Dieta y Nutricion

21 consejos dietéticos para chicos de gimnasio

Un gimnasio es un lugar donde uno va a hacer ejercicio y mantener su salud. Ir al gimnasio ayuda a aumentar la confianza en uno mismo y a garantizar un estilo de vida saludable y satisfactorio. Simplemente entrenar no es suficiente para la construcción del cuerpo. Uno tiene que seguir una dieta adecuada de acuerdo con los requerimientos de nutrientes del cuerpo. Sin un buen plan de nutrición, uno no puede alcanzar su meta corporal deseada. Una buena nutrición combinada con actividad física ayuda a lograr y mantener un peso corporal saludable, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y aumentar la salud general.

Sin embargo, muchas personas aún no pueden alcanzar sus objetivos a pesar de que tienen la determinación y también muestran el impulso y son consistentes en sus esfuerzos. El primer paso para tratar de lograr el cuerpo perfecto es encontrar un entrenador personal con experiencia adecuada y métodos probados. El siguiente paso es seguir los planes de entrenamiento y dieta ideados por el entrenador y adaptarlos al peso corporal, la estatura y las rutinas diarias.

  1. Consumir alimentos ricos en proteínas

    La proteína se considera como el nutriente de la construcción muscular. Repara y genera músculo en el cuerpo humano. Uno debe tratar de comer al menos un gramo de proteína por cada libra de su peso corporal. Esta es la cantidad aproximadamente la más alta que el cuerpo de una persona puede utilizar en un día como está escrito en un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology. Uno debe consumir carnes ricas en proteínas como pollo, pavo y cortes magros de carne de res, así como huevos, pescado, nueces, leche y productos lácteos como el requesón. El polvo de proteína de suero se puede usar para preparar batidos de proteínas antes de entrenar. Esto aumenta la capacidad de síntesis de proteínas del cuerpo humano. También da como resultado un pico de insulina que a su vez aumenta el poder de absorción de glucosa de los músculos y rellena las reservas de energía del cuerpo.

  2. Carb Cycling

    En lugar de evitar los alimentos ricos en carbohidratos como el pan, la pasta y el arroz, existe una técnica conocida como ciclo de carbohidratos que ayuda a las personas al quemar grasa y ganar músculo. Se trata de consumir mayores cantidades de carbohidratos en los días de entrenamientos y menores cantidades en los días de descanso. Comer carbohidratos hace que el páncreas libere insulina, que almacena calorías adicionales en forma de grasa. Sin embargo, la creación de demanda de carbohidratos hace que se almacenen como músculos. Alternando entre los días de alta ingesta de carbohidratos y los días de baja ingesta de carbohidratos en la mejor opción, ya que permite a una persona recibir todos los beneficios principales sin los inconvenientes.

  3. Consume alimentos saludables

    Comer alimentos sanos junto con los objetivos de entrenamiento es considerado como la columna vertebral de los objetivos de entrenamiento de acuerdo a la mayoría de los entrenadores. El combustible del cuerpo para alcanzar los objetivos es la comida. Es probable que uno no alcance las metas corporales sin una nutrición adecuada. Mantener una dieta balanceada es esencial, incluidas las proteínas, las grasas que son saludables, los carbohidratos, las vitaminas, los minerales y el forraje.

  4. Practique la preparación de comidas

    Uno tiende a recurrir a comer alimentos poco saludables cuando uno está cansado o no quiere cocinar después de un duro día de trabajo. Preparar la comida por adelantado es una buena manera de resolver este problema, así como también mantener un registro de las calorías consumidas y garantizar que se mantenga una dieta balanceada. Esto ayuda a asegurar que los objetivos de nutrición se cumplan al preparar una combinación de alimentos de acuerdo con los planes de dieta. Preparar comidas por adelantado reduce la presión de consumir alimentos poco saludables junto con la tendencia a saltear comidas.

  5. Aumentar el número de comidas por día

    Tres comidas cuadradas por día no son ideales para hombres que entrenan regularmente. La ingesta insuficiente de alimentos es una gran razón para la pérdida de peso insignificante en la mayoría de los hombres. Uno debe intentar comer cinco veces en 1 día con un intervalo de tres horas entre cada comida. El metabolismo se estimula de esta manera. También es aconsejable incluir dos mini comidas dentro de las tres comidas principales del día. A medida que avanza el día, uno debe reducir su consumo a medida que los niveles de actividad disminuyen a medida que avanza el día.

  6. Control de porciones

    Hacer ejercicio significa comer con frecuencia, por lo que se debe prestar atención al tamaño de las porciones. Las pechugas de pollo y otras carnes deben ser como mucho del tamaño de la palma de la mano. Usar utensilios más pequeños para consumir alimentos ayudará a controlar las porciones, ya que se ha visto en varios estudios que las personas que usan platos más grandes tienden a consumir entre 20% y 40% más de comida.

  7. Beber abundante agua

    El agua rehidrata el cuerpo y ayuda en la digestión de los alimentos. El ejercicio produce sudor y el cuerpo pierde agua y sales. El agua potable repone esta pérdida y evita la deshidratación. Es un error pensar que beber mucha agua no ayuda a una persona a perder peso. Solo ayuda en la reducción del apetito. El agua potable también limpia el sistema y mantiene el tracto gastrointestinal saludable. La ingesta diaria de líquidos debe ser monitoreada. Uno debe consumir aproximadamente 3,7 litros de agua en un día, que debe repartirse equitativamente durante todo el día. Beber agua helada con el estómago vacío por la mañana promueve el metabolismo de forma natural en un 24% como máximo durante aproximadamente una hora y media.

  8. Los suplementos dietéticos deben ser elegidos sabiamente

    De acuerdo con ciertos entrenadores, los complementos desempeñan un papel clave en el aumento de las ganancias musculares. Los suplementos de proteína son muy populares, pero hay otros suplementos que se pueden probar. Por ejemplo, la creatina es un suplemento que se considera altamente efectivo en la construcción de fuerza y ​​tamaño. Peppermint es un refuerzo de rendimiento. Ayuda al alterar la percepción del nivel de dificultad de un entrenamiento. Hace que sea más fácil terminar haciendo que parezca menos extenuante, así como a un ritmo mucho más lento.

  9. Beber jugo de remolacha

    El mayor enemigo durante el entrenamiento de resistencia es la fatiga . Beber jugo de remolacha es una buena manera de luchar contra él. El jugo de remolacha está lleno de nitratos saludables que pueden mejorar el funcionamiento cardiovascular de una persona. Las remolachas ayudan a mejorar la resistencia en casi un 16%. También ayudan a los músculos a producir mayores cantidades de energía de una manera mucho más eficiente que hace que el ejercicio sea menos agotador.

  10. Hábitos de meriendas saludables

    Los bocadillos saludables ayudan a frenar los antojos sin tener que comprometer la dieta. Comer limpio y comer sano no significa necesariamente renunciar al sabor, ya que hay varios bocadillos saludables que se pueden disfrutar y que se pueden considerar mini-comidas con nutrientes. Estos ayudan a ayudar a los objetivos de la aptitud física, mantienen el cuerpo sano y evitan que uno cometa un error, como cruzar el recuento de nutrientes del día. Algunos refrigerios saludables incluyen edamame, garbanzos tostados y dátiles.

  11. Evite las bebidas carbonatadas

    Las bebidas carbonatadas, como los refrescos y las bebidas energéticas, se llenan con azúcares que pueden reducir el nivel de azúcar en la sangre durante el ejercicio. Aunque se sabe que el azúcar produce un repentino estallido de energía, este pico repentino que conduce posteriormente a una caída en el nivel de azúcar en la sangre puede hacer que uno se sienta cansado y débil, lo que a su vez impide que los beneficios funcionen. El agua saborizada en comparación con los refrescos es una mejor opción si se trata de reducir el peso. La mayoría de ellos no tienen calorías y es una buena alternativa para las personas que son propensas a beber refrescos. También tienen vitaminas y minerales que ayudan a aumentar la ingesta nutricional de una persona.

  12. Post entrenamiento comiendo

    Los niveles de glucógeno tienden a disminuir después del entrenamiento. Comer carbohidratos complejos como la batata ayuda a reponerlos. Liberan energía lentamente y ayudan a aumentar el nivel de energía durante todo el día. Otra buena comida post entrenamiento es el salmón. Contiene péptidos bioactivos, que ayudan a reducir la inflamación y regulan los niveles de insulina y brindan apoyo en las articulaciones.

  13. Consumir alimentos ricos en fibra

    Los alimentos ricos en fibra ayudan a mantener un cuerpo delgado y saludable. Hacen que uno se sienta más completo sin aumentar la ingesta de calorías, ya que forman la mayor parte de la dieta de una persona.

    También tienden a disminuir la velocidad a la que se produce la digestión, lo que reduce la absorción de nutrientes por el cuerpo. Esto ayuda a perder peso, mantener la energía durante todo el día y controlar el hambre. Algunos alimentos ricos en fibra son brócoli, lentejas y avena.

  14. Consume grasas saludables

    El consumo de grasas saludables es esencial para reducir la grasa corporal y vivir una vida más saludable. La grasa trans es el tipo de grasa más insalubre. Las grasas saturadas tampoco son excelentes para el cuerpo. Se obstruye las arterias, así como el corazón, ya que se solidifica a temperatura ambiente. Las grasas saludables incluyen grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Estos se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente. El cuerpo requiere grasas poliinsaturadas para funcionar normalmente, es decir, son grasas esenciales. Los ácidos grasos Omega-3 junto con los ácidos grasos Omega-6 ayudan en la prevención y el tratamiento de las enfermedades del corazón y los accidentes cerebrovasculares. Algunos alimentos saludables altos en grasa son pescados grasos, aguacates y huevos enteros. El aceite de pescado es útil en la construcción del cuerpo.

  15. Consumir frutas

    Las frutas ayudan a perder peso rápidamente. Proporcionan vitaminas y minerales que hacen que nuestro cuerpo funcione de manera efectiva y eficiente. Las frutas frescas contienen antioxidantes y fitoquímicos necesarios para una buena salud. Los plátanos ayudan a aumentar el volumen. Contiene potasio que evita los calambres musculares durante el ejercicio. Las uvas son una buena fruta después del entrenamiento ya que tienen un índice glucémico más alto en comparación con otras frutas. Otras buenas frutas incluyen cerezas y toronjas. Las frutas deben consumirse en los tiempos correctos.

    Los profesionales recomiendan comer fruta 45 minutos antes de entrenar o inmediatamente después de completar un entrenamiento.

  16. Comer verduras

    Las verduras de hojas verdes como la espinaca contienen calcio que fortalece los huesos. Las verduras ayudan a desarrollar músculos y también a quemar grasas. También contienen vitaminas y minerales esenciales.

  17. Prueba nuevos alimentos

    Probar nuevas comidas lo ayuda a mantenerse en el camino de comer bien sin aburrirse. Comer solo ciertos alimentos específicos puede causar deficiencias de vitaminas que a su vez pueden reducir el nivel de energía. La experimentación puede llevarse a cabo probando frutas y verduras exóticas y varios tipos de granos. La quinua se puede sustituir por el arroz en algunas comidas.

  18. Las etiquetas de nutrición deben leerse

    Leer las etiquetas de los envases lo mantiene informado acerca de lo que va dentro del cuerpo y también para asegurar el tamaño adecuado de las porciones. También ayuda a conocer los ingredientes insalubres que contienen los alimentos procesados. Asegura que uno puede mantener un recuento de calorías, así como una idea sobre los nutrientes que está consumiendo.

  19. Cocinar alimentos simples

    La cocina debería ser simple y no parecer una tarea. Los métodos de preparación deben ser saludables. La fritura debe reemplazarse por hornear, asar a la parrilla y cocinar al vapor. El condimento debe hacerse con hierbas frescas / secas en lugar de sal. Sustituya las alternativas saludables en el caso de los ingredientes siempre que sea posible, como el aceite de oliva en lugar de mantequilla.

  20. Controlar el consumo de alimentos procesados

    Uno debe tratar de eliminar los alimentos procesados ​​de la dieta de uno, ya que generalmente son alimentos altos en calorías que no son ricos en nutrientes.

  21. Observe los días de trampas

    Los días de trucos consisten en una comida en una semana donde uno puede disfrutar de los alimentos que se han eliminado de la dieta. Ayuda a una persona como él / ella tiene que disfrutar en el futuro al mantenerlos en su plan de comidas actual. También ayuda a aumentar el metabolismo porque uno está motivado para hacer más ejercicio durante el resto de la semana. Las comidas trampa también disminuyen la grelina, que es la hormona que hace que uno sienta hambre y aumentar la leptina, que es la hormona que hace que uno se sienta satisfecho. Esto revitaliza el entrenamiento y lo hace feliz.

    Lo más importante para recordar es no estresarse y disfrutar el proceso de estar saludable y hacer cambios en los entrenamientos de vida y la dieta para asegurar una vida más larga y completa.

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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