Posturas de yoga para huesos mejores, más fuertes y más sanos

El yoga es conocido por ayudar a mantener el peso corporal a raya y ayuda a deshacerse de ciertas enfermedades. Pero la mayoría de nosotros no sabemos que el yoga ayuda a mantener los huesos fuertes y saludables.

Nuestros huesos alcanzan su densidad máxima hasta que alcanzamos los 30. Después de 30, los huesos comienzan a perder densidad tanto en hombres como en mujeres. Y, eso provoca el riesgo de contraer osteoporosis.

Nuestros huesos se rompen y se construyen constantemente y, a veces, el daño es mayor, lo que no logra sanar ni volver a construirse. Sin embargo, muchos estudios de investigación han demostrado que el yoga es la respuesta a la osteoporosis.

Cuando hay suficiente presión sobre los huesos y el yoga se practica con cierta intensidad, los huesos permanecen sanos y tienen la capacidad de curarse y mantener el riesgo de perder densidad ósea. Y, por lo tanto, evita el riesgo de contraer osteoporosis.

Además de la comida, el movimiento también juega un papel clave para mantener los huesos sanos. La lista de posturas de yoga que ayudan a mantener los huesos sanos y fuertes se menciona a continuación:

Vrksasana o la postura del árbol

La postura del árbol es una de las mejores posturas para mantener la salud ósea. Se dice que mantener esta postura durante 1 minuto todos los días en ambos lados ayuda a fortalecer los huesos.

Pasos para practicar Vrksasana o la postura del árbol

  • Para practicar Vrikshasana, párese derecho en el suelo o en la estera de yoga.
  • Levanta los brazos por encima de la cabeza.
  • Coloca tus manos sobre la cabeza para unir ambas palmas.
  • Desde esta posición, saque la pierna izquierda de la rodilla y colóquela en la parte interna del muslo derecho y descanse allí.
  • Cierra los ojos si eres un practicante avanzado y concéntrate en el centro del ojo.
  • Permanezca en esta posición durante unas cuantas respiraciones.
  • Permanecer en esta posición durante 1 minuto todos los días es beneficioso para los huesos.
  • Libera la pose y mantente erguido. Practica desde ambos lados.

Utkatasana o la postura de la silla

Esta postura de yoga ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y ayuda a aliviar la gastritis cuando se practica con regularidad. Además, se considera muy útil para las personas con huesos débiles, una posición sentada ayuda a mejorar la densidad ósea cuando se practica regularmente.

Pasos para practicar Utkatasana o la postura de la silla

  • Párese en Tadasana en el suelo o en la estera de yoga.
  • Acercar los dedos gordos unos a otros Los talones deben estar separados un poco entre sí.
  • Mientras practica Utkatasana o la postura de la silla, debe apretar la parte inferior del abdomen hacia adentro.
  • Mueve los huesos de tus hombros y ensancha el pecho.
  • Inhala profundamente y lleva tus brazos por encima de tu cabeza.
  • Doble las rodillas y empuje hacia abajo la pelvis, de manera que parezca que está sentado en una silla imaginaria mientras practica Utkatasana o la postura de la silla.
  • Tenga en cuenta al mantener la postura, y mantenga su columna vertebral alargada mientras practica Utkatasana o la postura de la silla.
  • Existe la opción de mantener los brazos por encima de la cabeza para mantenerlos rectos frente a los hombros.
  • Los muslos siempre deben estar paralelos al suelo mientras practica Utkatasana o la postura de la silla.
  • Permanece en esta postura durante unas cuantas respiraciones.
  • Inhale y mantenga sus rodillas paralelas al suelo mientras practica Utkatasana o la postura de la silla
  • Exhala profundamente y deja la postura de pie derecho.

Bhujanagasana o la postura de la cobra

Esta postura de yoga ayuda a mantener los huesos saludables al estimular la producción ósea y ayuda a evitar lesiones intensas. El estiramiento ayuda a formar los huesos que previenen que se fracturen debido a lesiones menores.

Pasos para practicar Bhujanagasana o la postura de cobra

  • Acuéstese boca abajo con la parte superior de los pies y la barbilla apoyada en el suelo.
  • Las piernas deben estar cerca entre sí con los talones y los pies ligeramente tocándose entre sí.
  • Coloque las palmas hacia abajo de tal manera que las palmas descansen en el piso directamente debajo o un poco fuera de los hombros.
  • Mientras practica Bhujangasana, los codos deben mantenerse paralelos entre sí y cerca del cuerpo.
  • Mientras inhala profundamente, levante suavemente la cabeza, el pecho y el abdomen.
  • En esta posición el ombligo y la pelvis deben estar tocando el suelo.
  • Lleve sus hombros hacia atrás y hacia abajo e inclínese hacia la cabeza hacia atrás. Cierre los ojos en esta posición y permanezca en la postura durante unas cuantas respiraciones.
  • Mientras exhala, suelte suavemente la postura y vuelva a la posición inicial.
  • Relájese con la mano estirada hacia afuera y con la barbilla apoyada en el suelo.

Setu Bandasana o la postura del puente

Setu bandasana o la postura del puente es una postura terapéutica para la osteoporosis. Esta postura de yoga ayuda a aliviar el dolor osteoporótico en las personas. Ayuda a estirar la espalda, el pecho, el cuello y la columna vertebral. Mantiene la salud general del cuerpo.

Pasos para practicar Setu bandasana o la postura del puente

  • Acuéstese sobre su espalda en la estera de yoga.
  • Doble las rodillas para que la planta de los pies se apoye en el suelo.
  • Los brazos deben seguir descansando rectos a ambos lados de su cuerpo mientras descansan en esta posición.
  • Levante su espalda baja desde el suelo. Si se siente cómodo, levante la espalda media y la parte superior de la espalda muy lentamente.
  • La presión en esta posición debe estar en los hombros, los brazos y los talones.
  • Traiga su barbilla para tocar el pecho y descanse en esta posición durante unas cuantas respiraciones.
  • Esta es la pose final de Setu Bandasana.
  • Libera la postura estirando las piernas en el suelo o sobre la esterilla de yoga.
  • Relájese en Shavasana.

Virbhadrasana I o el guerrero que poso

Esta pose de yoga es muy fácil de practicar, pero tiene una gran cantidad de beneficios. Ayuda a mantener los huesos saludables al estimular la producción ósea y ayuda a evitar lesiones intensas. El estiramiento en esta postura de yoga ayuda a formar los huesos que previenen que se fracturen por lesiones menores.

Pasos para practicar Virbhadrasana I o The Warrior I Pose

  • Párese en Tadasana o Pose de Montaña en la estera de yoga.
  • Tome sus pies para descansar lejos el uno del otro. La distancia debe ser más que el ancho de los hombros.
  • Gire el pie derecho hacia afuera y el pie izquierdo levemente hacia la dirección del pie izquierdo para comenzar a entrar en Virdhadrasana I.
  • Levante los brazos por encima de la cabeza y permanezca en esta posición mientras respira profundamente.
  • Ahora, gire el torso hacia la derecha, gire la cara para mirar hacia el lado derecho.
  • Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones.
  • Dobla la pierna derecha de forma que el muslo quede paralelo al piso mientras exhala.
  • Su rodilla debe estar en línea recta o colocada directamente sobre el talón.
  • Esta es la pose final de Veerabhadrasana.
  • Permanezca en esta posición durante unas cuantas respiraciones o durante el tiempo que se sienta cómodo.
  • Libera la pose y mantente de pie en Tadasana.

Ardha Matsyendrasana o la postura de giro espinal sentado

Esta postura de yoga tuerce el cuerpo para mantener los huesos sanos y fuertes y dar al cuerpo un estiramiento muy bueno. También ayuda a relajar la espalda y el cuello, relajando así el cuerpo después de un día agotador.

Pasos para practicar Ardha Matsyendrasana o la postura de giro espinal sentado

  • Dandasana sentarse en la estera de yoga.
  • Desde Dandasana, levante la pierna derecha y colóquela en la parte exterior de la pierna izquierda, además de la rodilla izquierda.
  • Ahora, doble la rodilla izquierda y coloque el talón de la pierna izquierda para tocar la cadera derecha del lado.
  • Coloque su brazo derecho detrás de su espalda mientras inhala profundamente.
  • Desde esta posición, tome el brazo izquierdo hacia arriba, lleve su brazo izquierdo y colóquelo en su rodilla derecha.
  • Intente tocar la rodilla izquierda o el pie derecho con la palma de la parte inferior del brazo.
  • Dobla la columna hacia la derecha de tal manera que sientas estiramiento en el costado y en la columna.
  • Gire más hacia la derecha comenzando desde la parte inferior del torso hasta el pecho mientras exhala profundamente.
  • Mantenga su cabeza hacia un lado mientras se estira en esta posición.
  • Permanezca en esta posición durante unas cuantas respiraciones.
  • Libera la postura enderezando la cabeza y el cuello para que se vean rectos.
  • Vuelve a sentarte en Dandasana y descansa unos segundos y practica Ardha Matsyendrasana en ambos lados.

Salabasana o la postura de la langosta

Esta pose de yoga comienza levantando las piernas y el torso desde el suelo. Ayuda a mantener los huesos sanos y fuertes cuando se practica todos los días.

Pasos para practicar Salabasana o la postura de la langosta

  • Acuéstese boca abajo sobre una estera de yoga.
  • Para practicar la postura de Locust, mantén tus piernas y pies juntos.
  • Lleve sus brazos frente a su cuerpo y manténgalos rectos.
  • Levanta los brazos y el torso del suelo.
  • Cuando esté cómodo, comience a levantar las piernas del piso de tal manera que solo su estómago esté descansando en el piso.
  • Los dedos gordos deben girarse uno hacia el otro mientras practican Shalabhasana o la postura de los langostas.
  • Cierra los ojos y relájate en esta pose.
  • Sigue respirando profundamente y libera la postura haciendo que el cuerpo vuelva a apoyarse en el suelo.
  • Traiga sus brazos para descansar a lo largo del lado del cuerpo.
  • Mientras practica Shalabhasana o la postura de la langosta en esta posición, su escápula o los omóplatos deben presionarse contra su espalda.

Ardha Chandrasana o la pose de media luna

Se dice que Ardha chandrasana cura el dolor osteoporótico además de dar un buen estiramiento a los isquiotibiales, brazos y abdomen.

Pasos para practicar Ardha Chandrasana o la postura de la media luna

  • Para hacer esta postura de yoga para obtener mejores huesos, párese derecho en el piso o en su estera de yoga con los pies separados a la altura de la cadera.
  • Los pies deben estar paralelos a los bordes de su esterilla.
  • Desde esta posición, extienda los brazos de forma que queden paralelos al suelo.
  • Mueva su pie izquierdo ligeramente hacia adentro y el pie derecho hacia afuera de tal manera que el pie derecho y el pie estén en un ángulo de noventa grados y apunten hacia adelante.
  • Mientras inhala, coloque su mano izquierda sobre su cadera izquierda y mientras exhala, doble la rodilla derecha mientras toma las puntas de los dedos de la mano derecha hacia el piso mientras mantiene una distancia de unos pocos centímetros entre el pie derecho y las yemas de los dedos.
  • Estabilice el pie derecho en el suelo y comience a estirar la pierna. Después de que la pierna derecha esté recta, comience a levantar la pierna izquierda hacia arriba mientras se balancea sobre el pie derecho y la mano derecha.
  • Continúa alargando la pierna izquierda hasta que llegue en línea recta con tu torso.
  • Desde esta posición, levante su brazo izquierdo hacia arriba de tal manera que los brazos derecho e izquierdo estén en línea recta.
  • Esta es la posición final de Ardha Chandrasana.
  • Sigue inhalando y exhalando profundamente en esta posición.
  • Repita los mismos pasos en el otro lado.

Parivrtta Trikonasana o la postura del triángulo girado

La postura de yoga Parivrtta Trikonasana o The Revolved Triangle ayuda a estimular el crecimiento de los huesos al tirar suavemente de la cadera y los huesos. También es muy útil para mantener el dolor osteoporótico en una bahía.

Pasos para practicar Parivrtta Trikonasana o la postura del triángulo girado

  • Para hacer esta postura de yoga para un hueso mejor, más fuerte y más saludable, párese en Tadasana sobre la estera de yoga.
  • Desde Tadasana, separe los pies a lo largo de una pierna.
  • Ahora desde esta posición, gire el pie derecho 90 grados hacia la derecha y el pie izquierdo ligeramente hacia el pie derecho.
  • Asegúrese de que sus talones presionen el suelo y que el peso de todo su cuerpo esté equilibrado y distribuido en ambos pies.
  • Levante los brazos hasta la altura de los hombros y extienda los brazos paralelos al piso de manera que sus palmas queden hacia abajo.
  • Doble su cuerpo hacia la derecha mientras exhala profundamente y asegúrese de no doblar el cuerpo. La columna vertebral debe estar recta en esta posición.
  • Mientras mantiene su cuerpo recto, doble su rodilla derecha y levante su mano izquierda y deje que su mano derecha toque el suelo.
  • Ambos brazos deben formar una línea recta mientras practicas Trikonasana o la postura del triángulo.
  • Permita que su cabeza esté en una posición neutral de tal manera que su mirada se fije en la palma izquierda mientras practica Trikonasana.
  • Libera la postura volviendo en posición vertical y practica la asana del lado opuesto.
  • Practica la asana tres o cuatro veces desde ambos lados.

Utthita Parsvakonasana o la postura del triángulo girado

Esta postura de yoga mejora la flexibilidad y el equilibrio físico y aumenta la fuerza del cuerpo al aumentar la masa ósea. Esto ayudará a uno a no fracturarse o lastimarse con pequeñas lesiones.

Pasos para practicar Utthita Parsvakonasana o la postura del triángulo girado

  • Párese en Tadasana en el suelo o en la estera de yoga.
  • Separe los pies un poco más que el ancho de los hombros mientras exhala profundamente.
  • Desde esta posición, levante sus brazos paralelos al piso y tómelos a los lados con los omóplatos abiertos y las palmas hacia abajo.
  • Gire el pie izquierdo ligeramente hacia la derecha y hacia el derecho hasta noventa grados.
  • Mientras se realiza Utthita Parsvakonasana, una pierna está delante y la otra detrás.
  • La pierna de la espalda no debe doblarse mientras practica la asana.
  • La columna vertebral debe mantenerse recta mientras practica esta asana.
  • Doble la rodilla de la pierna delantera y manténgala en línea con el tobillo. Mantenga su rodilla recta y perpendicular al suelo.
  • Ahora desde esta posición levanta tu torso y alinéalo con tu pierna trasera.
  • También, tome su brazo izquierdo para tocar el suelo y levante el brazo derecho hacia el techo.
  • Levante la cabeza y mire hacia la mano derecha mientras respira profundamente.
  • Permanezca en esta posición durante unas cuantas respiraciones.
  • Practica Utthita Parsvakonasana también desde el otro lado.
  • Para liberar la postura, se debe presionar firmemente el pie trasero.
  • Exhale mientras toma la postura recta con los brazos presionados a la altura de los hombros.
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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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