3 poderosos ejercicios para fortalecer los músculos del manguito rotador: interno, externo, de escape

Los hombros son el arma principal que tienen los atletas y deportistas, especialmente los que participan en deportes como la natación, el baloncesto, el tenis, etc. Cualquier tipo de lesión en los músculos del hombro puede provocar importantes contratiempos en el rendimiento de estos atletas. La parte importante de nuestros hombros son los músculos del manguito de los rotadores, que estabiliza los hombros y mantiene la funcionalidad de los hombros. Estos músculos son muy pequeños y, por lo tanto, son susceptibles a lesiones si se someten a procesos extenuantes para atender las demandas de los deportistas que practican deportes como tenis, natación, etc. Hay cuatro músculos del manguito rotador, es decir, el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor, y los músculos subescapulares y la lesión de cualquiera de ellos pueden provocar disfunción de los hombros. En este artículo, daremos algunos consejos sobre cómo mantener un manguito rotador saludable.

Los dos conceptos principales para mantener una salud adecuada del manguito rotador son:

  • Para poder mantener un rango completo de movimiento de los hombros.
  • Para fortalecer los músculos del manguito de los rotadores.

¿Cómo evaluamos el rango de movimiento del hombro?

Para esto, hay algunos pasos fáciles:

  • Mantenga una mano detrás de su espalda y luego intente deslizarla hacia arriba, hacia el cuello, a lo largo de la columna vertebral, y vea si puede hacerlo.
  • Mantenga una mano detrás de su cabeza y trate de deslizarlo hacia abajo para tocar los omóplatos y ver si puede hacerlo.

Si siente que no puede hacer esta prueba adecuadamente o siente alguna restricción o dolor, puede hacerlo un ejercicio llamado “Towel Stretch” para hacer que los hombros sean más flexibles. Para ello, deberá:

  • Colocar una toalla detrás de la espalda con una mano sosteniéndola desde arriba y la otra mano sosteniéndola desde abajo.
  • Ahora, intente mover los dedos juntos y tire suavemente desde cada dirección en la parte más restringida del movimiento.
  • Mantén esta posición durante aproximadamente medio minuto y hazlo dos o tres veces.

3 Ejercicios potentes para Fortalecimiento de los músculos del manguito de los rotadores

Los ejercicios que se describen a continuación ayudan mucho a aumentar la fuerza de los músculos del manguito de los rotadores. Pruebe y use una torre de cable en el gimnasio mientras hace estos ejercicios.

Rotación interna de los hombros para fortalecer los músculos del manguito de los rotadores

Párese con el brazo más cercano a la máquina con el codo flexionado a 90 grados. Ahora, intente y gire la mano desde afuera hacia adentro e intente llevar la mano hacia el vientre.

Rotación externa de los hombros para fortalecer los músculos del manguito rotador

Ahora, haga exactamente lo contrario de lo que hicimos arriba y párese con el brazo de elevación más alejado de la máquina. Doble el codo a 90 grados y gire la mano hacia afuera desde el abdomen.

Scaption o elevación del plano escapular para fortalecer los músculos del manguito rotador

Levante el brazo hacia arriba en un ángulo de 30 grados hacia adelante del plano frontal. Asegúrese de que el omóplato no se mueva hacia la oreja.

Practicar estos ejercicios puede ayudar mucho a fortalecer los músculos del manguito de los rotadores y mantener su rendimiento al máximo.

Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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