La capacidad de moverse con facilidad y comodidad es un regalo maravilloso e invaluable, pero las personas a menudo no lo aprecian hasta que lo pierden. El dolor de rodilla es una queja común que a menudo restringe su capacidad para participar en sus actividades favoritas, como los deportes o el baile. Sin embargo, los ejercicios pueden fortalecer la articulación de la rodilla y los músculos circundantes que pueden ayudar a hacer frente a las actividades regulares y reducir incluso el dolor de rodilla. Veamos algunos entrenamientos de piernas efectivos para la rodilla dolorosa.
Al tomarse algo de tiempo todos los días para fortalecer los músculos que rodean sus rodillas, puede evitar muchos de los pequeños dolores y molestias que pueden desarrollarse con el tiempo. Esto le permite disfrutar de las actividades diarias que le encantan, sin sentir ninguna molestia o dolor. Para autoevaluar la integridad de sus rodillas, debe considerar dos puntos clave.
Primero está la flexibilidad de las rodillas, es decir, si las rodillas pueden flexionarse y estirarse fácilmente sin dolor o molestia.
Segundo, siendo su fuerza para apoyar su cuerpo en cada pierna mientras extiende o flexiona las rodillas.
Dependiendo de tu fuerza y habilidad, puedes practicar ejercicios de piernas para la rodilla dolorosa. Estos ejercicios se concentran en fortalecer los principales grupos musculares que mejoran el movimiento de la rodilla. El fortalecimiento de los cuádriceps y los isquiotibiales debe considerarse como un esfuerzo conjunto en lugar de movimientos individuales separados. Unos ejercicios fáciles y simples, si se practican todos los días, pueden ayudar a garantizar que el artista tenga la flexibilidad y la fuerza necesarias para moverse libremente sin dolor.
4 ejercicios de piernas fáciles para la rodilla dolorosa son:
Bisagra de pie de cadera
La capacidad de un individuo para doblarse a la altura de la cintura, y comprometer sus músculos isquiotibiales y glúteos para recuperar su cuerpo juega un papel muy importante en la forma en que la energía pasa a través de sus rodillas. El fortalecimiento de estos músculos puede ayudar a proteger la articulación de la rodilla. Las bisagras de la cadera de pie trabajan en los isquiotibiales, los glúteos y el núcleo, y es uno de los mejores ejercicios para las piernas para la rodilla dolorosa. Para hacer este ejercicio, primero hay que ponerse de pie con los pies colocados paralelos, separados a una distancia de la anchura de la cadera y con las manos apoyadas en las caderas. Luego, con una curva suave detrás de las rodillas, deben girar lentamente sobre la cintura. El peso en los pies se debe desplazar de nuevo a los talones mientras el individuo se extiende hacia atrás con su parte posterior. Una vez que alcanzan un punto que estira sus músculos isquiotibiales sin doblarse completamente en la cintura, deben detenerse y regresar a la parte superior. Los glúteos y los isquiotibiales deben apretarse hasta llegar a la cima. Se deben realizar 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Quienes encuentren que es fácil completar la bisagra de cadera estándar deben intentar hacer este ejercicio con una pierna. Esto también está muy entre los entrenamientos de piernas para la rodilla dolorosa, pero está un nivel por encima, por lo tanto, se realiza solo si es cómodo. Deben pararse en una pierna con las manos en las caderas. Luego, deben inclinarse hacia adelante sobre una pierna con una curva suave detrás de la rodilla, y la pierna opuesta extendida hacia atrás detrás de ellas. Esto se debe hacer hasta que se sienta un estiramiento completo en el tendón de la corva, de la pierna sobre la cual están parados. Con las caderas al nivel del piso, el glúteo de una sola pierna y el tendón de la corva deben usarse para estar de pie. Se deben hacer de 2 a 3 series, cada una de las cuales consiste de 8 a 12 repeticiones en cada pierna, sin tocar el piso.
Extensión de pierna sentada
Los últimos grados requeridos para la extensión completa de la pierna provienen de un músculo en los quads conocidos como vasto medial. Las extensiones de las piernas sentadas ayudan a fortalecer los cuadriceps y es uno de los entrenamientos de piernas más simples y efectivos para las rodillas dolorosas. Este ejercicio debe iniciarse sentándose en una silla en posición vertical, con el respaldo en posición plana. 1 pierna debe extenderse hacia adelante hasta que esté completamente recta y paralela al suelo, con los tobillos flexionados hacia la rodilla, pero no bloqueados. Luego, el pie debe bajarse gradualmente hasta el piso y el movimiento debe repetirse. Se deben hacer 2 a 3 series, cada una de las cuales consiste de 8 a 12 repeticiones en cada pierna. Se puede usar de 1 a 3 libras de peso del tobillo para aumentar la intensidad de este ejercicio.
Silla de pared
Este ejercicio involucra a todos y cada uno de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Para asegurarse de que se mantenga la forma correcta y se usen los músculos correctos mientras se realiza este ejercicio, las sentadillas con la silla orientada hacia la pared deben iniciarse mirando hacia una puerta o pared abierta. El ejecutante debe colocarse a 1 pie de distancia de la pared que está enfrentando. Deben colocar una silla justo detrás de ellos, y luego, mirando hacia adelante y con los pies paralelos a una distancia igual al ancho de la cadera, deben bajar lentamente para sentarse en la silla. Este movimiento debe realizarse sin girar la cara, la cabeza, las manos o las rodillas hacia la pared. El núcleo debe ser reforzado a lo largo del movimiento. Luego, el ejecutante debe conducir hacia el piso a través de sus piernas y estar de pie todo el camino hacia atrás. Deben bloquear sus caderas en la parte superior con una buena postura.
Los que se pueden sentar fácilmente en la silla deben subir y completar algunas rondas con una pierna. Este también es uno de los ejercicios de aumento de nivel de la pierna para la rodilla dolorosa. Deben pararse en una pierna, con la pierna opuesta levantada del suelo y las manos mantenidas hacia afuera de las caderas para mantener el equilibrio. En esta posición, deben comenzar a sentarse lentamente en la silla, manteniendo el pie opuesto en el suelo, sin usar las manos o perder el equilibrio. El núcleo debe estar preparado para ponerse de pie. Se deben completar 2 a 3 series, cada una de 5 a 8 repeticiones en cada pierna.
Sujeción de tabla baja con flexión de rodilla
Caminar , trotar y muchos otros ejercicios necesitan que el cuerpo se enganche con los quads de una pierna mientras emplea los isquiotibiales de la otra. El sujetador de tabla baja con flexión de la rodilla ayuda a trabajar el cuadriceps, el núcleo y ambos isquiotibiales. El plan de agarre bajo con flexión de la rodilla es uno de los mejores ejercicios para las piernas para la rodilla dolorosa. Para realizar este ejercicio, uno necesita recostarse en el suelo en una posición de tabla baja y mantener la posición sobre sus codos. Una pierna debe levantarse ligeramente del piso y la rodilla debe estar flexionada para levantar el talón hacia los glúteos mientras contrae el tendón de la corva. La pierna debe extenderse hacia fuera sin dejar caer la pierna o las caderas. Se deben hacer 2 a 3 series, cada una de 8 a 12 repeticiones en cada pierna.
Para llevar
Independientemente de su capacidad física o edad, todos deberían poder moverse sin dolor en las rodillas. Estos ejercicios son ideales para ejercitarse cómodamente en el hogar, durante un breve descanso en la oficina o en el gimnasio. Sin embargo, estos ejercicios de piernas para la rodilla dolorosa sí necesitan cierto nivel de condición física, que se puede obtener con algunos ejercicios básicos de fortalecimiento de la rodilla. Estos pueden realizarse de manera segura bajo la guía de un fisioterapeuta o un entrenador físico. Aquellos que hacen estos ejercicios deben ser conscientes de cómo se sienten mientras practican estos movimientos. Si su malestar o dolor de rodilla persiste o se agrava, deben comunicarse con el médico sin demora.
Ejercicios sencillos de piernas para deshacerse del dolor de rodilla
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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.
Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.