Además de los pescados grasos, las nueces y las semillas son las otras principales fuentes dietéticas de ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos omega 3 pueden mejorar el perfil de lípidos, reducir la presión arterial y disminuir la inflamación. Estas nueces y semillas se pueden comer crudas o asadas y agregarse a la dieta. Las nueces y las semillas contienen dosis saludables del ácido graso omega 3 llamado ácido alfa-linolénico o ALA. El ALA, derivado de fuentes vegetales, se ha relacionado con la disminución de las muertes relacionadas con enfermedades del corazón. El ácido alfa-linolénico presente en las nueces y semillas también es útil para aliviar el asma, mejorar la función pulmonar y disminuir la inflamación.
Ingesta recomendada de ácidos grasos omega-3
Si bien no hay un valor diario establecido o una ingesta recomendada de ácidos grasos omega 3, hay uno para el ácido alfa-linolénico. Mientras que los hombres adultos necesitan tener 1.6 g de ALA diariamente, las mujeres adultas necesitan consumir 1.1 g de ALA todos los días. Las mujeres embarazadas y las madres lactantes deben tener diariamente 1.4 gy 1.3 g de ALA, respectivamente.
Frutos secos y semillas que son altos en omega-3
Debe recordarse que todas las nueces y semillas no son buenas fuentes de ácidos grasos omega 3, incluso si son saludables y nutritivas. ¿Quieres saber qué nueces tienen un alto contenido de omega 3? La siguiente es una lista de nueces que son altas en ácidos grasos omega 3:
Nuez inglesa
Las nueces están llenas de nutrientes, incluidos los ácidos grasos omega-3. Alrededor de 1 onza de estas nueces, es decir, alrededor de 7 nueces enteras, contiene 2,57 g de ALA. La IDR de ALA se puede cumplir con solo la mitad de esta cantidad. Las nueces se pueden consumir como un bocadillo asado con especias, o esparcidas sobre la harina de avena, o incluso se pueden agregar en pasteles, pan casero, ensaladas o batidos. Sin embargo, debe evitarse el consumo excesivo de nueces, ya que estas nueces contienen la friolera de 18.49 g de grasa por onza. Las nueces pueden ser difíciles de digerir si se consumen crudas. Deben ser asados o remojados previamente para reducir los fitatos y los taninos, lo que puede dificultar la absorción de minerales para dificultar la digestión de las nueces.
Semilla de lino
Las semillas de lino son una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Alrededor de 1 cucharada de semillas de lino enteras contiene 2,35 g de ALA. Cuando se agregan en alimentos como panes, magdalenas, ensaladas cremosas, pollo empanado o platos de carne, estas pequeñas semillas crujientes realzan su sabor y textura. Las semillas de lino también pueden usarse como sustituto del huevo en la cocción.
La semilla de chía
Las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3. Con su sensación gelatinosa y adictiva, las semillas de chía se combinan bien con los postres de chia a base de leche cremosa o de leche no láctea con miel o fruta. Cuando se empapan durante la noche, las semillas de chia se hinchan y se vuelven más abundantes y deliciosas. Las semillas de chia tostadas se pueden agregar en harina de avena, barras de granola caseras o muffins para realzar su sabor. Alrededor de 1 oz de semillas de chia contiene alrededor de 5.055 g de ALA.
Butternut
También conocido como nuez blanca, las nueces originadas en Canadá y Estados Unidos tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3. Alrededor de 1 onza de estas nueces contiene 2.472 g de ALA. Las nueces se pueden usar en recetas regulares de nueces, o se pueden agregar en postres y helados para hacerlos más deliciosos. Estas nueces blancas de forma ovalada también se pueden triturar y agregar a los panes, salsas o incluso al puré de papas para aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3.
Nogal negro
Una variante de sabor más fuerte de la nuez inglesa suave, las nueces negras tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y contienen 0.759 g de ALA por onza. El sabor terroso de las nueces negras combina maravillosamente bien con los ingredientes dulces, por lo que deben agregarse a las tartas, brownies, galletas y panes para realzar su sabor. Las personas que disfrutan del sabor robusto de las nueces negras pueden intercambiar las nueces inglesas normales con cualquier receta.
Semillas de mostaza
El sabor picante y cálido de las semillas de mostaza puede animar instantáneamente cualquier receta y, además, las semillas de mostaza también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3. Las semillas de mostaza se pueden agregar en el curry y los condimentos, o su polvo se puede rociar como aderezos y condimentos en las comidas. Alrededor de 1 cucharada de semillas de mostaza molidas contiene alrededor de 0.239 g de ALA.
Pacana
Aunque no tanto como las nueces, las pacanas también contienen ácidos grasos omega 3. Alrededor de 0.280 g de ALA está presente en 1 oz, es decir, casi 19 mitades de pacanas. Las pacanas con especias o miel son una forma sencilla de disfrutar de estas nueces. Las pacanas también se pueden agregar a las sopas para darles una textura cremosa, o combinarlas con dátiles y chocolate para hacer deliciosos helados caseros.
Contenido de omega-3 de otras nueces y semillas
Muchas otras semillas y nueces, que son ricas en la mayoría de los nutrientes, no contienen necesariamente ácidos grasos omega-3 en cantidades muy altas. Por ejemplo, una onza de anacardos, almendras, cacahuetes, piñones, semillas de calabaza, semillas de girasol o semillas de sésamo contiene 0.046 g, 0.002 g, 0.001 g, 0.032 g, 0.034 g, 0.020 gy 0.034 g de ALA respectivamente. La cantidad de omega 3 en estas nueces y semillas es bastante pequeña, pero no es necesario tener muchas para cumplir con el requisito diario de ALA recomendado. Estas nueces y semillas se deben consumir junto con otras fuentes vegetarianas o ricas en ALA, nueces y semillas, y basadas en pescado.
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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.
Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.
