Aptitud y Ejercicio

Ejercicios para ayudar a levantar las nalgas

Independientemente de la época y la estación del año, las nalgas levantadas y tonificadas siempre están en tendencia. Necesitas involucrarte en sesiones cortas de entrenamiento de fuerza para obtener esas nalgas gloriosas y levantadas. Una nalga apretada, tonificada y levantada es realmente la clave del rock con el nivel de confianza más alto. Hay movimientos y ejercicios específicos para ayudar a levantar las nalgas de forma segura. Debe agregar estos movimientos a su rutina semanal y cuando llegue el verano; seguramente encontrará excusas positivas para hacer alarde de su cuerpo tonificado.

Ejercicios para ayudar a levantar sus nalgas

Debe realizar los ejercicios para ayudar a levantar las nalgas al menos durante 3 días en una semana y realizar cada conjunto de ejercicios espalda con espalda. Tómese 2 minutos de descanso después de cada serie y continúe con las repeticiones de la rutina completa 2 veces más.

Necesitaría:

  • Un par de pesas, seleccione el peso que se siente desafiante para al menos 8-10 repeticiones
  • Un paso
  • Una bola suiza
  • Tubo o banda de resistencia
  • Campana de caldera (opcional)

Peso muerto

Este es uno de los mejores ejercicios para ayudar a levantar las nalgas. Para realizar este ejercicio, debes llevar un par de mancuernas que vienen con agarre excesivo y sujetarlo con fuerza a la altura de tu brazo frente a los muslos. Ahora póngase de pie con la rodilla ligeramente flexionada. Sin alterar el doblez de las rodillas, debe doblarse más hacia las caderas y bajar el torso hasta que esté en el nivel paralelo al piso. Haga una pausa por algunos minutos y regrese a su posición de pie. Asegúrese de mantener la espalda arqueada de forma natural mientras realiza el movimiento. Realice al menos 10 repeticiones de este ejercicio.

Stepping Ups

Sujete las pesas con las manos y coloque el pie derecho en una caja, un escalón o un banco. Ahora, sin mover los pies, levante lentamente el pie izquierdo hasta que alcance el paso a la posición de pie. De nuevo, baje gradualmente hacia abajo hasta que el pie izquierdo llegue al piso. Asegúrese de mantener el pie derecho en el escalón mientras realiza este ejercicio para ayudar a levantar las nalgas. Luego repite con la otra pierna en el paso. También asegúrate de enganchar el núcleo y el tórax y realizar 10 repeticiones de este ejercicio.

Raisers traseros

Para realizar este ejercicio para ayudar a levantar las nalgas, debes estar a cuatro patas. Mantenga la pierna derecha recta cruzando la pierna izquierda y llegando al lado izquierdo para tocar el piso con la punta del pie. Ahora, aprieta tus nalgas tanto como sea posible y levanta gradualmente la pierna derecha para alinearla con tu cadera derecha. Asegúrese de mantenerse en paralelo con el piso. Ahora baje lentamente la pierna para volver a la posición de roscado nuevamente. Repita lo mismo con la otra pierna.

Kettle Bell Swing

Sostenga las pesas o la campana de Kettle con ambas manos y párese en posición vertical con los pies separados a la altura de las caderas y doble las rodillas ligeramente. Ahora, doble las caderas ligeramente y asegúrese de bajar el torso para crear un ángulo de 45 grados con respecto al suelo y mantener la parte posterior arqueada de forma natural. Ahora balancee la campana de la tetera gradualmente entre las piernas y mantenga los brazos rectos, las rodillas rectas; las caderas hacia adelante y nuevamente girar la campana de la tetera hasta el ombligo. Continúe con los cambios hasta que complete al menos 10-15 repeticiones.

Pasos de la banda lateral

Para realizar este ejercicio, debe colocar una banda o tubo de resistencia justo encima de las rodillas. Ahora doble ligeramente las rodillas y mueva las caderas hacia atrás para formar una posición sentada en el aire. Ahora, coloca la pierna derecha extendida hacia tu lado derecho y mantén la pierna izquierda a la mitad. Ahora debes salir con la pierna izquierda hacia tu lado izquierdo y otra vez hacia la mitad con la pierna derecha. Realice este ejercicio para ayudar a levantar las nalgas por lo menos 10 por lado. Continúe con un paso adelante y atrás y asegúrese de mantener la posición de sentadilla profunda durante todo el ejercicio.

Curl de isquiotibiales de pierna única

Acuéstese en el suelo con una bola suiza debajo de la pierna. Ahora póngase de pie sobre la bola suiza levantando ligeramente las caderas del suelo y deje que los pies descansen sobre la bola suiza mientras levanta las caderas. Ahora doble la pierna derecha hasta el nivel de su pecho y asegúrese de colocar la pierna izquierda firmemente sobre la pelota. Siga levantando las caderas gradualmente, mientras tira de la pelota hacia las nalgas doblando las rodillas. Asegúrese de colocar ambas manos en el suelo para mantener un equilibrio robusto. Ahora extienda gradualmente su pierna izquierda, mientras mantiene la rodilla derecha completamente doblada en su pecho. Realice este ejercicio por lo menos 10 veces por cada lado. Este es un ejercicio excelente para ayudar a levantar las nalgas.

Deslizamiento de sentadillas

Simplemente puede hacer que sus sentadillas sean más eficientes al incluir una toalla. Debe realizar este ejercicio para ayudar a levantar las nalgas en un piso liso y evitar el uso de alfombras. Para realizar el ejercicio, necesita pararse verticalmente con las piernas juntas y colocar la pierna derecha sobre la toalla y gradualmente mover el peso corporal sobre la pierna izquierda y mantener las rodillas dobladas. Ahora necesitas bajar un poco, mientras deslizas la pierna derecha hacia la embestida lateral. La toalla te ayudará a mantener tu posición al evitar que tu pie se deslice sobre un suelo más liso. Realice este ejercicio durante 30 segundos y luego trabaje en la otra pierna nuevamente. Puede realizar al menos 10 repeticiones para cada pierna.

Conclusión

Todos estos ejercicios para ayudar a levantar las nalgas son de probada eficacia. Sin embargo, la cantidad de repeticiones puede variar según sus niveles de condición física. Pero la práctica regular seguramente ayudará. Puede probar estos movimientos y ejercicios para obtener las nalgas tonificadas y levantadas para su ocasión especial.

Especialista en dolor at | 307-996-2960 | [email protected]

Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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