¿Cómo hacer Goolf Ghoornan o Tobk Crank y cuáles son sus beneficios?

Se considera mejor cuando se practican ejercicios de flexión y rotación de tobillos temprano en la mañana. Sin embargo, si por alguna razón no puedes practicarlo por la mañana, también puedes practicar esta postura por la tarde. Las mañanas son preferidas ya que la comida se digiere y tu cuerpo tiene la energía para realizar las asanas. Pero asegúrate de que cuando practiques estos ejercicios por la noche, debes tomar tu comida de cinco a seis horas antes de practicar, ya que la comida tarda tanto tiempo en digerir.

Goolf Ghoornan o la manivela del tobillo se estiran y abren las caderas. Es muy útil para la meditación y ejercicios de respiración. Goolf Ghoornan o Ankle Crank pueden ser precedidos por Sukhasana y Dandasana.

El estiramiento de los músculos de las piernas a su vez ayuda a aliviar el dolor de espalda con efectividad con el tiempo. Ayudan a tonificar los músculos de las piernas y los pies, lo que a su vez aumenta la estabilidad de nuestro cuerpo. Estos ejercicios de flexión de tobillos y dedos de los pies son muy útiles para prevenir afecciones como la artritis que afectan las articulaciones del cuerpo.

¿Cómo hacer Goolf Ghoornan o la manivela del tobillo?

Para practicar Goof Ghoornan o Tobillera, uno debe entrar primero en Dandasana:

Pasos para practicar Dandasana:

• Para practicar Dandasana o The Staff Pose, siéntate derecho con las piernas estiradas en el suelo o en una estera de yoga.
• En caso de que tengas isquiotibiales apretados, puedes sentarte en un cojín o manta para que su torso pueda estar erguido y vertical.
• También puede sentarse con la espalda contra la pared de tal manera que los omóplatos estén tocando la pared dejando un pequeño espacio entre la pared y la parte inferior de la espalda.
• Presione sus nalgas en el suelo y alinee su cabeza de forma que la corona mire hacia el techo mientras practica Dandasana o The Staff Pose.
• Además, acerque los muslos al suelo. En el mismo punto, presiona hacia afuera el talón.
• Presiona los huesos de los muslos firmemente contra el suelo. Asegúrate de que tus piernas no giren hacia afuera mientras practicas Dandasana o The Staff Pose.
• Coloca las palmas de tus manos junto a tus caderas en el suelo.
• Al hacerlo, te apoyarás en la columna vertebral y también relajarás los hombros.
• Dandasana o The Staff Pose tu torso debe estar recto y relajado.
• Mientras practicas Dandasana o The Staff Pose, relaja tus piernas y presiona tus piernas firmemente contra el piso.
• Ensancha los hombros y levanta el pecho. Además, dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral.
• En la posición final, tu torso debe estar perpendicular al piso y tu corona debe estar hacia el techo.
• Siempre trata de mantener la barbilla paralela al piso y cerrarla sus ojos y centrarse en el centro de los ojos.
• Permanezca en esta posición durante 3-4 minutos o durante todo el tiempo que pueda.
• Practique Dandasana o The Staff Pose todo el tiempo que pueda. Deténgase cuando sienta incomodidad en sus piernas o columna.

Pasos para practicar Goolf Ghoornan o Tobillera:

• Entre en Dandasana para practicar Goolf Ghoornan o Tobillera.
• Permanezca en la posición de base y siga respirando normalmente.
• Asegúrate de que la espalda esté recta mientras practicas esta ásana.
• Dobla la rodilla derecha y lleva el pie hacia la nalga mientras te metes en esta ásana.
• Da vuelta la rodilla hacia un lado y coloca el pie sobre el muslo izquierdo.
• Asegúrate de que el tobillo esté lo suficientemente lejos del muslo para que quede libre para la rotación.
• Sujeta el tobillo derecho con la mano derecha para apoyar el tobillo mientras practicas Goolf Ghoornan o la rotación del tobillo.
• los dedos del pie derecho con la mano izquierda mientras se practica este asana.
• Con la ayuda de la mano izquierda, gire lentamente el pie derecho 10 veces en sentido horario, luego 10 veces en sentido antihorario.
• Repita con el pie izquierdo colocado en el muslo derecho mientras se practica el asana .
• Cierre los ojos y céntrese en el centro de los ojos.
• Permanezca en esta posición durante 3-4 minutos o durante el mayor tiempo posible.
• Los principiantes deben tratar de permanecer en esta posición para 1- 2 minutos o hasta que las piernas y los pies comiencen a sentirse incómodos.
• Los practicantes avanzados deben permanecer en esta postura durante 3-4 minutos o durante todo el tiempo que puedas.

Patrón de respiración que se debe seguir mientras se practica Goolf Ghoornan o la manivela del tobillo

• Inhale en el movimiento ascendente.
• Exhale en el movimiento descendente.
• Mantenga una respiración constante mientras sostiene la pose.

Conciencia mientras esté en Goolf Ghoornan o Tobillera

• Conciencia física : En el plano físico, mantente consciente de tu respiración mientras estás en la pose. Goolf Ghoornan o Ankle Crank es una asana muy buena para calmar el sistema nervioso y te prepara para la meditación. Puedes quedarte en esta postura durante varios minutos o mientras te sientas cómodo para permitir que el cuerpo se relaje y la mente se tranquilice.
• Conciencia espiritual: En el plano espiritual, céntrate en las áreas de tu Ajna. o el chakra del tercer ojo mientras practicas Goolf Ghoornan o Tobillera y sentirás la tensión que se derrite lejos de tu cuerpo. Te ayuda a encontrarte con tu ser divino mientras practicas regularmente.

Poses Preparatorias y de Seguimiento que se Practicarán con Goolf Ghoornan o Manivela de Tobillo

• Poses Preparatorias: Las diversas poses preparatorias que se practicarán antes de Goolf Ghoornan o Ankle Crank es Dandasana o The Staff Pose.
• Poses de seguimiento: Las diversas poses de seguimiento o Pranayamas que se practicarán después de Goolf Ghoornan o Ankle Crank son Anulom Vilom o The Alternate Nosetril Breathing, Kapalbhati Pranayama, Vajrasana o La pose de Diamante, Uttanasana o La Pose de Flexión Hacia Adelante, Balasana o La Pose de Niño y Dhanurasana o La Pose de Arco.

Beneficios de Practicar Goolf Ghoornan o Manivela de Tobillo

• Goolf Ghoornan o Manivela de tobillo es la más fácil y lo más cómodo de las posturas de meditación. Puede ser utilizado sin efectos negativos por personas que no pueden sentarse en las posturas de meditación más difíciles.
• Facilita el equilibrio mental y físico sin causar tensión o dolor.
• Esta postura es buena para la práctica de meditación y pranayama.
• Goolf Ghoornan o Ankle Crank es la alternativa más fácil para aquellos que tienen las caderas apretadas y no pueden sentarse en posturas avanzadas.
• Tobillera produce una sensación de calma y paz a través de su mente y cuerpo.
• Esta postura ayuda a relajando tu cerebro.
• Tu espalda se vuelve más fuerte y estable. Con la práctica habitual de esta postura.
• Goolf Ghoornan le da un buen estiramiento a sus rodillas y tobillos.
• Esta postura ayuda a ensanchar los huesos del tórax y el cuello
• La alineación de su cuerpo mejora con la práctica regular de Goolf Ghoornan o Tobillo Crank.
• Practicar Tobillera ayuda a alargar tu columna vertebral.
• Mientras practicas esta postura, sentirás el estrés, la tensión y la ansiedad derritiéndose en tu cuerpo.
• Goolf Ghoornan ayuda a equilibrar la mente, aumenta el poder de concentración, e induce relajación física y mental rápidamente. El proceso de pensamiento se vuelve muy claro y preciso con la práctica regular de Matsya kridasana o The Flapping Fish Pose.
• Te refresca y te rejuvenece y también te alivia del estrés y la depresión leve.
• Esta postura ayuda a aumentar la flexibilidad en situaciones difíciles .

Precauciones y contraindicaciones al practicar Goolf Ghoornan o tobillera

• Evite practicar Goolf Ghoornan o tobillo si tiene lesiones de cadera y rodilla, o si ambos están inflamados.
• Las personas con problemas de disco deslizado deben practicar tobillo Manivela con mucho cuidado.
• Puedes usar amortiguación para ponerte cómodo mientras practicas Goolf Ghoornan o Tobillera.
• No practiques Goolf Ghoornan si no te sientes cómodo durante la práctica.
• No hagas más ejercicio si siente dolor en su cuerpo.
• Comience la práctica suavemente y luego aumente las repeticiones según su capacidad.
• Si tiene alguna duda sobre su estafa Además, consulte a un médico antes de practicar Goolf Ghoornan o Tobillera y siempre practique asana bajo la supervisión de un experto en yoga entrenado.
• No se esfuerce demasiado mientras practica esta postura. No te esfuerces más allá de los límites. Ve sólo hasta donde tu cuerpo lo permita.
• Es más beneficioso cuando te mantienes consciente de los estiramientos mientras practicas Goolf Ghoornan o Tobillera.

Consejos mientras practicas Goolf Ghoornan o Tobillera

• Goolf Ghoornan o Tensor de tobillo es una postura relajante que puede practicarse después de largos períodos de sesión en siddhasana o padmasana.
• Es difícil mantener esta postura durante largos períodos de tiempo a menos que las rodillas estén cerca del suelo o en el suelo. Si sus rodillas no tocan el suelo, la mayor parte del peso corporal es soportado por las nalgas y se desarrolla dolor de espalda. Por lo tanto, debes intentar tocar tus rodillas en el suelo mientras practicas Goolf Ghoornan o Tobillera.
• Los principiantes no pueden realizar Goolf Ghoornan o Tobillera pueden practicar lo mismo al sentarse con las piernas cruzadas con un cinturón o un paño atados alrededor las rodillas y la espalda baja.
• Asegúrate de mantener la columna derecha mientras practicas Goolf Ghoornan o la manivela del tobillo.
• Concéntrate en el centro del ojo y trata de igualar el peso en el lado derecho e izquierdo del cuerpo mientras practicas Goolf Ghoornan o Ankle Crank.
• Mientras sostiene a Goolf Ghoornan, coloque las manos sobre las rodillas en Chin o Jnana mudra para obtener los máximos beneficios de la asana.
• Puede experimentar con varias alturas de apoyo para encontrar la posición más adecuada para que tengas a Goolf Ghoornan por más tiempo.
• Los principiantes o personas mayores o personas con caderas muy apretadas pueden practicar la postura sentada en una silla. Dejando un pie plano en el piso, cruce el tobillo opuesto sobre la rodilla del pie con conexión a tierra. Mantenga la postura durante hasta un minuto y luego repita en el lado opuesto.
• También puede sentarse con la espalda contra la pared para el soporte de la espalda inicialmente mientras practica la manivela del tobillo.
• También puede colocar un bloque de yoga entre la pared y los omóplatos para sostenerlo hacia atrás y mantener la postura en la postura correcta mientras practica Goolf Ghoornan o Tobillera.
• Cuando se sienta tenso y frustrado, simplemente póngase Goolf Ghoornan o Tobillera para encontrar la paz. Súbete al piso y siéntate en silencio. A medida que disminuya la velocidad y profundice su respiración, sentirá la frustración abandonando su cuerpo lentamente.

Goolf Ghoornan o Variaciones de la biela del tobillo

1. Goolf Naman

   Pasos para practicar Goolf Naman o Doblez del tobillo:

   • Entrar en Dandasana para practicar Goolf Naman o Tobillo doblando.
   • Permanecer en la posición base.
   • En esta posición, mantenga los pies ligeramente separados.
   • Mueva lentamente ambos pies hacia atrás y hacia adelante, flexionándolos desde las articulaciones del tobillo.
   • Al mismo tiempo, trate de estirar los pies hacia adelante para tocar el suelo y luego déjelos hacia las rodillas.
   • Mantenga cada posición durante unos segundos.
   • Relájese para unas pocas respiraciones.
   • Repita el haga ejercicio durante 10 rondas.
   • Los principiantes deben tratar de permanecer en esta posición durante 1-2 minutos o hasta que las piernas y los pies comiencen a sentirse incómodos.
   • Los practicantes avanzados deben permanecer en esta postura durante 3-4 minutos o durante el tiempo como puedas.

2. Goolf Chakra

   Pasos para practicar Goolf Chakra o Rotación de tobillo:

   • Para practicar Goolf Chakra o rotación de tobillo, primero debes entrar en Dandasana.
   • Permanecer en la posición de base.
   • Y a partir de esto posición, separe las piernas un poco mientras las mantiene rectas.
   • Mantenga los talones en el suelo durante toda la práctica.
   • Gire lentamente el pie derecho en sentido horario desde el tobillo 10 veces y luego repítalo 10 veces en sentido antihorario.
   • Repite el mismo procedimiento con el pie izquierdo.
   • Debes unir los pies para entrar en esta asana.
   • Gira lentamente ambos pies juntos en la misma dirección, manteniéndolos en contacto entre sí.
   • no permita que las rodillas se muevan.
   • Puede practicar 10 veces en sentido horario y luego 10 veces en sentido antihorario.
   • En esta etapa, mantenga los pies separados el uno del otro.
   • Gire lentamente ambos pies desde los tobillos pero en direcciones opuestas.
   • Los dedos gordos deberían tocarse mutuamente en el trazo interior de cada pie.
   • Como en la etapa anterior, practique 10 rotaciones en una dirección y luego 10 rotaciones en la dirección opuesta.