¿Qué es la atención plena? Meditación y ejercicios para mejorar la atención plena

Puntos a tener en cuenta:

  • Trabajar en el desarrollo de la atención plena mejora la salud física y mental.
  • La aceptación y la concentración están involucradas en la atención plena. Presta atención a las sensaciones y los pensamientos sin emitir ningún juicio.
  • Se necesita tiempo para practicar la atención o cualquier otra técnica. Si un método no parece funcionar, intente adoptar algo más.

¿Qué es Mindfulness?

El mundo se ha vuelto bastante ocupado. Tienes que doblar la ropa manteniendo un ojo en los niños y otra en la televisión para anotar las noticias. Planifica todo el día mientras escucha la música y mientras va a trabajar. En la prisa por cumplir con todas las tareas necesarias, puede tender a perder el control con el momento presente, perderse cosas importantes y saber cómo se siente. ¿Notó cómo se sintió al irse a trabajar esta mañana o las flores florecen en su ruta de trabajo?

La atención plena implica practicar enfocarse deliberadamente con toda su atención en el presente caso y no ser crítico? acerca de todo. La atención plena está siendo científicamente examinada y se ha encontrado que es una prioridad para ser feliz.

La atención plena se cultivó teniendo en cuenta las raíces del budismo, pero algunas religiones tienen algunas oraciones o técnicas de meditación que ayudan a alejar los pensamientos preocupaciones Al practicarlo, podrá apreciar el momento y vivir más grande que la vida.

El profesor Jon Kabat-Zinn, que dirige la clínica de reducción del estrés que se encuentra en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts, ayudó a llevar la práctica de la meditación conscientemente en el campo de la medicina. También demostró sobre la práctica de la atención plena y cómo puede mejorar los síntomas psicológicos y físicos. También tiene un impacto en los comportamientos y actitudes de salud al traer cambios positivos.

¿Cuáles son las ventajas de practicar la atención plena?

Mindfulness promueve el bienestar:

Los siguientes son los principales beneficios de practicar la atención plena en el bienestar del individuo:

  • Aumentar tu mente para practicar la atención plena puede apoyar muchas actitudes y contribuir a llevar una vida completa.
  • Cuando eres consciente, será más fácil a saborear todos los placeres de la vida a medida que surgen. También te ayuda a participar en todas las actividades que realizas y también otorga una mayor capacidad para lidiar con eventos desfavorables.
  • Al concentrarse en el momento presente, la mayoría de las personas que practican la atención se dan cuenta de que están menos atrapados. las preocupaciones sobre su futuro y arrepentimiento por los casos que sucedieron en el pasado. También están menos ansiosos por su éxito y confianza en sí mismos y son capaces de mantener una mejor conexión con los demás.

La atención plena promueve la salud física:

Si tener un mayor bienestar no te da suficiente aliento para practicar la atención plena, los científicos han descubierto algunos beneficios asociados de todas esas técnicas que ayudan a mejorar la salud de muchas maneras. Los siguientes son los principales beneficios de practicar la atención plena en la salud física del individuo:

  • Ayuda para aliviar el estrés
  • Tratamiento de dolencias cardíacas
  • Baja presión arterial (PA)
  • Disminuye el dolor crónico
  • Mejora el sueño
  •  Alivie los problemas gastrointestinales.

Mindfulness promueve la salud mental:

En la actualidad, los psicoterapeutas han intentado adoptar la meditación de la atención plena como un elemento vital en el tratamiento de varios problemas. Los siguientes son los principales beneficios de practicar mindfulness en la salud mental del individuo:

  • Trastornos de la alimentación
  • Depresión
  • Conflictos entre parejas
  • Trastornos de ansiedad
  • Abuso de sustancias
  • Trastorno obsesivo-compulsivo.

Algunos expertos creen que la atención plena funciona como un elemento para ayudar a las personas a aceptar sus experiencias dolorosas en lugar de reaccionar ante ellas en evitación y aversión.

Combinar la meditación consciente con la psicoterapia particularmente la terapia cognitivo conductual (TCC) se ha convertido en una práctica común . Este desarrollo tiene sentido ya que tanto la terapia cognitivo-conductual como la meditación comparten un objetivo común para ayudar a las personas a obtener una visión de las creencias desadaptativas, irracionales y contraproducentes.

Técnicas de práctica de atención plena

La atención plena se puede practicar de más de una manera, pero el objetivo común de todas las técnicas es obtener concentración, atención y relajación prestando atención a las sensaciones y a los pensamientos sin ningún tipo de juicio. Todas las técnicas de práctica de mindfulness son una u otra forma de meditación.

  • Meditación de mindfulness fundamental: Siéntate derecho y céntrate en tu patrón de respiración natural o en un “mantra” que puedas repetir de forma silenciosa . Permita que sus pensamientos fluyan sin emitir juicios y concéntrese en su ritmo de respiración o en su mantra.
  • Sensaciones en el cuerpo: Observe todas las sensaciones que suceden en su cuerpo como hormigueo o picazón sin juzgar y permitir ellos para pasar. Mantenga un toque en los órganos de su cuerpo de la cabeza a los pies en sucesión.
  • Cambios sensoriales: Observe las miradas, los olores, los sonidos y los toques. Nómbrelos de una manera específica y permítales pasar sin tomar ninguna decisión crítica.
  • Emociones: Permita que sus emociones fluyan en el momento presente. Practique nombrar las emociones como “alegría”, “frustración” o “enojo” de una manera relajada y estable. Acepta estas emociones al no juzgar y dejar que pasen.
  • Insiste en el surf: Haz frente a todos los antojos y permite que superen. Observe la forma en que su cuerpo se siente una vez que es golpeado por un deseo. Reemplace su deseo por el deseo de abandonar la mente con el conocimiento específico de que finalmente desaparecerá.

Meditación y otros métodos que aumentan la atención plena

La atención plena puede refinarse mediante la meditación, que es una forma metódica de enfocar su concentración.

Puedes aprender a meditar por tu cuenta siguiendo las instrucciones en audio o leyendo un libro. Puede beneficiarse enormemente si cuenta con el apoyo de un grupo o un instructor, que pueden ayudarlo a mantenerse motivado. Busque a alguien que use la meditación de tal manera que sea compatible con sus objetivos y creencias.

Si padece una determinada afección médica, puede beneficiarse si se basa en programas que tienen una orientación médica e implican meditación. Tome referencias de varios grupos locales de su médico. El costo de las clases de meditación está cubierto por la mayoría de las compañías de seguros.

Comenzando con la meditación de atención plena

Ciertos tipos de meditación implican concentrarse en los patrones de respiración o centrarse en un mantra y permitir que los pensamientos pasen a la mente para finalmente desaparecer. Las técnicas de meditación de concentración y otras actividades como el yoga o el tai chi pueden generar respuestas de relajación que son extremadamente valiosas para reducir la respuesta de un cuerpo al evento estresante. La meditación de atención plena generalmente se basa en prácticas que implican concentración. Así es como funciona:

  • Solo mantén el flujo. Al practicar la meditación de atención plena, una vez que se establezca la concentración, sentirás que los pensamientos, emociones y sensaciones se desbordan. No deberías juzgarlos de ninguna manera.
  • Enfoque. También notará algunas sensaciones circundantes como la vista, el sonido y el tacto que están presentes en el momento. La tarea radica en no apegarse a una emoción, idea o sensación específica. El desafío también radica en no dejarse atrapar en los pensamientos del pasado ni en las cosas que predice sobre el futuro.
  • Quédense con la sensación. En ciertos momentos, todo el proceso puede parecer nunca reconfortante, pero a medida que el tiempo avanza conducirá a la autoconciencia y la felicidad a medida que se sienta a gusto incluso después de haber sufrido una amplia gama de incidentes emocionales.

Practicando ‘Aceptación’ en Mindfulness

En primer lugar, la práctica de la atención plena incluye la aceptación de todas las emociones o sentimientos que surgen en cada momento. También incluye ser indulgente contigo mismo y amable con tu alma. Cosas que debes tener en cuenta:

  • Relájate suavemente. Si la mente se pasea soñando o criticando, tráela al momento presente y vincúlala a las sensaciones presentes.
  • Sigue intentándolo. Si te pierdes una sesión de meditación que tenías la intención de seguir, comienza de nuevo.

Al trabajar para aceptar diversas experiencias durante la meditación, es fácil reconocer cualquier cosa que se interponga en tu camino durante el día.

Ejercicios de autoejecución para practicar la atención plena

Si le parece atractiva la meditación de atención plena, visitar una clase o seguir una cinta de audio de meditación puede ser una excelente manera de comenzar. Mientras tanto, a continuación se mencionan los ejercicios de autocomienzo que se pueden probar.

Practicando meditación con atención plena

Puede aprender sobre alguna meditación de atención esencial con este ejercicio.

  • Siéntese en una silla con la espalda recta o con las piernas cruzadas en el suelo.
  • Preste atención a su patrón de respiración, como el sensación de aire que fluye en sus cavidades nasales y a través de su cavidad oral o el crecimiento y caída de su vientre cuando respira.
  • Una vez que ha llevado su concentración a las sensaciones, amplíe su enfoque. Mantenga un conocimiento de las sensaciones, ideas y sonidos.
  • Cuelgue sus pensamientos o sensaciones y no sea crítico al respecto. Si tiene demasiados pensamientos corriendo en su mente, concéntrese en prestar atención a sus patrones de inhalación.

El efecto relacionado con este tipo de meditación es como tomar dosis de medicamentos. Cuanto más practiques, más efectivo será. La mayoría de las personas necesitan 20 minutos para estar con el flujo, por lo que esta puede ser una gran manera de comenzar con la meditación. Si estás listo para comprometerte más seriamente, se recomienda practicar la meditación durante 45 minutos y seis días a la semana. También puede comenzar con la práctica por una duración más corta.

Un enfoque menos formal: permanecer en el momento presente

Cuando la atención se aborda de una manera menos prescrita, tiene efectos similares y te ayuda a permanecer en el momento actual y a involucrarte en tu vida por completo. Puede elegir una tarea o evento en particular, como ducharse, comer, caminar, jugar con niños, etc., para seguir la atención informal. Tomar nota de los siguientes puntos mientras realiza las tareas será de gran ayuda:

  • Comience concentrándose en los sentimientos que su cuerpo está experimentando
  • Inhale a través del pasaje nasal, dejando que el aire viaje a su vientre inferior. Deje que su abdomen se extienda o se infle por completo.
  • Exhale a través de su cavidad bucal o boca
  • Observe las sensaciones que siente al inhalar y exhalar
  • Continúe gradualmente la tarea y complete la concentración
  • Involucre a todos sus sentidos por completo y saborear estas sensaciones

Cuando descubres que tu mente está vagando por otra parte que no sea la tarea, devuelve la atención al momento presente de una manera suave.

Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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