¿Cómo hacer pulmones de peso corporal, estocadas con pesas y cuáles son sus beneficios?

Las estocadas son uno de los ejercicios compuestos, lo que significa que un solo movimiento soluciona múltiples grupos de músculos en su cuerpo. Una estocada activa sus isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y glúteos, además de ejercitar la parte baja de la espalda y los músculos abdominales. Como las estocadas funcionan con tantos grupos musculares, son un ejercicio esencial si estás tratando de quemar grasa y aumentar la masa muscular.

Las estocadas son increíblemente fáciles de hacer, y se pueden hacer con o sin pesos adicionales. Al comenzar, se recomienda hacer estocadas con solo tu peso corporal. Cuando te acostumbras al ejercicio y tus piernas se vuelven más fuertes, entonces está permitido agregar pesas. Hay muchas variaciones a las estocadas, por lo que es uno de los ejercicios de peso corporal más dinámicos. Las variaciones mantienen el ejercicio interesante y ayudan a crear una progresión sólida para el movimiento. Hay mucho espacio para mejorar con las estocadas.

¿Cómo hacer estocadas de peso corporal?

Las estocadas del peso corporal son estocadas hechas simplemente usando tu propio peso corporal, sin la ayuda de pesas adicionales. Permítanos entender cómo hacer estocadas de peso corporal:

• Párese derecho sobre una superficie firme. Sus pies deben mantenerse separados unos centímetros.
• La parte superior de su cuerpo debe estar en posición vertical en la posición de inicio, y permanecer en posición vertical durante todo el recorrido.
• Levante el pie derecho y avance lentamente. Baje las caderas y doble la rodilla derecha hasta que esté en un ángulo de 90 grados.
• La rodilla delantera no debe extenderse sobre el tobillo, y la rodilla no debe tocar el piso.
• Asegúrese de que su los movimientos son lentos, de modo que la rodilla no toque el suelo.
• Pon tu peso en los talones y empújate hacia la posición inicial.
• Repite con la pierna izquierda hacia adelante.

Hay variaciones de Embestidas de peso corporal que puede hacer para mantener el entrenamiento interesante. Algunas variaciones de la estocada del peso corporal incluyen:

Walking Lunges

Asegúrate de realizar lanzamientos lentamente para evitar lesiones y mantener la forma. Las estocadas a pie requieren mucho espacio para poder hacer el ejercicio. Para hacer estocadas caminando, después de los pasos en una estocada de peso corporal regular, lleve su pie hacia atrás y avance. Continúa realizando la estocada regular y avanza de la misma manera.

Estocadas alternas

En lugar de trabajar en una pierna a la vez, alterna tus piernas después de cada representante de embestida. Esto lo mantiene interesante, evita que tus piernas se cansen rápidamente y por lo tanto te permite realizar más embestidas.

Lunge Lateral

Conocido por ser excelente para mejorar la flexibilidad, la estocada lateral es un paso silencioso desde una estocada regular de peso corporal. Con el fin de esta variación de la estocada del peso corporal, das un paso hacia tu lado derecho en lugar de hacia tu frente. Mantenga la pierna izquierda recta mientras se inclina hacia el lado derecho. Tus dos pies deben mantenerse planos sobre el piso. Regrese a la posición inicial y continúe con la repetición en su lado izquierdo.

Revés Lunge

¡Aunque esto es, literalmente, dar un paso atrás, y plantea un desafío tan grande como una estocada regular de peso corporal! Sin embargo, esta variación ha demostrado ser tremendamente beneficiosa para los principiantes, los obesos y los que tienen problemas de rodilla. Para hacer esta variación de las estocadas de peso corporal, párese con los pies juntos en la posición inicial. Da un paso atrás con tu pie derecho y tu cuerpo lentamente. Dobla la rodilla derecha hasta que toque el suelo en un ángulo de 90 grados y con los dedos de los pies tocando el suelo. Súbete del suelo y retrocede en la posición inicial.

Lunge lateral alternativo

Hacer esta variación de la estocada del peso corporal puede representar un desafío para los principiantes, o incluso para los aprendices experimentados, pero la estocada lateral alterna ayuda a estirar la parte superior de tu cuerpo además de darle a tu parte inferior del cuerpo un entrenamiento sólido. Cuando te bajes en una estocada lateral en tu lado derecho, estira el brazo izquierdo sobre el pecho (que debe mantenerse alto) y toca los dedos de la mano derecha. Regrese a la posición inicial y repita en el lado izquierdo.

¿Cómo hacer estocadas con pesas?

Agregar pesas con tus estocadas te permite usar más fuerza y ​​obtener mejores resultados. Veamos cómo hacer estocadas con pesas.

Párate en tu posición inicial para una estocada regular, pero con una pesa en cada mano. Tus brazos deben estar colgando a tu lado, y tus palmas deben estar hacia adentro.

Da un paso adelante con tu pierna derecha y realiza una estocada regular.

Las variaciones de las estocadas con pesas ayudan a evitar que los ejercicios se vuelvan monótonos. Algunas variaciones de estocadas con pesos son:

Lunge Dumbbell Walking

Esta variación de estocadas con pesas se puede realizar realizando una estocada con mancuernas en cada mano o una barra apoyada en la parte superior de la espalda.

Mancuerna con pesas invertidas

Otra variación simple de las estocadas con pesas se realiza sosteniendo una pesa en cada mano mientras se realiza una estocada invertida.

Lunge lateral con mancuernas

Mientras sostiene una mancuerna en cada mano y realiza una estocada lateral, asegúrese de que su espalda esté recta y que sea su torso el que se incline hacia adelante, no su espalda. Esta variación de estocadas con peso ayuda mucho a mantener una buena postura.

Lateral Raise Lunge

Una estocada regular de peso corporal puede nivelarse más arriba sujetando las pesas con las palmas mirando hacia adentro y levantando los brazos a la altura de los hombros a la altura de los hombros mientras bajas el cuerpo hacia la embestida. Mueva los brazos hacia abajo lentamente cuando regrese a su posición inicial.

Estocada con curl de bíceps

Se puede mejorar una estocada regular con pesas levantando tus pesas en un rizo de bíceps con ángulo de 90 grados en ambas manos. Baja tus brazos mientras levantas tu cuerpo del suelo.

Conozca los beneficios de las estocadas

Las estocadas son uno de los mejores ejercicios que cualquiera puede hacer, independientemente de sus objetivos. Los beneficios de las estocadas son muchos, algunos importantes están aquí.

• Beneficios de las estocadas para mejorar el equilibrio – Las estocadas requieren que te involucres en ambos lados, lo que te reta a mantener el equilibrio. Por lo tanto, el beneficio más importante de las estocadas es que ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación del cuerpo de una manera que la mayoría de los otros ejercicios no pueden.
• Las estocadas son beneficiosas para fortalecer tu núcleo – Hacer estocadas requiere usted para activar sus músculos abdominales y de la espalda, para mantener la espalda erguida, lo que significa que su núcleo se fortalece también. Las estocadas a pie son una forma fantástica de fortalecer los músculos centrales debido a su movimiento, otro beneficio importante de las estocadas.
• Estocadas ayudan a abrir las caderas – Otro beneficio importante de las estocadas es que pueden ayudar a prevenir las bajas dolor de espalda. Nuestras caderas son una de las partes del cuerpo menos flexibles y las estocadas pueden hacerlas flexibles. Nuestros estilos de vida nos hacen ignorar los grupos musculares, como los flexores de la cadera, que causan dolor de espalda baja. Las estocadas hacen que las caderas se estiren un poco, lo que les da a los flexores un buen entrenamiento.
• Ataque de ayuda en la funcionalidad – Otro beneficio importante de las estocadas es que pueden mejorar nuestra funcionalidad general. Los grupos musculares elaborados por las estocadas aseguran que nuestras actividades diarias se vuelvan más fáciles y nuestros cuerpos sean mucho más funcionales.
• Estocadas apunten a múltiples grupos musculares – Las estocadas nos brindan un excelente entrenamiento general, en la forma en que se dirige a casi todos los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos y la espalda. Sin embargo, incluso cuando trabajas tu espalda, las estocadas le dan a tu columna un buen descanso. Este es uno de los mayores beneficios de las estocadas.

Por lo tanto, podemos ver que las estocadas simplemente no pueden dejarse fuera de su entrenamiento si está buscando una rutina de ejercicio sólida para la parte inferior del cuerpo. Los beneficios de las estocadas son muchos y las variaciones simplemente hacen que los ejercicios sean más interesantes. ¡Ahora que sabes cómo hacer estocadas, seguramente puedes hacer realidad tu sueño de tener un par de piernas tonificadas y delgadas!