Posturas y secuencias de yoga para aliviar la mala espalda

Músculos de la espalda más débiles o músculos con exceso de trabajo en la espalda causan dolor de espalda insoportable. La mala espalda es una condición común que puede durar por un lapso de tiempo incierto. Practicando algunas posturas simples de yoga regularmente, tu espalda mala se convertiría en una espalda sana y fortalecería tus músculos de la espalda para eliminar cualquier futura recurrencia del dolor de espalda en el futuro. Se ha demostrado en varios estudios que algunas de las posturas de yoga (asanas) son una práctica efectiva para cuidar el dolor de espalda seguido de estiramiento y relajación de los músculos. Estas posturas de yoga también son muy útiles para hacer circular más flujo sanguíneo en el área dolorida y alrededor de la columna vertebral para una recuperación rápida.

Estas antiguas prácticas de posturas de yoga han demostrado el poder curativo para tratar la espalda maligna y hacerlo más flexible y poderoso músculos en la espalda.

Posturas y secuencias de yoga para aliviar la espalda mala

Bow Yoga Pose (Dhanurasana) para una mala espalda

Esta postura de yoga cuando se completa parece el arco de un arquero. Los brazos del ejecutante se parecen a la cuerda del arco; y el torso y las piernas representan el cuerpo del arco. Por lo tanto, se llama Dhanurasana para ser pronunciado como don-tu-AHS-anna (dhanu significa arco en sánscrito)

Guía paso a paso sobre la postura del arco

  • Recuéstate boca abajo.
  • Mantén las manos al lado del torso con las palmas hacia arriba.
  • Exhala y flexiona las rodillas.
  • Doblando la rodilla. las rodillas acercan los talones lo más cerca posible de las nalgas.
  • Intenta agarrar cada uno de tus tobillos con las manos (no intentes sostener la parte superior de los pies)
  • Asegúrate de que la posición de las rodillas esté no más ancho que el ancho de tus caderas.
  • Ahora empieza a inhalar y levanta los talones lejos de tus nalgas con fuerza
  • Simultáneamente, levanta los muslos del suelo con el movimiento de levantar los talones.
  • Como un Como resultado de estas acciones, extraerá la parte superior del torso y la cabeza del piso.
  • Continúa levantando los talones y los muslos más alto tanto como puedas.
  • Presiona los omóplatos firmemente contra la espalda.
  • Sostenlo posar durante 20 a 30 segundos Repita 2-3 veces Aumenta a 6-8 veces durante el período.
  • Suelta las manos mientras exhalas, acuéstate boca abajo para relajarte unos segundos, respira normalmente.

Nota: Mientras levantas los talones y las manos, tu barriga estará presionado contra el piso. En este momento la respiración será difícil. Pero no dejes de respirar de todos modos. Intenta respirar más en la parte posterior de tu torso.

Camel Yoga Pose (Ushtrahsanna) para una mala espalda

Esta postura es comparativamente fácil y se trata como un nivel intermedio de yoga asana (postura). Esta postura de yoga que se dobla hacia atrás agrega flexibilidad y fuerza a los músculos y hombros de la espalda, ayuda a aliviar el dolor del dolor de espalda inferior y ayuda a mejorar las funciones digestivas. Pronunciado como oosh-trahs-anna, el intérprete parece parecer un camello en una pose terminada. Ushtra significa camello en sánscrito.

Guía paso a paso sobre la realización de la postura del camello

  • Arrodíllate sobre la estera del suelo o el suelo.
  • Mantén las rodillas en línea con el hombro.
  • La planta del pie debe mirar hacia el techo de forma angular.
  • Coloque las manos en las caderas.
  • Comience a inhalar.
  • Mientras inhala, dibuje la cola hacia el pubis (sienta la tracción desde el ombligo).
  • Al mismo tiempo, deslice las palmas sobre sus pies y arquee su espalda.
  • Estire sus brazos derechos.
  • Mantenga su cuello neutral, no lo estire o flexione demasiado.
  • Respire normal en esta postura durante unos segundos.
  • Ahora venga volver a la postura inicial retirando la mano y apoyarla en la parte posterior de la cadera.

Nota: Para obtener más beneficio de esta Camel Pose, debe seguir Bridge Pose.

Bridge Yoga Pose (SetuBandhasana) para una mala espalda

Esta postura fortalece los músculos de la espalda y alivia la espalda cansada instantáneamente. También ayuda a reducir el estrés y la ansiedad que indirectamente le da una mala espalda. Bridge Pose (SetuBandhasana) también es útil en el asma, la osteoporosis, la sinusitis y alivia el dolor menstrual. Para que se pronuncie como “SAY-tuh-bun-DHAHS-ana”, podemos derivar las palabras sánscritas como “Setu” significa Puente y “Bandha” significa Bind o Lock. Esta pose de yoga parece un puente; de ahí el nombre setu-bandhan.

Guía paso a paso sobre la realización de la postura del camello

  • Comience recostándose sobre su espalda.
  • Mantenga los brazos a lo largo del suelo con las palmas hacia abajo.
  • Doble las rodillas y los pies.
  • Asegúrese de distancia de 10-12 pulgadas entre los tobillos y el área de la pelvis mientras dobla las rodillas.
  • Las rodillas y los tobillos deben estar en línea recta.
  • Inhale y levante la parte inferior de la espalda lentamente con la parte posterior media y superior hacia atrás piso.
  • Simultáneamente comience a rodar suavemente sobre sus hombros.
  • Intente apoyar su peso con los hombros, los brazos y los pies mientras levanta las caderas.
  • Sus dos muslos deben estar paralelos al piso.
  • Ahora, respire normal y relájese.
  • Mantenga la postura de camello durante un minuto si es principiante, amplíe el tiempo durante dos minutos durante el período.

Nota: No fuerce demasiado los hombros mucho mientras te mantienes en esta postura de yoga. Trabaja con él dentro de tus medios y habilidades y después de algunos días puedes notar que tus habilidades aumentan automáticamente. Evite esta postura de yoga si tiene alguna lesión en la espalda o el cuello, presión arterial alta o baja.

Pose de yoga de perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) para espalda mala

Esta pose de yoga es una de las poses de yoga más reconocidas. Esta postura de yoga asegura un estiramiento rejuvenecedor en todo su cuerpo y especialmente los músculos de la espalda. Practique esta postura de yoga para una columna cervical alargada y un núcleo reforzado, isquiotibiales y espalda baja. Se pronuncia como “AH-doh MOO-kahshvah-NAHS-anna”. En sánscrito, “adho” significa hacia abajo; “mukha” significa enfrentar y “svana” significa perro.

Guía paso a paso para realizar una postura hacia abajo del perro

  • Colóquese sobre las manos y las rodillas y alinee las muñecas directamente debajo de los hombros
  • Mantenga las rodillas directamente debajo de las caderas. Debe estar detrás de sus huesos sentados.
  • Presione las tríadas internas de ambas manos firmemente sobre el piso o el suelo o la esterilla.
  • Estire los codos y relaje la parte superior de la espalda.
  • Ahora, meta los dedos de los pies debajo, presione en las manos e intente levantar las caderas hacia el techo.
  • Luego presione hacia abajo igualmente por los talones y las palmas al mismo tiempo.
  • Deje que la cabeza y el cuello cuelguen libremente de los hombros.
  • Ahora mire en su ombligo.
  • Respire y sostenga durante 4-8 respiraciones.
  • Suelte doblando las rodillas y baje las caderas de regreso a la posición inicial.

Nota: No realice esta postura de yoga si tiene síndrome severo del túnel carpiano o está en embarazo tardío. También evite esta postura de yoga si tiene alguna lesión en la espalda, el cuello o el hombro. Esta postura de yoga también está prohibida para pacientes que padecen hipertensión, infecciones oculares o del oído interno.

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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