Acerca de Deadlift:
¿Ha estado explorando la gran cantidad de recursos de salud y estado físico para un ejercicio de construcción muscular que se llama un “cambio de juego real”? Bueno, no busques más, Deadlift es uno de los mejores ejercicios de construcción muscular. Sepa cómo hacer el peso muerto correctamente y las variaciones y los beneficios de hacer el peso muerto.
Unánimemente acordado por la mayoría de los expertos en acondicionamiento físico y entrenadores de fuerza, el peso muerto es el ejercicio más beneficioso que puede hacer para empacar en tamaño. Aunque los principiantes e incluso los levantadores experimentados temen el peso muerto, vale la pena el esfuerzo, si estás buscando ver ganancias masivas en fuerza y tamaño. Sin embargo, los efectos dependen principalmente de cómo hagas el peso muerto y saber que la técnica adecuada es importante.
Los peso muerto son ejercicios de la categoría de entrenamiento con pesas, donde levantas una barra cargada (el peso está a tu discreción) desde el suelo hasta las caderas, y luego baje de nuevo al suelo. La categoría de ejercicios de levantamiento de pesas incluye el peso muerto, junto con la sentadilla y el press de banca.
¿Cómo Deadlifts?
Si bien es importante saber cómo los deadlifts, es absolutamente necesario saber cómo deadlift correctamente o con la forma adecuada. Deadlift comienza con la barra en el piso para empezar, independientemente de la forma que uses o de cuánto peso elijas llevar a tu barra.
La razón principal por la que debes saber cómo hacer el peso muerto es que requiere gran equilibrio y coordinación, y el riesgo de lesiones es alto si se realiza incorrectamente.
Aquí hay una guía paso a paso sobre cómo realizar un deadlift:
Paso 1: obtener la postura correcta
Para hacer un peso muerto, obtener la postura correcta es importante. Ponte de pie con fuerza en tus piernas. Suponga una postura de ancho de hombros. Mientras agarras la barra, asegúrate de que tus antebrazos internos rocen tus muslos externos y que tus espinillas tocan ligeramente la barra. Recuerde comenzar abisagrando ligeramente en sus caderas y rodillas, para descansar su peso principalmente sobre los talones mientras mantiene los pies planos. Con respecto a los agarres, funciona bien un agarre por arriba o un agarre por debajo / por encima del hombro (donde pasa una de las manos y uno pasa por debajo de la barra), aunque este último es preferible en la mayoría de los casos.
Paso 2 – Ajustar la postura
Mientras haces el peso muerto, mantén recto el torso. La columna vertebral se mantiene larga y recta mientras las caderas se bisagran. Asegúrese de que sus rodillas no estén avanzando sobre los dedos de sus pies. Mantener los pies planos. Jale los abdominales inferiores, asegurando una posición pélvica neutral. Inclina hacia adelante, aprieta los hombros e intenta apretar los glúteos para intentar generar fuerza / potencia. Ajuste su postura correctamente para que pueda realizar el peso muerto correctamente.
Paso 3 – Levantamiento real
Sujete la barra entre las piernas o en el exterior. Empuja hacia abajo a través de los talones, y empuja hacia arriba y adelante con tus caderas. Lo que va a impulsar el peso son tus piernas. Las caderas y los hombros necesitan ascender al mismo tiempo, mientras que sus manos mantienen el peso en su lugar. Bloquee hacia la cima de su movimiento, empleando más fuerza en la parte superior del cuerpo. Asegúrese de que la barra esté en contacto con su cuerpo durante todo el movimiento. Es necesario que haya un impulso inicial con los pies, antes de una transferencia de peso a los talones a medida que la barra pasa más allá de las rodillas.
Paso 4: bajando el peso
Una cosa a tener en cuenta al completar un representante de peso muerto es que la barra nunca debe golpear el piso con fuerza. Debe reducirse de forma controlada y mantener la tensión en todo el cuerpo. Esta es una parte igualmente importante del camino correcto al peso muerto. Invierta el paso 3 hasta que la barra toque el suelo. El último paso debe completarse abrochando las caderas y las rodillas para bajar el peso. Baje el pecho hacia las rodillas y mantenga la barra cerca de su cuerpo. Esa sería la forma más segura de peso muerto.
La respiración correcta es esencial cuando haces peso muerto. La correcta respiración es muy importante ya que ayuda con la fase ascendente de todo el ejercicio, contribuyendo al aspecto de poder del mismo. Tome una respiración profunda antes de jalar el peso, y sostenga durante el primer cuarto del ascenso. Exhale muy lentamente durante todo el ascenso, y exhale completamente al pasar por el punto medio.
Beneficios de hacer Deadlifts
Deadlift es popular por los grandes beneficios que ofrecen. Los beneficios de hacer deadlift incluyen fortalecer los músculos para mejorar tu poder.
Algunos de los beneficios más apreciados de hacer deadlift incluyen:
- Funciona cada músculo importante
- Mejora la postura
- Uno de los más real-life , ejercicios funcionales
- Mejora la fuerza de agarre
- Desencadena el crecimiento muscular
- Inicia un aumento en los niveles de testosterona
- Fortalece tu centro
Músculos trabajados en peso muerto
Deadlift es un entrenamiento corporal completo y Las variaciones de peso muerto ofrecen muchas opciones. Deadlifts es el conjunto compuesto de ejercicios, funciona para una variedad de grupos musculares y músculos individuales.
Algunos de los músculos trabajados en peso muerto incluyen los siguientes:
- Fuerza de agarre (flexores de los dedos) y la parte inferior de la espalda (erector de la columna vertebral) )
- Gluteus maximus y isquiotibiales que trabajan para extender la articulación de la cadera
- Cuadríceps, para extender la articulación de la rodilla
- Aductor mayor, para estabilizar las piernas
- Musculatura central, que permanece arriostrada para estabilizar la columna vertebral .
Además, el peso muerto activa muchos músculos individuales en el torso, las piernas, los brazos, las caderas y los antebrazos. Por nombrar algunos –
Abdomen – Recto abdominal, músculo oblicuo externo abdominal, músculo oblicuo interno abdominal, escapulario del elevador, Longissimus, Quadratus lumborum, serrato superior posterior, serrato posterior inferior, músculo de Teres major y trapecio
Piernas – Recto femoral, Vasto lateral, Vastus intermedius, Vaso medial, Semitendinoso, Semimemranoso y Bíceps femoral
Caderas – Glúteo mayor, Glúteo mínimo, Piriforme y Gemelo superior
Conozca las variaciones del peso muerto
Ahora que sabe cómo hacer un peso muerto, vale la pena conocer las variaciones del peso muerto.
Peso muerto con piernas rígidas
Excelente para el desarrollo de los isquiotibiales, esta variación del peso muerto es una sustituto decente para el peso muerto regular. Para hacer este movimiento, coloque la barra un poco por encima de las rodillas, en un nivel ligeramente elevado. Use el agarre por encima y sostenga la barra al ancho de los hombros. Retroceda unos pasos después de soltar la barra del estante. Mientras desciende, asegúrese de que sus rodillas estén ligeramente dobladas. Inhale, y lleve su peso corporal total sobre sus tobillos. Cuando se hace una repetición completa, recuerde subir el peso muy suavemente porque levantar el peso con un tirón o de forma explosiva simplemente se denominará peso muerto normal.
Quadriceps Deadlift
Lo principal que debe recordar al intentar un peso muerto de cuádriceps es que el estrés debe colocarse en los muslos frontales a lo largo de la etapa final de descenso. Asegura el desarrollo adecuado de las piernas y el muslo delantero, que es el objetivo principal de esta variación del peso muerto. La diferencia entre un peso muerto normal y un peso muerto de cuádriceps es que debe utilizar el flexicon de rodilla en comparación con el flexicon de cadera estándar, que debe minimizarse para ejercer todo el esfuerzo sobre los muslos frontales. Esta es una de las mejores variaciones de peso muerto, con el objetivo de entrenar los muslos, pero no tanto para la estabilidad general del núcleo.
Sumo Deadlifts
Principalmente utilizado por los levantadores de potencia dada la enorme cantidad de peso que necesitan para levantar, esta variación del peso muerto ayuda a reducir el estrés que se ejerce sobre la parte inferior de la espalda. Para hacer esta variación del peso muerto, agarre el centro de la barra, en el interior de las piernas. Este movimiento significa que hay menos posibilidades de que la espalda se redondee, por lo que es ideal para principiantes y personas que se recuperan de lesiones de espalda.
Por lo tanto, no busque más un ejercicio que se adapte a todo su cuerpo, incluidas las situaciones de la vida real. Los Deadlifts son simplemente perfectos con muchos beneficios y una vez que sabes cómo transportarlos correctamente, estás justo en el lugar. ¡Encuentre a alguien que vigile su formulario y asegúrese de que todo esté bien y comience a levantarlo!
