A medida que envejecemos, perdemos elasticidad en nuestras articulaciones y tejidos conectivos, y de repente podemos terminar sintiendo dolor al realizar incluso las tareas más sencillas, como subir las escaleras. Según una investigación, se encuentra que un masaje puede reducir la rigidez y el dolor en más del 40%. Sin embargo, hay incluso una mejor manera de desterrar dolores o dolores. Un rodillo de espuma podría ser muy esencial para reducir el dolor. Hay varios ejercicios que se pueden realizar con rodillo de espuma y estos ejercicios ayudan a fortalecer cada área que va por un tramo. Háganos saber más sobre el rodillo de espuma y algunos ejercicios con rodillo de espuma, en la siguiente matriz del artículo.
¿Qué es un rodillo de espuma? ¿Qué es? Good For?
Un rodillo de espuma es una herramienta de acondicionamiento físico simple y económica que debe formar parte de su gimnasio en el hogar, por varias razones. Es un gran “tronco” hecho de espuma que ayuda a tu cuerpo a calentarse para hacer ejercicio y también recuperarse después. Al ser pequeño y liviano, ocupa menos espacio para almacenar un rodillo de espuma.
Los terapeutas y los atletas usan principalmente rodillos de espuma para imitar los tratamientos de liberación miofascial, que generalmente se usan para ayudar a reducir la inmovilidad y el dolor muscular. Uno de los mejores usos del rodillo de espuma es la elaboración de “nudos” o puntos gatillo en los músculos. El espumado de espuma puede ser beneficioso para reducir la tensión y relajar los músculos.
Cuando realizas varios ejercicios con rodillo de espuma, ayuda a activar los músculos y también aumenta la fuerza. Además, debido a que el rodillo de espuma es inestable, usar la herramienta funciona con los músculos centrales y también ayuda a mejorar el equilibrio.
Ejercicios con rodillo de espuma:
Ejercicios de rodillo de espuma para la parte superior de la espalda o la columna torácica:
- Coloque un rodillo de espuma debajo de los omóplatos y apoye la espalda contra el lado ancho del rodillo.
- Ahora, doble sus rodillas de manera que sus pies estén planos en el piso.
- Levante su trasero, coloque sus manos detrás de su cabeza o cruce sus brazos sobre el cofre.
- Lentamente, gire hacia delante y hacia atrás manteniendo los músculos de su núcleo firmes , de forma que el rodillo de espuma se mueva hacia arriba y hacia abajo entre la mitad de la espalda y la parte superior de los omóplatos.
CONSEJO: Asegúrate de no inclinar la cabeza hacia adelante para mirar tus piernas mientras te rodar, ya que esto puede generar estrés en su columna vertebral. Asegúrese de mantener la cabeza y el cuello en línea con su espalda en todo momento.
Ejercicios de rodillo de espuma para el dorsal ancho:
Para hacer este ejercicio, acuéstese del lado derecho con el brazo derecho extendido a lo largo del piso y mantenga el rodillo de espuma directamente debajo de la axila derecha. Asegúrese de que el rodillo sea perpendicular a su cuerpo.
- Doblando ligeramente el brazo izquierdo, apoye la mano izquierda en el suelo para apoyarse.
- Ahora, gire hacia arriba y hacia abajo para que el rodillo de espuma se mueva desde la axila hacia justo arriba de su cintura.
- Una vez que haya terminado esto, cambie al trabajo en su lado izquierdo.
CONSEJO: Asegúrese de mantener el pulgar del brazo extendido apuntando hacia el techo. Esto realmente coloca su brazo en una posición que ayuda a preestirar su dorsal ancho.
Ejercicios de rodillo de espuma para cuadriceps:
- Comience este ejercicio tumbado boca abajo con el rodillo de espuma, colocado directamente debajo de los muslos.
- Doble los codos de manera que los antebrazos estén planos sobre el piso para apoyar su peso. Sus pies deben estar suspendidos sobre el piso.
- Al mantener sus abdominales estirados y los músculos centrales muy apretados, use los brazos para mover suavemente el cuerpo hacia adelante y hacia atrás de manera que el rodillo se mueva hacia arriba y hacia abajo desde la pelvis. hueso justo por encima de las rodillas.
CONSEJO: Si desea aumentar la intensidad y realmente obtener ese dolor, apile sus pies para rodar un quad a la vez.
Ejercicios con rodillo de espuma para los isquiotibiales y los glúteos:
Siéntese con las piernas extendidas hacia adelante y el lado ancho del rodillo de espuma colocado directamente debajo de los muslos. Coloque sus manos planas en el piso detrás de usted para apoyo. Usando sus brazos para iniciar el movimiento, gire lentamente hacia adelante y hacia atrás para mover el rodillo hacia arriba y hacia abajo desde la parte inferior de los glúteos hasta justo por encima de las rodillas.
CONSEJO: Mientras rueda, intente girar su piernas dentro y fuera de las caderas. Esto le permitirá golpear sus isquiotibiales de una manera más completa.
Ejercicios para banda Ilobiotobial o TI con rodillo de espuma:
Para realizar este ejercicio, coloque la cadera izquierda contra el lado ancho de un rodillo de espuma en el piso. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y apoya ambas manos en el suelo para apoyarla.
Ahora, usando el brazo izquierdo para ayudar al movimiento, gira el muslo hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo desde justo debajo de la cadera hasta arriba rodilla. Continúe rodando durante el tiempo asignado y luego cambie de posición para trabajar la otra pierna.
CONSEJO: En caso de que necesite más presión para aflojar las cosas, apile sus piernas. Sin embargo, tenga en cuenta que su estabilidad será desafiada con esto.
Ejercicio de los terneros con rodillo de espuma:
Manteniendo el rodillo de espuma debajo de las pantorrillas, siéntese en el piso. Coloque sus manos en el piso detrás de usted y levante la culata del piso. Asegúrese de que todo su peso corporal esté en sus manos y en el rodillo de espuma.
Ahora, lentamente gire hacia delante y hacia atrás para mover el rodillo hacia arriba y hacia abajo desde justo debajo de las rodillas hasta arriba de los tobillos.
CONSEJO: Para subir la intensidad, haz el movimiento de un lado a la vez apilando las piernas. Para cambiar el énfasis, intente girar los pies hacia adentro o hacia afuera a medida que rueda.
Shin Workout With Foam Roller:
Para realizar el ejercicio con un rodillo de espuma para las espinillas, debe apoyarse sobre el piso con las manos y las rodillas, manteniendo el lado ancho del rodillo de espuma debajo de las espinillas. Sus manos deben colocarse justo en frente de los hombros en el suelo y los talones girados ligeramente hacia afuera.
Ahora, desplace su peso hacia delante colocando sus hombros frente a sus manos, para mover el rodillo de espuma de sus tobillos a justo debajo de sus rodillas.
CONSEJO: Tenga la seguridad de que no se balancea directamente sobre las rodillas, ya que esto puede causar incomodidad y agravar las lesiones.
Los beneficios de los ejercicios de rodillo de espuma están respaldados científicamente:
Los rodillos de espuma y los ejercicios con rodillos de espuma tienen beneficios científicamente probados. Algunos de ellos incluyen lo siguiente.
- Un estudio encontró que al usar un rodillo de espuma en los isquiotibiales, puede aumentar significativamente el rango de movimiento después de tan solo 5 a 10 segundos.
- Un estudio más encontró que al usar un rodillo de espuma , puede reducir la rigidez arterial, lo que puede indicar una mejoría de la flexibilidad y una mejor función endotelial vascular.
También se encontró que una mujer mayor que usó rodillos de espuma para entrenamiento de equilibrio, mostró mejoras en el equilibrio dinámico después de tan solo 5 semanas. - En realidad, puede usar el rodillo de espuma diariamente para ayudar a prevenir la aparición de problemas en los músculos.
Usar la presión correcta mientras el espumado es importante:
Es cierto que los efectos secundarios de los ejercicios con rodillo de espuma son realmente geniales y experimentas menos dolor, tensión y músculos más relajados. Sin embargo, la espuma real rodando podría ser realmente incómoda o incluso dolorosa en caso de que se use una cantidad incorrecta de presión.
Debe controlar la cantidad de presión aplicada y mantenerse alejado del dolor. Es importante aprender a controlar la cantidad de presión hasta una incomodidad leve y tolerable. Al realizar ejercicios con rodillo de espuma, debe aplicar suficiente presión para que sienta que se libera algo de tensión, ya sea con presión constante o haciendo pequeños movimientos hacia adelante y hacia atrás. Aunque no deberías sentir dolor, se podría esperar una leve molestia.
Sé consciente de que en caso de que seas nuevo en la formación de espuma, comienza gradualmente con una presión más ligera y una sesión más corta. Puede progresar a una presión más intensa gradualmente.
Conclusión:
Ahora, conocemos algunos de los beneficios y también los ejercicios con rodillo de espuma, puede comenzar con algunos de los ejercicios de rodillo de espuma y conocer o experimentar los beneficios por sí mismo. La espuma puede ayudar a mejorar la simetría en el cuerpo. Los ejercicios con rodillo de espuma te ayudarán a liberar la tensión del área, aumentar el flujo sanguíneo y los nutrientes y te ayudarán a desarrollar un tejido muscular saludable y un programa de acondicionamiento físico más efectivo.
Lo mejor es consultar a tu entrenador físico y comenzar los ejercicios.
Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.
Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.