Pasos para rodillas más sanas

Para muchas personas hoy en día, el dolor de rodilla se ha convertido en una forma de vida, limitando su capacidad para agacharse, subir escaleras, disfrutar de largas caminatas, seguir comprando durante largas horas y muchas otras actividades diarias. La articulación de la rodilla, quizás una de las articulaciones más interesantes y complicadas del cuerpo, debe soportar hasta seis veces su peso corporal, además de correr o saltar. Esta articulación increíblemente diseñada tiene que moverse al menos un millón de veces durante cada año y más de 80 millones de veces durante su vida. Esta es una de las razones principales por las que las cosas tienden a ir mal con la articulación de la rodilla, causando lesiones y dolor. Al igual que usted cuida su corazón, hay ciertas cosas que puede hacer para cuidar su articulación de la rodilla y mantener un estado saludable. Aquí hay algunos pasos para rodillas más saludables que puede seguir fácilmente.

El hecho de que la articulación de la rodilla contenga una compleja red de ligamentos, huesos, músculos y tendones, la hace particularmente vulnerable. El dolor en las rodillas puede ser causado por muchos problemas, incluyendo artritis, gota e incluso lesiones deportivas. Cuando un ligamento de rodilla roto se contrae o cuando desarrolla artritis de rodilla, se vuelve doloroso y difícil de realizar tareas simples como subir escaleras, caminar e incluso estar de pie durante largos períodos de tiempo.

Antes de mirar los pasos que puede seguir para rodillas más sanas, es necesario comprender por qué la articulación de la rodilla es tan propensa a lesiones o enfermedades.

Una de las razones principales por las que la articulación de la rodilla se ve afectada fácilmente es debido a su ubicación. La rodilla está ubicada entre el pie y el salto, y está atascada entre dos articulaciones extremadamente móviles. Cualquier implicación del pie o la cadera en una lesión o alguna enfermedad también afectará inmediatamente la articulación de la rodilla.

La transmisión de la fuerza desde el pie o la cadera es una de las principales causas del problema de la rodilla. Para controlar esto, es importante que fortalezca los músculos de la cadera y el pie. Como los músculos de la cadera conectan la parte inferior de la espalda con la pierna, de esta manera estos músculos son responsables de proporcionar control postural a la parte inferior de la espalda y la pierna. El fortalecimiento de la cadera proporciona estabilidad a la articulación de la rodilla al alinear la postura de la rodilla, disminuyendo las posibilidades de una lesión en la rodilla.

Al mismo tiempo, los ejercicios con las piernas son extremadamente críticos para estabilizar las articulaciones del pie y también el tobillo. Esto ayudará a mantener el estrés de la articulación de la rodilla. Hay muchos estudios que han demostrado que los ejercicios del pie y la pierna proporcionan una mejor postura general y también reducen el riesgo de un esguince. También son conocidos por mejorar su equilibrio. (1)

Pasos para una rodilla más sana

Fortalecer la rodilla con ejercicios adecuados es una excelente manera de prevenir problemas con su rodilla en el futuro y también le ayuda a lidiar con una afección existente relacionada con la rodilla.

Uno de los ejercicios más fáciles que puede hacer para mantener no solo la salud de su rodilla, sino también para asegurar su salud general, es subir escaleras. El fortalecimiento de los músculos en y alrededor de su rodilla reducirá la tensión que existe en la articulación de la rodilla. Estos músculos incluyen:

  • Los isquiotibiales presentes en la parte posterior de su muslo
  • Cuádriceps presentes en la parte frontal del muslo.

Ambos son grandes grupos musculares y cuando subes las escaleras, hacen un entrenamiento completo. Tu propio peso en sí mismo es realmente suficiente para hacer que subir una escalera sea un desafío para ti.

Hay muchos beneficios indirectos de subir escaleras que también resultan ser beneficiosos para la rodilla. Las escaleras que suben te ayudan a controlar tu peso, lo que indirectamente quita la carga de la articulación de la rodilla. Al subir las escaleras por solo cinco minutos, puedes quemar alrededor de 45 calorías. Y si haces esto cinco veces en una semana, sale a 225 calorías. Hacerlo 50 semanas en un año significa que puede quemar 11,250 calorías. Una libra de peso es de aproximadamente 3,500 calorías, por lo que al subir unas cuantas escaleras regularmente o al menos en la mayoría de los días del año, puedes amar fácilmente más de tres libras.

Por ejemplo, si usted tiene sobrepeso por diez libras, termina ejerciendo una presión adicional de 40 a 70 libras sobre sus rodillas con cada paso que da. Cuando subes las escaleras, ayudas a tu cuerpo a eliminar la presión de las articulaciones al perder peso, ya que quema las calorías. (2)

Algunos consejos más útiles para una rodilla sana

Aquí hay algunas formas más en las que puede cuidar sus rodillas y evitar el desarrollo de artritis y otros problemas en las articulaciones.

Mantenga los músculos alrededor de sus rodillas y caderas fuertes. El enfoque debe ser particularmente en los cuadriceps y los músculos glúteos. Los estudios han indicado que los adultos, especialmente los que tienen más de 55 años de edad, que tienen cuadriceps y glúteos más fuertes, tienen más probabilidades de experimentar menos dolores de espalda y también tienen una mayor capacidad para realizar sus actividades diarias con facilidad.

Estirar los músculos isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos aductores todos los días. Ahora, esto es muy importante. Cuando mantiene estos grupos musculares flexibles, las fuerzas que afectan a las articulaciones de sus rodillas se equilibran. Esto permite doblar fácilmente la articulación de la rodilla, lo que permite que gire y también permite que la rótula, o la rótula, se desplacen correctamente.

Ejercicio regular. Uno no puede hacer suficiente hincapié en la importancia del ejercicio regular. El ejercicio no solo es bueno para su salud en general y para todo el cuerpo, sus rodillas, especialmente, necesitan ejercicio para mantener el cartílago saludable y en funcionamiento. No hay mucho suministro de sangre al cartílago y se necesita para obtener su nutrición del fluido de la articulación. La mayor parte del líquido articular se absorbe en el cartílago solo a través del proceso de movimiento regular y compresión de la rodilla. Por eso es muy importante que haga algunos ejercicios con pesas, como correr, caminar y otros deportes. Sin embargo, si ya tiene artritis o alguna otra afección relacionada con la rodilla, se recomienda que participe en actividades de menor impacto, como máquinas elípticas, ejercicios acuáticos, ciclismo, etc.

Al mismo tiempo, también debe someterse a revisiones periódicas de fisioterapia para asegurarse de que la articulación de la rodilla y las demás articulaciones del cuerpo funcionen a su máximo rendimiento. Además, cualquier problema también se descubrirá en una etapa temprana, previniendo así la aparición de lesiones articulares y artritis.

Conclusión

A medida que envejecemos, comenzamos a perder fuerza muscular y masa muscular. También hay una pérdida de densidad mineral y esto conduce a cambios generalizados en la rodilla y los músculos que la rodean, lo que hace que sea más propenso a las lesiones. La pérdida de densidad mineral ósea también provoca un cambio en el peso del cuerpo, desplazando el peso hacia adelante. También hay una pérdida de tejido muscular. El envejecimiento provoca un aumento en la cantidad de estrés que se coloca en la articulación de la rodilla.

Tomar suplementos de calcio y hacer ejercicio regularmente evitará el desarrollo del debilitamiento de los músculos de la rodilla y la articulación de la rodilla. Además, si alguna vez ha sufrido una lesión en la rodilla o si experimenta brotes de artritis o gota, entonces es consciente de lo debilitantes que pueden ser estas afecciones. Las rodillas saludables son fundamentales para caminar, pararse, escalar, correr e incluso sentarse. Por estos motivos y muchos más, debe tomar las medidas necesarias para prevenir problemas de rodilla.

Estos podrían incluir subir escaleras, así como otros ejercicios de fortalecimiento de las piernas. También debe evitar actividades o deportes que tengan un alto riesgo de sufrir una lesión en la rodilla, especialmente a medida que envejece. Además, mantenga su peso bajo control para que haya menos carga sobre su rodilla y otras articulaciones.

Si experimenta dolor de rodilla por cualquier motivo, nunca debe ignorarlo. Las terapias de rehabilitación, como el ejercicio, a menudo pueden ayudar a aliviar el dolor y también pueden volver a caminar. Si descubre que su condición de rodilla necesita más atención, puede consultar a un especialista en rodilla para analizar sus opciones. Cuidar sus rodillas lo ayudará a mejorar la calidad de su vida y también a aliviar el dolor de rodilla.

Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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