Aptitud y Ejercicio

5 Ejercicios para isquiotibiales sin pesas

Un importante grupo muscular que se mantiene subdesarrollado e ignorado son sus músculos isquiotibiales . Como el grupo de músculos isquiotibiales es crucial para las actividades diarias, así como para los deportes, es importante mantenerlos fuertes con los ejercicios. Vale la pena conocer los ejercicios de los músculos isquiotibiales sin pesas o sin equipo para poder realizarlos incluso en casa sin tener que ir al gimnasio.

El tendón de la corva se encuentra en la parte posterior del muslo, y son necesarios en las actividades del día a día. Estos son los músculos que le permiten doblar la rodilla y, por extensión, le permiten caminar. Por lo tanto, estos son músculos muy importantes; y ir sin ejercitarlos te estaría haciendo un flaco favor. Los ejercicios de isquiotibiales sin pesas le permiten realizar una variedad de ejercicios para fortalecer el grupo de músculos isquiotibiales sin tener que usar pesas o equipos.

5 Ejercicios para el tendón de la corva sin pesas

Estos son algunos ejercicios que le permiten fortalecer sus músculos isquiotibiales sin pesas, kettlebells o una pelota de ejercicios.

Ejercicio # 1 para isquiotibiales sin pesas: 90/90 Isquiotibiales

Este es uno de los ejercicios más simples para isquiotibiales sin pesas. Para que un principiante se sienta cómodo y para que un veterano se estire; el ejercicio de 90/90 isquiotibiales es un ejercicio de estiramiento básico. Ayuda a fortalecer los isquiotibiales y le permite aflojarse un poco antes o después de cualquier tipo de ejercicio. Se sugiere que el ejercicio de isquiotibiales 90/90 se practique repetidamente todos los días para asegurar el aflojamiento y el fortalecimiento de los isquiotibiales, lo que a su vez previene las lesiones.

  • Acuéstese boca arriba en el piso o yoga tape y estire ambas piernas.
  • Exhale y levante una pierna por la rodilla hacia su pecho. Doble la rodilla y la cadera hasta que alcancen un ángulo de 90 grados.
  • Puede usar las manos para apoyar la pierna activa en la parte posterior del muslo. Esto podría ser necesario para los principiantes.
  • Esta posición en particular es su posición inicial.
  • Inhale y estire la pierna activa hacia arriba en el aire.
  • Cuando esté en la parte superior, estire la pierna hasta donde sea cómodo . Los dedos de los pies deben mirar hacia el techo.
  • Use la mano para apoyar la pierna y mantenerla en la segunda posición.
  • Exhale y vuelva la pierna activa a la posición de inicio.
  • Esto constituye una representación y un set inicial puede realizar de 10 a 20 repeticiones.
  • Hacer un set y cambiar a la otra pierna.

Ejercicio de estiramiento # 2 para Hamstring sin pesas: Inchworm

Mientras que el inchworm como ejercicio puede parecer cómico para los principiantes , los beneficios de inchworm son innegables. Este ejercicio de estiramiento de los músculos isquiotibiales sin pesas se puede hacer en cualquier lugar, y es una excelente manera de estirar los tendones de la corva. Este ejercicio también funciona con el tórax, la parte superior y la parte baja de la espalda sus músculos abdominales, y sus brazos. El ejercicio imita los movimientos de un gusano, como su nombre lo indica, y es susceptible a lesiones, por lo que debe practicarse con gran precaución.

  • Párate en un suelo firme con los pies separados a una distancia razonable. Es importante que el suelo en el que realiza este ejercicio no sea resbaladizo. Las piernas se pueden mantener separadas al ancho de la cadera.
  • Exhale y, lentamente, incline hacia delante, moviéndose desde la cintura.
  • Siga inclinado hacia adelante hasta que sus palmas estén en el suelo. Si es necesario, puede doblar ligeramente las rodillas.
  • Esta es su posición inicial.
  • Comience a caminar con las manos lentamente. Mantenga las piernas estiradas mientras hace esto, y coloque el peso de su cuerpo sobre las manos y los pies.
  • Este es el movimiento conocido como inching.
  • Siga caminando hacia adelante con las manos hasta que su cuerpo esté paralelo al suelo, se asemeja a la posición de un push up.
  • Ahora, mientras sus manos están colocadas firmemente en el suelo, comience a dar pequeños pasos con los pies.
  • Acerque sus pies a sus manos y continúe hasta que sus pies estén cerca de su manos.
  • Repita para continuar otra ronda de ejercicio de lombriz.

# 3 Wall Split Hamstring Exercise Without Weight

Aunque las fracturas de pared pueden parecer una tarea difícil, pero este ejercicio de músculos isquiotibiales sin contrapesos se realiza contra la pared . Por lo tanto, es conveniente, fácil y adecuado para cualquier nivel de condición física. Este ejercicio de los músculos isquiotibiales se realiza mejor después de un entrenamiento intenso con el fin de estirar los isquiotibiales para evitar dolores y molestias. Este ejercicio se dirige a los cuádriceps y a los isquiotibiales, esencialmente aflojando y fortaleciendo la parte inferior de su cuerpo.

  • Túmbese en el suelo, con las piernas apoyadas contra la pared.
  • Las nalgas deben tocar la pared y el cóccix debe estar tocando el piso.
  • Estire las piernas contra la pared.
  • Abra las piernas de par en par, hasta que sienta un estiramiento en la cara interna de los muslos.
  • Mantenga esta posición durante el tiempo que sea cómodo.
  • Repita este ejercicio.

# 4 Ejercicio de fortalecimiento para el tendón de la corva sin pesas: Curva del tendón de la corva

Esta particular variación del rizo de los isquiotibiales es ideal para fortalecer los músculos isquiotibiales y el estiramiento ligero de los cuádriceps. Otras variaciones de este ejercicio incluyen el uso de una pelota de ejercicios o una máquina. Pero el doblez del tendón de la corva es uno de los mejores ejercicios para el tendón de la corva sin peso y no utiliza ningún otro equipo que no sea su propio peso corporal. El ejercicio también se puede realizar tumbado boca abajo.

  • Párese sobre una superficie firme, con las piernas separadas ligeramente.
  • Puede apoyarse en una silla o en la pared para obtener algo de apoyo.
  • que estás de pie con un torso erecto.
  • Exhala y levanta la pierna derecha hacia atrás. Doble la rodilla y levante el pie hacia los glúteos.
  • Sentirá una ligera contracción en los isquiotibiales.
  • Haga una pausa de 3-5 segundos con el pie casi tocando las nalgas.
  • Inspire y baje su pierna derecha lentamente hasta que toque el suelo.
  • Repita 15 veces para completar un conjunto.
  • Repita el ejercicio con la pierna izquierda.

# 5 Ejercicio de calentamiento para los isquiotibiales sin pesas: cambios de pierna

Los columpios de piernas se pueden usar como ejercicios de calentamiento, que aflojan las caderas y fortalecen los glúteos; y puede usarse como un ejercicio de estiramiento para tus isquiotibiales. Este ejercicio de los músculos isquiotibiales se realiza sin peso ni equipo, y lo único que necesita es el soporte de la pared o una silla.

  • Párese junto a la pared o la silla y sosténgalo firmemente con un brazo. [19659009] Mueva la pierna hacia afuera, hasta que quede paralela al suelo.
  • Gírela hacia atrás tanto como sea posible. Cuanto más atrás balancee la pierna depende de su nivel de flexibilidad.
  • Repita 10 veces para completar un conjunto y luego cambie de pierna.

Asegúrese de que sus caderas permanezcan sueltas y su cuerpo permanezca cómodo al hacer este ejercicio. En ningún momento debe superar sus niveles de comodidad, ya que puede correr el riesgo de sufrir una lesión.

Como se ha demostrado, es fácil trabajar los músculos isquiotibiales en casa con estos ejercicios para el tendón de la corva sin pesas. Por lo tanto, no más excusas: ¡sea flexible y fortalezca sus isquiotibiales ahora!

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Soy un Neuroanestesiólogo y Especialista en el Tratamiento del Dolor. Me otorgaron el Premio Nacional de Medicina 2018. Soy CEO y fundador de la Unidad Internacional del Dolor de Madrid y editor de Journal Pain Management and Therapy. También es asesor y crítico del AIUM (Instituto Estadounidense de Ultrasonidos en Medicina) y miembro del Comité Organizador de las World Pain Conferences.

Tengo más de diez años de experiencia con terapias regenerativas que incluyen células madre mesenquimales, plasma rico en plaquetas, factores de crecimiento, transferencias de grasa y ácido hialurónico. Inicié Dolor-drdelgadocidranes.com para difundir el conocimiento y la conciencia.

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