estos días se encuentran estreñidos debido a sus hábitos alimenticios. Entonces, ¿cómo abandonamos nuestras formas de alimentación poco saludables y pasamos a una dieta que está más en línea con lo que nuestro cuerpo necesita y qué es lo mejor para nuestro microbioma intestinal?

Hay dos tipos de fibra, fibra soluble y fibra insoluble. Si desea hacer un cambio en la dieta a una dieta alta en fibra, entonces debería incluir ambos tipos de fibras en sus comidas. Esto se debe a que ambos tipos de fibras tienen sus propias funciones y brindan diferentes beneficios para el cuerpo. Por eso es importante obtener cantidades suficientes de ambos tipos de fibra.

Estos son algunos consejos que debería considerar seguir para construir un intestino más saludable que ayude a las bacterias intestinales a prosperar y promover la buena salud.

La fibra se encuentra comúnmente en abundancia en todas las frutas y verduras frescas y, si no está seguro de qué alimentos incluirán, entonces realmente no puede equivocarse al aumentar su consumo de frutas y verduras. De hecho, le sorprendería saber que la Universidad Estatal de Río de Janeiro en Brasil descubrió que al comer una manzana antes de cada comida, puede obtener importantes beneficios para la salud en términos de consumo de fibra.

Se sabe que los Hazda, una tribu de Tanzania, tienen vidas largas y saludables simplemente por comer alimentos de temporada. La investigación ha demostrado que Hazda también tiene un microbioma intestinal diverso debido a esta comida estacional. Como hábito, siempre debe revisar las frutas y verduras frescas y de temporada de su tienda de comestibles para tener una idea de lo que debe consumir en ese momento. Las frutas y verduras de temporada no solo son excelentes para la salud, sino que también tienen un sabor mucho mejor cuando están en temporada. También son menos costosos que los alimentos que están fuera de temporada.

Los alimentos refinados y procesados ​​no contienen granos enteros o trigo integral. Esta es la razón por la que se les conoce como alimentos bajos en fibra. Estos incluyen alimentos como la pasta regular, pan blanco, arroz blanco, entre otros. También debe tener en cuenta que los jugos también son, en cierto sentido, alimentos procesados, ya que eliminan la cantidad máxima de fibra insoluble de sus alimentos. Esto hace que pierda los beneficios de la fibra, como regular la digestión y evitar que aumente el azúcar en la sangre después de una comida.

Recuerde mantener su ingenio mientras lo ordena en un restaurante. El hecho de que esté comiendo afuera no significa que deba renunciar a su dieta saludable. En los restaurantes, especialmente en los restaurantes de comida rápida, es poco probable que encuentre frutas y verduras siendo utilizadas, ya que resultan ser muy caras. Esta es la razón por la que cuando pasa por un menú, asegúrese de elegir algo que sea rico en frijoles o legumbres, e incluya más frutas y verduras siempre que sea posible.

Solo porque está comiendo una dieta alta en fibra, esto no significa que deba dejar de comer toda la comida chatarra que le gusta. Todavía es posible que comas comida rápida, siempre y cuando incluyas un alimento rico en fibra en tu comida. Por ejemplo, si va a comer pizza para el almuerzo, siempre puede incluir un puñado de chícharos junto con ella o incluir algunas galletas de trigo integral junto con su sopa. Incluso un refrigerio alto en fibra antes de la comida puede hacer una gran diferencia.

Si bien todos sabemos que las frutas y los vegetales son nutritivos y beneficiosos para nuestra salud, muchos de nosotros tendemos a pasar por alto las legumbres. Las leguminosas son una excelente fuente de fibra y debe intentar incorporar al menos un tipo de leguminosa en algún momento del día en su comida.

Cuando comienza su día con un desayuno saludable y rico en fibra, garantiza una buena salud durante el resto del día. Los alimentos tradicionales para el desayuno, como los huevos y el tocino, no incluyen fibra. Puede intentar tomar un cereal de grano entero o un tazón de avena en lugar de incorporar fibra en la primera comida del día. También agregar una fruta junto con su desayuno regular marcará la diferencia. O intente incluir un yogur al final del desayuno.

Es poco probable que los suplementos de fibra te beneficien mucho. De hecho, los suplementos de fibra solo le proporcionarán un pequeño aumento en la fibra, en lugar de darle toda la variedad de beneficios que la fibra proporciona. También es poco probable que las personas que toman suplementos de fibra los estén emparejando con los alimentos adecuados con alto contenido de nutrientes, lo que causa más problemas de salud.

Hay mucha ciencia para demostrar la importancia y los beneficios para la salud de la fibra. Comer una amplia variedad de alimentos fibrosos hará que su microbioma intestinal florezca. Los alimentos de origen vegetal, junto con una variedad de frutas y verduras frescas, lo ayudarán a controlar su peso, mantener el azúcar en la sangre y mantenerse en buena salud. Así que adelante, aumente su consumo de fibra para avanzar hacia un intestino más sano.

Dr.Prof. Ernesto Delgado Cidranes

Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.