Un desayuno saludable tiene muchos beneficios. No solo ayuda a reducir el peso, sino que también mantiene su corazón sano. Muchas investigaciones concluyen que omitir el desayuno predispone a un individuo a tener niveles elevados de colesterol e insulina, y también un tamaño de cintura más grande. Estos están directamente relacionados con la salud del corazón y aumentan el riesgo de enfermedades del corazón. Comer el desayuno no solo lo mantendrá lleno hasta mediodía, sino que también ayuda a mantener una buena concentración y estado de ánimo.
Un comienzo saludable para un corazón sano
Para tener una vida saludable, comience el día con un desayuno saludable. Un desayuno saludable debe ser totalmente nutritivo y consiste en carbohidratos, proteínas y fibra. Aquí hay una lista de cosas para recordar al planificar su desayuno:
Adherirse al tamaño de la porción : una porción es una medida definida mediante tazas, cucharas o onzas. A menudo, lo que comemos es más de lo que el cuerpo realmente necesita para hacernos más rellenos y, por lo tanto, aumenta los riesgos de mayores niveles de colesterol y enfermedades cardíacas. El tamaño de una porción es más pequeño que el que te llena.
Incluye frutas y verduras : comer frutas y verduras en la primera comida del día da a tu cuerpo un buen impulso con muchas vitaminas, minerales y fibras. También son bajos en contenido calórico, lo que permite una menor deposición de grasa y, a su vez, previene las enfermedades cardiovasculares. Las cosas para comer son frutas y verduras frescas o congeladas, vegetales con menor contenido de sodio, en caso de que desee comprar frutas enlatadas, elija aquellas que contengan jugos envasados o agua en lugar de los jarabes envasados. Las frutas y verduras que deben evitarse son alimentos fritos, frutas con azúcar agregado.
Diga No a la harina refinada : Los alimentos refinados son fáciles de digerir y ayudan a acumular grasas en el cuerpo. Más bien opta por los granos integrales que tienen mayor cantidad de fibra y otros nutrientes esenciales y mantienen tu cuerpo en forma. Uno de los granos integrales más fáciles de agregar a su desayuno es la linaza. Agregue algunas semillas al tazón de cereal para agregar un crujido adicional o molerlo en polvo y en su cuajada, yogur o budín. Intente optar por harina de trigo integral en lugar de refinada, pan de grano entero en lugar de pan blanco, granos integrales como arroz integral y cebada, cereales, avena, pasta de grano entero, pero evite galletas, rosquillas, pasteles, magdalenas, pasteles, panes de maíz, palomitas de maíz con mantequilla y fideos de huevo.
Grasas y salud cardiovascular : No todas las grasas son malas para la salud. Las grasas saturadas y trans que se encuentran en los alimentos envasados y las grasas sólidas como la margarina, la mantequilla y el queso no son buenas para la salud cardiovascular. A menudo conduce a la aterosclerosis. Sin embargo, las grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos Omega-3 y 6 son muy buenos para la salud. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en nueces como almendras, cacahuetes, marañón y nueces, e incluso en aguacates. Los ácidos grasos Omega-3 y 6 se encuentran en pescados, semillas de lino y también nueces y aceites y semillas vegetales, respectivamente.
Echa un vistazo a las etiquetas de alimentos : Antes de agregar productos a tu cesta, echa un vistazo a las etiquetas incluso los paquetes de comida que mencionen “bajo en colesterol” o “bajo en grasa” podrían contener una buena cantidad.
Cambie el hábito de los refrigerios : Si tiene la costumbre de comer unas pocas fichas, intente optar por una fruta en lugar de le dará algunos nutrientes en lugar de sólo las grasas.
Proteína : Pruebe un poco de proteína magra en el desayuno. Un pequeño trozo de carne magra en el sándwich, o un huevo, o algunos productos lácteos. Las legumbres como lentejas, frijoles o guisantes son fuentes ricas de proteínas y pueden ser un gran sustituto de la carne o el pescado en el desayuno.
Desayuno estilo mediterráneo para la salud del corazón
Mientras piensa en un desayuno para un corazón sano, dele un pensamiento al estilo mediterráneo de la dieta. La dieta mediterránea ha demostrado ser buena para la salud del corazón. Muchos investigadores atribuyen la reducción del riesgo de muerte debido a enfermedades cardíacas y cáncer a la dieta mediterránea. Este tipo de régimen de dieta también es conocido por reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y Parkinson. Algunos consejos sobre la dieta mediterránea son los siguientes:
- Dependiendo más de los alimentos vegetales como frutas y verduras, nueces, legumbres, granos enteros
- Usando canola, aceite de oliva o vegetal en lugar de mantequilla
- Reemplazando la sal con hierbas naturales y especias
- Pescado y aves a tomar por un mínimo de dos días en una semana
- Restricción de carnes rojas
- Ingesta de vino tinto diariamente (5 onzas para mujeres y hombres mayores de 65 años, y 10 onzas para hombres jóvenes y de mediana edad).
Pocos artículos para considerar comprar
La dieta saludable para el corazón no se trata solo de tener el mismo alimento una y otra vez. Pruebe variedades de frutas, verduras y granos o, de lo contrario, puede aburrirse y comenzar a omitir el plan de dieta después de unos días. Vaya por diferentes recetas o intente hacer algunos giros por su cuenta. Además de las frutas y verduras frescas y congeladas y los granos integrales, aquí hay algunas cosas saludables para el corazón que puede obtener: yogur, nueces y pasas, salmón, chocolates, palomitas de maíz (sin mantequilla), té verde y soya, incluido el tofu.
Antes de ir a recoger las cosas en el mercado, haga una lista que desee, lo que le evitará perderse cosas y también comprar los alimentos empacados que pueden tener buen sabor pero que son enemigos para su corazón. El ir verde, rojo y amarillo te mantendrá sano a ti y a tu familia.
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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.
Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.