Índice glucémico: ¿Cómo y por qué usarlo?

Durante mucho tiempo, los  pacientes con diabetes solo se han preocupado por el contenido de carbohidratos de los alimentos que consumen. Sin embargo, en lugar de la cantidad de contenido de carbohidratos presente en cualquier alimento en su forma cruda, se debe calcular la cantidad que está afectando nuestro nivel de azúcar en la sangre después del consumo. Esta es una medida simple que puede calcularse bien por el valor GI de cualquier alimento o el índice glucémico .

El carbohidrato que está presente en los alimentos que consumimos, se convierte en glucosa y luego se incorpora y se asimila en el cuerpo. Sin embargo, no toda la cantidad de carbohidratos consumidos, se convierte. Solo una porción de este carbohidrato se convierte en glucosa y esta glucosa es el único factor responsable en el aumento del nivel de azúcar en la sangre. Por lo tanto, sería inapropiado considerar que comer carbohidratos aumentará el azúcar en la sangre. Diferentes alimentos tienen diferentes cantidades de carbohidratos que se convierten en glucosa. Esta cantidad se conoce como GI o se calcula en el parámetro de medición denominado Índice glucémico. El índice glucémico ayuda a saber qué producto alimenticio tiene un mayor riesgo de aumento de azúcar en la sangre y cuál no.

El índice glucémico o GI es un índice que clasifica numéricamente diferentes carbohidratos, dependiendo de su respuesta glucémica.

El índice es una escala que clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100. La glucosa pura se considera un parámetro o un punto de referencia que se considera completamente asimilado al cuerpo y, por lo tanto, se le da un IG de 100. otro alimento que se ubica en una posición más alta en esta escala es más rápido en el aumento del nivel de azúcar en la sangre y es menos probable que los alimentos que tengan una clasificación baja en este índice aumenten el nivel de azúcar en la sangre.

Sobre el índice glucémico:

Dos alimentos diferentes que contienen la misma cantidad de carbohidratos pueden tener dos IG diferentes. Es un número que denota la rapidez o la lentitud con la que el cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa. Cuanto más alto es este número índice, mayor es el impacto que tienen los carbohidratos en el cuerpo. Por lo tanto, siempre es importante encontrar los carbohidratos que tienen un IG bajo. Esto asegurará que el cuerpo se tome más tiempo para convertir los carbohidratos en glucosa y, por lo tanto, el aumento del nivel de azúcar en la sangre también tomará más tiempo.

El índice de glucemia promedio que indica qué carbohidratos son buenos y cuáles no, puede entenderse con este número:

  • Índice Glycemic de 55 o menos = bajo en GI, lo que significa un buen carbohidrato
  • 56- 69 Índice glucémico = Medio en GI
  • Índice glucémico de 70 o superior = Alto en GI, lo que significa carbohidratos malos.

Factores de los que depende el índice glucémico:

Los diferentes alimentos tienen diferentes tipos de carbohidratos y todos no toman el mismo tiempo para ser digeridos, absorbidos y metabolizados por el cuerpo. Por lo tanto, se considera que aquellos alimentos ricos en carbohidratos que toman mucho tiempo para ser digeridos y convertidos en glucosa, tienen un IG bajo y son buenos para el cuerpo, ya que pueden hacerte sentir más lleno y reducir tu apetito. Esos carbohidratos que se convierten fácilmente en glucosa no son buenos para la salud. Sin embargo, hay muchos factores de los cuales depende el IG de diferentes alimentos. Estos son –

  • Madurez: cuanto más madura es la comida o la fruta, mayor será su IG. Por lo tanto, comer frutas y verduras inmaduras y crudas es comparativamente mejor.
  • Tiempo de preparación más largo: esto aumentará los niveles GI de los alimentos.
  • Procesamiento: el procesamiento aumenta el IG de todos y cada uno de los alimentos. Las frutas enteras tienen un IG más bajo que el jugo de frutas. Las papas al horno tienen un IG más bajo que el puré de papas.

¿Cómo se usa el índice glucémico?

El índice glucémico o IG es usado por personas conscientes de la salud, dietistas y debe ser usado por individuos, para elegir una dieta que no contenga ningún alimento que pueda tener un impacto dañino y malo en el nivel de azúcar en la sangre. El índice glucémico o IG ayudará a comprender qué carbohidratos son perjudiciales para la salud. Por lo tanto, evitar los que se asegurará de que el plan de dieta está libre de carbohidratos malos.

Si su plan de dieta tiene carbohidratos con alto índice glucémico o GI, debe equilibrarse con carbohidratos con índice glucémico medio y bajo o GI. En algunos casos, existe un problema si solo se considera que el Índice glucémico o GI es el único determinante del plan de dieta. Esto es porque; Las zanahorias y las sandías son frutas que tienen un nivel muy alto de IG. Por lo tanto, comerlos no es bueno para el azúcar en la sangre. Sin embargo, dado que se sirven en una porción tan pequeña en una comida que no afectaría mucho el nivel de glucosa en la sangre; Más bien los antioxidantes y vitaminas serían asimilados por el cuerpo.

Los alimentos que pueden clasificarse fácilmente en las tres categorías de índice glucémico o IG son:

  1. Alimentos con bajo índice glucémico: la mayoría de las verduras, frutas; Frijoles como guisantes, legumbres, lentejas; Productos lácteos bajos en grasa, granos no procesados ​​o mínimamente procesados, como avena molida a base de piedra, salvado de avena, pan de trigo integral, muesli, bulgur, pasta, cebada y nueces.
  2. Alimentos con índice glucémico moderado o medio o IG: arroz, ñame y papas, maíz, cuscús, cereales para el desayuno, centeno, avena rápida y pan de pita.
  3. Comida de alto índice glucémico: pasteles de arroz, panecillos, pan blanco, croissants, donuts, waffles, hojuelas de maíz, arroz inflado, queso, melones, piña, calabaza, zanahorias, galletas, macarrones, pasta, palomitas de maíz, etc.

¿Cuándo usar el índice glucémico?

No hay un momento en particular para comenzar a cambiar a una dieta que sea buena para la salud y baja en el índice glucémico. Tan pronto como se desarrolle su preocupación, debe comenzar a deshacerse de su antiguo hábito alimentario y cambiar a una buena dieta con bajo índice glucémico. Al principio puede ser difícil comenzar esta dieta, pero con los siguientes pasos fáciles, será más fácil para usted.

  • Acortar su dieta regular que tiene un alto índice de alimentos glucémico. Comer porciones más pequeñas hará que sea más fácil para usted disminuir la cantidad de alimentos con alto índice glucémico en su dieta que cargan su comida en general con un alto contenido de carbohidratos.
  • Incluya al menos un alimento o bocadillo de bajo índice glucémico en su dieta en cada comida.
  • Cambie a un alimento con un índice glucémico bajo en lugar de un alimento con un índice glucémico alto similar.

En ese caso, el arroz integral se puede elegir sobre el arroz blanco, los guisantes y las verduras de hoja verde son mejores que el maíz, el pan integral es mejor que el pan blanco y la pasta de trigo integral es siempre una buena opción sobre las papas al horno.

Beneficios de utilizar el índice glucémico:

El índice glucémico es clave para entender no solo qué alimentos son malos para aumentar los niveles de azúcar en la sangre y cuáles no, sino que también ayuda a evitar muchos de los alimentos que pueden causar muchos otros problemas de salud. Debido a que los alimentos con niveles de índice glucémico alto están asociados con los cánceres de próstata, páncreas, mama y colorrectal, el cambio a los alimentos de índice glucémico bajo le ayudará a evitar estos alimentos.

La mejor parte del índice glucémico es que indica y clasifica los alimentos que pueden ayudarlo a perder peso significativamente y mantener una pérdida de peso constante. Por supuesto, niveles más bajos de azúcar en la sangre y niveles de insulina es un beneficio adicional que también puede obtener al incorporar alimentos en su dieta regular, según el índice glucémico.

Seguir el IG y el índice glucémico es una necesidad para cada individuo. El índice facilitará la comprensión de qué alimentos son buenos para la salud y cuáles no. Puede ayudar a evitar muchas enfermedades asociadas con malos hábitos alimenticios y dietas.

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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